8 stratégies pour gérer les crises de panique

8 stratégies pour gérer les crises de panique

Par Jacqueline Simoneau

Crédit photo: iStock Photo

Mireille a vécu sa première crise de panique au volant de sa voiture, alors qu’elle se rendait au travail. «J’étais dans un bouchon de circulation quand mon cœur s’est mis soudain à battre la chamade. J’avais du mal à respirer et je tremblais. C’était si intense que j’ai cru mourir. J’ai pris la première sortie pour retourner chez moi. Les jours suivants, le scénario s’est répété. Alors, j’ai modifié mon trajet. Mais l’idée de revivre ce cauchemar m’angoissait tellement que j’ai commencé à ressentir des symptômes dans d’autres situations, notamment durant une pièce de théâtre. Ça m’empoisonne la vie.»

Crise d’anxiété aiguë, l’attaque de panique apparaît de façon inattendue et brutale, sans raison apparente. «La crise s’accompagne souvent de la peur de mourir, de devenir fou ou de perdre le contrôle de soi, ainsi que de symptômes physiques intenses, mais de courte durée, précise Émilie de Tournay-Jetté, psychologue à l’Institut universitaire en santé mentale de Montréal. Normalement, l’intensité des symptômes atteint son maximum dans les dix minutes suivant le début de l’attaque.» Mais les symptômes sont parfois si affolants qu’on pense faire une crise cardiaque et qu’on se rend illico à l’urgence! 

Simple attaque ou trouble persistant?

Pour diagnostiquer un trouble panique (TP), il faut que l’attaque soit suivie d’autres épisodes de panique, associée à la crainte persistante d’en avoir d’autres ou liée à des changements significatifs de comportement en relation avec les attaques (quitter son emploi, par exemple), et ce, pendant au moins un mois. L’attaque doit aussi s’accompagner d’au moins quatre symptômes parmi les suivants: palpitations, douleurs ou gêne thoracique, difficultés respiratoires, bouffées de chaleur ou frissons, transpiration, tremblements, étourdissements, engourdissement ou picotements, impression d’instabilité ou d’évanouissement, dépersonnalisation (on ne se sent plus soi-même).

Selon la Fondation des maladies mentales, le trouble panique touche de 1,5 à 3,5 % de la population, mais environ 20 % des gens subiront au moins une attaque de panique au cours de leur vie. Les femmes seraient deux fois plus susceptibles que les hommes d’en souffrir. «Il est cependant difficile d’obtenir des données précises parce que les personnes atteintes, particulièrement les hommes, cachent souvent leur état», affirme Émilie de Tournay-Jetté.

Fausse alarme

«Ressentir de la peur devant un danger réel – quand on se retrouve face à un ours, par exemple – est normal, souligne la Dre Rachel Marquis, psychologue. Mais dans le cas d’une crise de panique, le corps déclenche un signal d’alarme en l’absence de tout danger.» Les causes en sont encore mal connues, même si on sait qu’il existe une composante génétique au TP, que les personnes anxieuses y sont généralement plus vulnérables et que les périodes stressantes (lourde charge de travail, perte d’un être cher...) pourraient aussi en déclencher. Quant au risque de récidive, il serait, selon Émilie de Tournay-Jetté, grandement lié à notre ressenti de la première attaque. «Si on n’interprète pas les symptômes comme un danger réel pour nous, la crise restera un événement isolé. En revanche, si on n’arrive pas à dédramatiser ce qui se passe, il risque d’y avoir d’autres épisodes.»  

Bien que les attaques de panique ne soient pas dangereuses (on n’en meurt pas), elles ont souvent un impact sur la vie professionnelle, sociale, amoureuse et familiale. Après une crise, la plupart des gens vivent dans la peur d’en faire une nouvelle. Or, cette peur peut être suffisamment intense pour déclencher des crises à répétition et mener à l’agoraphobie. «Cela se manifeste par l’évitement des lieux ou des situations d’où il pourrait être difficile ou gênant de s’échapper si une crise survenait, explique la Dre Marquis. La personne atteinte craint, par exemple, de se retrouver dans les endroits publics, les transports en commun, les espaces clos, les files d’attente ou sur les ponts. Peu à peu, elle réduira ses déplacements, limitera ses activités, ne sortira qu’accompagnée et, à la limite, restera confinée chez elle. Cela peut aussi mener à la dépression.» Les crises récurrentes, l’anxiété d’anticipation et l’évitement peuvent donc avoir des conséquences importantes si le trouble panique n’est pas traité.

8 stratégies anti-panique

1. La psychothérapie cognitive-comportementale (TCC)

C’est l’intervention la plus efficace pour traiter les attaques de panique et l’évitement agoraphobique. «On préconise entre autres l’exposition progressive aux lieux et aux situations anxieuses – en commençant par le moins angoissant – afin d’amener le patient à interpréter de façon réaliste les sensations physiques appréhendées et à comprendre qu’aucune des conséquences redoutées ne s’est produite», commente la Dre Marquis. L’exposition se fait d’abord en imagination, chez le thérapeute, puis en pratique. Et l’exercice est répété jusqu’à ce que la situation ne provoque plus d’anxiété. 

2. La pharmacothérapie

Dans certains cas, combiner thérapie et médication peut être efficace. Différents médicaments sont alors utilisés selon l’avis du médecin, notamment des anxiolytiques et des antidépresseurs avec une composante anxiolytique. 

3. L’hygiène de vie

La mauvaise alimentation, le manque de sommeil et la sédentarité font grimper le niveau de stress. Une saine alimentation, un sommeil réparateur, un bon équilibre entre le travail et les loisirs, une réduction des stimulants (caféine, tabac, drogues, alcool) et de l’exercice régulier contribueront à ramener l’anxiété à un niveau acceptable.

4. La respiration

La respiration abdominale réduit le niveau d’anxiété et les symptômes d’hyperventilation. 

5. La relaxation

Les techniques de relaxation (yoga, méditation) diminuent le stress. 

6. L’information

Lire des livres et des articles sur le trouble panique aide à mieux comprendre nos malaises et à dédramatiser la situation. 

7. Le détournement d’attention

Pour réduire les symptômes lors d’une crise, on change d’idée, en comptant par exemple les tuiles du plancher, en associant des mots avec des événements (vacances, plage, soleil, animaux) ou en récitant l’alphabet à l’envers. Notre cerveau enregistrera ainsi que la situation n’est pas menaçante. 

8. La confrontation de ses peurs

«L’évitement ne prévient pas les crises de panique, confie Émilie de Tournay-Jetté. Au contraire, il amplifie le problème. Si une crise survient, mieux vaut rester sur place et faire diversion jusqu’à ce que les symptômes s’atténuent. On se rassure en se répétant que c’est encore une fausse alarme de notre système nerveux, que ce n’est pas dangereux pour nous et que ça va passer.» 

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