Prévention et contrôle de la glycémie

Prévention et contrôle de la glycémie

Par Journal du Bel Âge

Crédit photo: iStockphoto.com

Si le résultat du test de glycémie à jeun est égal ou supérieur à 7 mmol/l, le diagnostic de diabète sera confirmé. Par contre, si votre glycémie se situe entre 5,6 et 6,9 mmol/l, vous serez classée prédiabétique. Vous êtes alors plus à risque d’être atteint de diabète, mais aussi plus à risque que la population normale de développer des maladies cardiovasculaires. Si c’est votre cas, vous pouvez renverser la vapeur en adoptant illico de saines habitudes. Elles permettent non seulement de contrôler la glycémie chez les personnes diabétiques et de prévenir les complications, mais également de retarder l’apparition du diabète de plusieurs années, et parfois même de le prévenir.

Trois règles de base: faire de l’exercice régulièrement, adopter une alimentation équilibrée et maintenir un poids santé

L’exercice physique

En plus d’aider à garder la forme, l’activité physique favorise une bonne intégration des nutriments, diminue le taux de sucre dans l’organisme et contribue à une meilleure utilisation de l’insuline injectée ou produite par le pancréas.

L’alimentation

Une alimentation équilibrée et variée s’impose pour qui veut prévenir et, plus encore, contrôler le diabète. Vous pouvez y arriver en suivant, de prime abord, les recommandations du Guide alimentaire canadien pour manger sainement. Ensuite, en choisissant le plus souvent possible des aliments qui contiennent moins de matières grasses et de sucre ajouté, et en augmentant la consommation d’aliments riches en fibres.

Conseils et astuces pour vous faciliter la tâche

Surveiller de près la quantité de glucides dans les aliments. Les personnes diabétiques doivent apprendre à contrôler leur consommation de glucides, car ce sont eux qui influencent la glycémie. On les retrouve notamment dans les produits céréaliers (riz, pâtes, semoule, pain, etc.), les fruits, certains légumes (pommes de terre, carottes, navets, petits pois, macédoine, maïs, etc.), certains produits laitiers et les aliments riches en sucres raffinés. Pour savoir si un aliment contient du sucre ajouté, recherchez, entre autres, les termes en «ose»: fructose, sucrose, lactose, etc. 

Cela dit, même si les aliments contenant des glucides augmentent la glycémie, la diététiste Isabelle Huot, auteure des Conseils santé d’Isabelle (Éditions Publistar), ne recommande pas de les éliminer complètement de l’alimentation, car ils contribuent à l’équilibre alimentaire. Il suffit de bien répartir les sources de glucides dans la journée. Un conseil:  consultez  une diététiste. Elle fera l’examen de vos habitudes alimentaires, déterminera, à partir de vos besoins, la quantité de glucides à consommer à chaque repas et collation, et élaborera un plan d’alimentation personnalisé qui vous facilitera la tâche.

Lire les étiquettes. Pour connaître la teneur en glucide des aliments, repérez le terme «glucides» sur le tableau de la valeur nutritive apparaissant sur l’emballage. «Les glucides comprennent les sucres (glucose, fructose, lactose, etc.), les amidons et les fibres, explique Élyse Dion, diététiste à Diabète Québec. Mais, de prime abord, vérifiez la portion indiquée au tableau. Demandez-vous si elle correspond à celle que vous avez l’habitude de manger. Sinon, effectuez le calcul pour pouvoir établir les valeurs adéquates. Ensuite, regardez la quantité de glucides. En général, on alloue entre 45 et 75 grammes de glucides par repas, en fonction de l’âge, du poids, du sexe, des activités d’une personne. Mais attention: pas question de se priver de glucides pendant deux repas pour en manger plus au troisième. Consommer une grande quantité de glucides à la fois fait augmenter la glycémie!»

Comment y arriver?

Manger des fibres. Une alimentation riche en fibres aide à régulariser le taux de sucre dans le sang. La personne diabétique a donc intérêt à augmenter son apport en fibres. De plus, comme les fibres n’augmentent pas la glycémie, elles peuvent être soustraites du total des glucides sur le tableau de la valeur nutritive. Par exemple, si l’aliment contient 18 g de glucides et 5 g de fibres, vous pourrez déduire 5 g du total des glucides. Donc, 13 g de glucides seulement influenceront la glycémie plutôt que 18. Bref, lorsque vous comparez des produits ayant la même quantité de glucides, choisissez celui qui contient le plus de fibres. 

Réduire la consommation de matières grasses. «Pour les personnes diabétiques, la réduction des gras est importante, car le diabète est souvent associé à un cholestérol élevé, dit Élyse Dion. De plus, les gras font engraisser. Or, l’excès de poids réduit l’efficacité des médicaments et, par le fait même, nuit au contrôle de la glycémie.» Par conséquent, préférez les viandes maigres, la volaille et les poissons. Adoptez des méthodes de cuisson sans gras: au four, à la vapeur, au gril, dans une poêle antiadhésive, au micro-ondes, etc. Choisissez les produits laitiers à faible teneur en gras: lait écrémé, 1% ou 2%, fromage à 20% et moins de gras, yogourt faible en gras. Évitez les gras trans et saturés. Enfin, vous pouvez diminuer du tiers la quantité de gras (beurre, margarine, huile) demandée dans les recettes. 

Substituer le sucre dans les desserts. Par sucre, on entend sucre blanc, cassonade, mélasse, miel et sirop d’érable. Dans les recettes, vous pouvez facilement couper de moitié la quantité de sucre sans modifier la texture ni le goût. Il suffit de remplacer la portion de sucre supprimée par de la purée de fruits — de la compote de pommes par exemple. Vous pouvez aussi remplacer le sucre par des fruits séchés et augmenter du même coup la teneur en fibres. 

Comprendre les allégations relatives au sucre. Les spécialistes du centre de référence sur la nutrition Extenso rappellent que ces allégations ne veulent pas dire que l’aliment ne contient pas de sucre du tout, mais qu’il renferme moins de glucides que les produits réguliers et s’avère un meilleur choix pour les personnes diabétiques. Des exemples: «sans sucre», «0 sucre», «aucun sucre», «ne contient pas de sucre» veut dire que le produit contient moins de 0,5 g de sucre et de calories par portion; «teneur réduite en sucre», «moins de sucre», «moins sucré», «teneur plus faible en sucre», «plus pauvre en sucre» signifie que le produit contient au moins 5 g de glucides de moins par portion; «non additionné de sucre», «sans sucre ajouté», «aucune addition de sucre», «non sucré» veut dire que le produit n’a pas été additionné de sucre. Méfiez-vous toutefois: les produits renfermant moins de sucre contiennent souvent plus de matières grasses.

Modérer la consommation d’alcool. Le vin et les boissons alcooliques ne sont pas contre-indiqués d’emblée chez les diabétiques. Il y a des bémols cependant. D’abord, on suggère d’en prendre seulement si la glycémie est bien contrôlée. Ensuite, on recommande, pour les hommes diabétiques, moins de 14 consommations par semaine, et pour les femmes diabétiques, moins de 9, et ce, à raison d’une à deux consommations par jour au maximum. Une consommation équivaut à une bouteille de bière à 5% d’alcool ou 5 oz (150 ml) de vin de table rouge ou blanc ou 1,5 oz (45 ml) de spiritueux à 40% d’alcool (brandy, gin, cognac, etc.) ou 3 oz (90 ml) de porto. Évitez, autant que possible, les cocktails sucrés, les digestifs et les boissons au vin.

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