7 stratégies pour abaisser le cholestérol

7 stratégies pour abaisser le cholestérol

Par Isabelle Huot, docteure en nutrition

Crédit photo: iStockphoto.com

Une saine alimentation devrait apporter entre 20 et 35% de calories sous forme de lipides, soit de 45 à 75 g de gras par jour chez les femmes, et entre 60 et 105 g par jour chez les hommes. La qualité des gras est plus importante que la quantité quand il est question de cholestérol sanguin. 

Éviter les gras trans 

Il s’agit de gras ajoutés par l’industrie aux produits alimentaires. On trouve des gras trans dans les aliments préparés avec du shortening ou de l’huile végétale partiellement hydrogénée. Les gras trans font augmenter le taux de mauvais cholestérol (LDL) tout en abaissant le HDL. 

Réduire la consommation de gras saturés

On les trouve principalement dans les aliments d’origine animale (viandes, fromages, charcuteries, oeufs, beurre, crème) ainsi que dans les huiles de palmiste, de palme et de coco. Bien que leur influence soit moindre qu’on l’a jadis pensé, ils sont quand même à limiter. On opte pour des viandes maigres et des produits laitiers à faible teneur en matières grasses. 

Incorporer au menu quotidien des gras insaturés, sains pour la santé cardiovasculaire

Les huiles (olive, canola), les noix, les graines, l’avocat et le poisson en contiennent des doses intéressantes. 

Limiter son apport en cholestérol alimentaire 

Bien que l’influence du cholestérol alimentaire sur le cholestérol sanguin fasse encore l’objet d’un débat, il est sage de respecter les recommandations au sujet de la consommation de cholestérol alimentaire (300 mg par jour au maximum et 200 mg pour les individus à risque). Les abats (surtout la cervelle), les viandes grasses, les jaunes d’oeufs, les crevettes comptent parmi les aliments les plus riches en cholestérol. Certaines personnes réagiraient beaucoup plus au cholestérol des aliments que d’autres. 

Bouger contribue au maintien d'un taux normal de cholestérol  

Faire de 30 à 60 minutes d’activité physique par jour, quelle qu’elle soit, est profitable. La marche, le yoga, le jardinage ou la pétanque vous procureront, en plus, un état de bien-être et un maximum d’énergie. 

Maintenir un poids santé  

Un surplus de poids (indice de masse corporel supérieur à 25) augmente significativement le risque d’hypercholestérolémie. Atteindre et maintenir un poids santé est essentiel non seulement pour la gestion de son taux de cholestérol mais également pour le contrôle des autres facteurs de risque reliés aux maladies cardiovasculaires (diabète, hypertension). 

Augmenter sa consommation de fibres

Les fibres, spécialement les fibres solubles qui se lient au cholestérol dans l’intestin et diminuent son absorption, sont salutaires pour la santé cardiovasculaire. Une consommation journalière de plus de 2 g de fibres solubles est recommandée pour abaisser le LDL. 

En voici les principales sources:

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