Repas des fêtes: les meilleurs choix

Repas des fêtes: les meilleurs choix

Par Isabelle Huot docteure en nutrition

Moment idéal pour les célébrations, le partage et les rassemblements familiaux, le temps des fêtes est également synonyme de tables décorées et généreusement garnies. Si certains plats classiques de la cuisine de fin d’année cadrent bien à l’intérieur d’une alimentation saine, d’autres sont terriblement riches en calories, en gras et en sucres. Conseils.

Entrées rassasiantes et nutritives

Saviez-vous qu’un bon choix d’entrées peut aider à réduire la quantité d’aliments consommés au repas principal? Plusieurs études ont prouvé qu’une entrée riche en fibres influe sur le degré de satiété et permet de diminuer la prise alimentaire lors du repas.

On se laisse donc tenter par les crudités accompagnées d’hoummos, une trempette de pois chiches ou une trempette tzatziki à base de yogourt. La salade verte garnie d’un peu de vinaigrette huile d’olive-balsamique constitue également un excellent choix. De plus, les légumes s'avèrent une vraie mine de nutriments essentiels à la santé globale!

Les plateaux garnis de fromages et de craquelins sont aussi populaires au temps des fêtes. Source de protéines et de calcium, le fromage apporte toutefois passablement de calories et de matières grasses. Optez pour les fromages légers. On trouve sur le marché un choix étonnant de produits à moins de 18% de matières grasses.

Nombre de bouchées prêtes à servir ou précuites sont offertes en supermarchés. Les crevettes accompagnées de sauce cocktail ou les crevettes enrobées de flocons de maïs, les satays de poulet ou encore les boulettes de dinde sont des choix intéressants grâce à leur teneur modérée en calories et en gras.

Bien que caloriques, les noix sont associées à une meilleure santé, selon plusieurs études. En apéro, on peut grignoter 23 amandes (1 oz) pour un total de 160 calories. En prime, d’après une recherche récente, une partie des matières grasses contenues dans les amandes entières n’est pas absorbée, si bien que cette portion équivaudrait plutôt à 130 calories. Voilà une bonne nouvelle!

Les plats de résistance

Plats de résistance: les classiques santé

La dinde est l’un des classiques des fêtes très appréciés. Bonne nouvelle: il s'agit d'un aliment contenant des protéines de qualité qui rassasient. Elle comporte moins de matières grasses que le poulet et fait partie d’une alimentation pro santé cardiovasculaire. On trouve également, dans une portion de dinde, plusieurs nutriments essentiels à la santé: le phosphore, qui contribue à la santé des os, le fer, qui intervient dans le transport de l’oxygène, et le zinc, qui joue un rôle dans les défenses naturelles de l’organisme.

Les canneberges, aussi connues sous le nom d’atocas, ont également leur place à l’intérieur d’une alimentation saine, tout comme les divers chutneys de fruits. En plus d’être délicieuses, les canneberges accompagnent à merveille la dinde, sans apporter de matières grasses supplémentaires. Elles sont également très riches en antioxydants, des composés qui contribuent à ralentir le vieillissement des cellules du corps. Un atout plutôt convaincant!

Les rôtis. Essayez-les accompagnés de moutarde. Cuits au four et accompagnés de moutarde, un condiment peu calorique et ne contenant que très peu de matières grasses, ils sont un incontournable de cette période festive.

La pomme de terre. Bien qu’elle ait souvent eu mauvaise presse, la pomme de terre est un légume à ne pas bannir. Riche en fibres, une pomme de terre cuite au four apporte environ 130 calories et contient, entre autres, de la vitamine B6 et du cuivre. Attention cependant aux condiments qui, souvent, ajoutent beaucoup de calories et de matières grasses!

Les desserts et les pièges à éviter


Bec sucré

Une table à desserts bien garnie excite les papilles. Tartes au sucre ou aux fruits, gâteaux de toutes sortes, carrés chocolatés, sucre à la crème et bien d’autres... Un morceau de chacun ne serait pas raisonnable. Il suffit de prendre une petite portion de son dessert préféré et d’éviter de se servir dans une grande assiette.

La salade de fruits et les fruits frais, comme les agrumes, demeurent les meilleurs choix. On privilégie la bûche de Noël à la crème glacée plutôt que celle à la crème au beurre. Certains gâteaux aux fruits faits d’ingrédients de choix et exempts d’additifs comme les sulfites sauront combler votre envie sucrée!

Saviez-vous qu’une assiette garnie d’une pointe de tarte aux pacanes et d’un petit morceau de bûche à la crème au beurre contient plus de 600 calories, l’équivalent d’environ 19 cuillères de sucre et 6 barquettes de beurre?



Les pièges à éviter


Les fameuses bouchées vendues surgelées plaisent à beaucoup de gens. Feuilletés aux épinards ou au fromage, miniquiches, minitourtières ou baluchons farcis font cependant grimper le compte calorique rapidement. De plus, ces bouchées contiennent généralement de l’huile de palme ou de palmiste, un mauvais gras pour la santé cardiovasculaire.

Les pâtés de foie gras ainsi que les terrines sont également des choix riches en gras et en calories. À consommer avec parcimonie!

Tourtières et ragoûts: de petites portions. La traditionnelle tourtière fait fureur à Noël. Chaque hôte possède sa recette, que les invités découvrent et savourent avec joie. La tourtière est cependant riche en matières grasses. Les tourtières du commerce contiennent souvent du shortening, donc des gras trans. Mieux vaut cuisiner les siennes en utilisant une huile végétale ou de la margarine non hydrogénée.

  • On fait une croûte mince.
  • On ajoute des légumes à la garniture de viande.
  • On utilise des viandes maigres: bœuf extra-maigre, cheval, bison, sanglier, chevreuil, ou on prépare une garniture végétarienne (aux lentilles ou au tofu).

Les ragoûts et leurs bonnes sauces sont également plus caloriques et plus
riches en matières grasses que la dinde. Mieux vaut en consommer de petites
portions.

Manger plus pour le même nombre de calories

Quelques exemples éloquents


Pour 130 calories…

  • 2 petites quiches ou
  • 125 ml (½ tasse) de carotte, 125 ml (½ tasse) de poivron vert, 125 ml (½ tasse) de concombre, 30 ml (2 c. à soupe) de trempette tzatziki faite de yogourt et 2 biscottes de grains entiers

Pour 180 calories…

  • 3 feuilletés ou
  • 250 ml (1 tasse) de laitue mixte, 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigrette aux framboises sans gras, 30 g (1 oz) de fromage léger (moins de 18% m.g.) et 4 biscottes de grains entiers.


Pour 200 calories…

  • 2 escargots en brioche ou
  • 100 g (3,5 oz) de dinde accompagnée d’environ 30 ml (1 c. à soupe) de sauce aux canneberges et à l’orange.

En rappel

  • La formule buffet est à l’honneur pendant les fêtes. Nul besoin de goûter à tout! Un tour d’horizon du buffet avant le service peut aider à mieux choisir ses aliments.
  • Garnir d’abord une moitié de l’assiette de légumes et compléter avec les protéines et les féculents. Les légumes contiennent peu de calories et beaucoup d’eau. Comme ils occupent un grand volume, ils permettent de se sentir rassasié sans toutefois faire augmenter significativement le compte calorique.
  • Un seul service suffit. Un second? Optez pour des légumes: crudités, légumes cuits vapeur ou au four ou salades diverses.
  • Demeurez à l’écoute des signaux de faim et de satiété. Le plaisir ne passe pas seulement par les aliments!
  • Les soupers du temps des fêtes ont souvent lieu tard dans la soirée. Arriver affamé à table entraîne souvent des choix d’aliments moins réfléchis et une plus grande prise alimentaire. S’offrir une collation quelques heures avant le repas permet un meilleur contrôle à table. Cubes de fromage et craquelins de grains entiers, crudités accompagnées d’hoummos ou yogourt nappé de fruits frais représentent alors des choix gagnants.
  • Le repas est à peine terminé que, souvent, les hôtes de la soirée proposent plusieurs grignotines. Attention! Croustilles, arachides salées, chocolats ne sont que des calories superflues. Mieux vaut opter pour une eau minérale riche en bicarbonates, histoire de faciliter la digestion.
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