Petit guide pour changer durablement un comportement, une habitude ou une attitude.
«C’est décidé, je me prends en main!» Qui n’a jamais prononcé cette phrase, suivie des habituelles variantes: «Je vais me mettre au sport», «Je vais manger santé», «Je vais prendre du temps pour moi», «Je vais arrêter de fumer», «Je vais perdre du poids»? Nous sommes certainement beaucoup plus nombreux à prendre des résolutions qu’à les tenir… mais avec un peu de préparation, on peut mettre toutes les chances de notre côté pour réussir.
Choisir la bonne habitude
D’abord, qu’est-ce qu’une bonne résolution? «C’est quelque chose qu’on veut vraiment faire, et non qu’on doit faire, résume Jean-François Villeneuve, psychologue spécialisé dans la modification des habitudes de vie. Il y a deux ingrédients fondamentaux pour demeurer motivé: il faut que la résolution soit importante pour nous et on doit avoir confiance en nos moyens.» Il suggère de faire d’abord une introspection et de se poser les questions suivantes: Qu’est-ce qui est important pour moi en ce moment? Que puis-je mettre en place pour me donner la confiance de parvenir à changer?
Parfois, il y aura un déclencheur derrière notre envie de nous améliorer. Il peut être positif – «j’aimerais être plus en forme pour accompagner ma conjointe en randonnée» – ou négatif – «mon médecin m’a prescrit de mieux manger, sinon je mets ma santé en danger». Mais qui dit déclencheur ne dit pas forcément réussite. «Une des raisons pour lesquelles on ne tient pas les résolutions du genre “être en santé, faire du sport, cuisiner tous ses repas…”, c’est que, pour y arriver, il faut changer de style de vie. Et ça, c’est majeur, en plus d’exiger des efforts soutenus», explique pour sa part la psychologue Joêlle Sayegh.
L’importance du plan de match
Alors, ça y est, on y a songé, on est décidé, on veut devenir une meilleure version de soi-même! Maintenant, on fait quoi? Comme pour n’importe quel projet qu’on veut mener à terme, on se prépare.
Se fixer un objectif.
«Les raisons pour lesquelles on veut changer doivent être claires et notre objectif ne doit pas être trop ambitieux ni à atteindre dans un court laps de temps, conseille Joêlle Sayegh. Mieux vaut viser un plus petit but et s’ajuster en cours de route.» Il existe une marge entre, par exemple, «se mettre à la course à pied» et «courir un demi-marathon d’ici un an». Bref, notre objectif doit s’avérer réaliste.
Se donner une structure de suivi.
«Il peut s’agir d’un agenda dans lequel on inscrit nos progrès. Un plan d’action détaillé. Selon l’objectif visé, ça peut aussi signifier des consultations régulières avec un professionnel, souligne Jean-François Villeneuve. L’important est de trouver une stratégie de suivi efficace pour ne pas oublier ce qui est important pour nous.» Le psychologue mentionne les résultats d’études qui vont dans ce sens. «Des chercheurs ont demandé à des participants voulant perdre du poids de se constituer une structure de suivi légère; à un deuxième groupe, de s’en assigner une plus lourde (par exemple, un journal alimentaire); et au troisième groupe, de ne pas en avoir du tout. À la fin, ceux qui avaient une structure de suivi – qu’elle soit contraignante ou non –, avaient mieux atteint leurs objectifs que les personnes qui n’effectuaient aucun suivi.»
Prévoir des récompenses.
Attention, on ne parle pas ici de s’offrir une séance de magasinage compulsif ou une énorme part de gâteau (surtout si notre but est de mieux contrôler nos dépenses ou de manger santé!), mais plutôt d’être reconnaissant envers nous-même pour les efforts qu’on investit. «Les récompenses ne motivent pas tout le monde, mais ce qui compte, c’est de reconnaître ce qu’on accomplit, parce que ça crée de la satisfaction et que ça aide à conserver la motivation, note le psychologue. Se féliciter, se dire bravo, ça donne le goût de continuer.»
Pour gagner, il faut perdre
Une des principales difficultés liées au changement est que celui-ci implique une perte. Celle qui cesse de fumer n’a plus le plaisir d’inhaler du tabac pour décompresser. Celui qui ambitionne de maigrir doit surveiller la quantité de nourriture, si réconfortante, qu’il mange. Celle qui décide de se prioriser doit en contrepartie accepter de ne plus se valoriser avec tout ce qu’elle fait pour les autres.
«Il y a des avantages à maintenir le statu quo, c’est beaucoup moins exigeant que de changer, rappelle Joêlle Sayegh. Mais des bénéfices viennent aussi avec le changement, et pour les obtenir, on doit fournir des efforts, ce qui implique de se placer dans une position inconfortable et de faire face à des émotions pas toujours agréables. Pour éviter de se décourager, on doit garder en tête notre objectif principal et prévoir des solutions de rechange pour s’adapter à ce qu’on est en mesure de fournir, à notre niveau d’énergie…»
Si on a décidé d’aller au gym trois fois par semaine, mais qu’un soir, on est trop fatigué pour suer sur le tapis roulant, on peut alors se rabattre sur une séance de yoga ou de Qi-gong à la maison. «De cette manière, on bouge quand même et on ne remplace pas notre temps alloué au sport par des chips devant la télé», mentionne la psychologue. Si notre objectif est de mieux nous alimenter en préparant nous-même nos repas, mais qu’on sait qu’une semaine chargée nous attend, on peut alors opter pour des légumes et des fruits précoupés à l’épicerie. «L’idée, c’est de rester en lien avec notre résolution.»
Bref, il faut admettre qu’il y a effectivement un deuil à faire quand on procède à un changement. «Certains se créeront un rituel de deuil, par exemple écrire une lettre à leur mauvaise habitude pour lui dire adieu, signale Jean-François Villeneuve. Ensuite, on doit miser sur les avantages que nous procurera notre nouvelle habitude pour s’aider à mieux vivre cette perte.»
Mettre le doigt sur le bobo
Plusieurs personnes ont recours aux services de coachs, de psychologues, de psychothérapeutes ou d’autres professionnels pour changer un comportement, une habitude ou une attitude. Et souvent, elles découvrent que ces experts répondent à un besoin. «Parfois, un comportement est lié à une souffrance, et on apaise celle-ci comme on le peut, avec de la bouffe ou de l’alcool. On autorégule nos émotions avec notre habitude, explique Jean-François Villeneuve. Une thérapie peut alors s’avérer utile. Mais on peut aussi se poser quelques questions: Pourquoi ai-je adopté ce comportement? Parce que je suis stressé et que ça m’aide à me détendre? Puis-je trouver d’autres stratégies pour me détendre, comme la marche, la relaxation, la méditation, des étirements?»
On peut certainement s’inspirer de la démarche thérapeutique dans notre processus de changement, renchérit Joêlle Sayegh. «En thérapie, on va travailler pour changer des attitudes, des façons de penser, de réagir. Ça peut prendre plusieurs années quand on désire modifier des réflexes qui relèvent de la sphère psychologique. En règle générale, un comportement est souvent lié à des émotions. Alors, au lieu de se blâmer parce qu’on ne réussit pas à changer, on a avantage à explorer ce qui fait qu’on ne change pas. Est-ce qu’on évite une émotion en particulier, comme l’anxiété ou la colère, en perpétuant ce comportement? Certains réussiront à faire ce travail par eux-mêmes en lisant, en parlant à des proches qui peuvent les aider à réaliser des choses sur eux-mêmes.»
La psychologue suggère aussi de prendre exemple sur la méditation dite «de pleine conscience», qui consiste à porter toute son attention sur le moment présent. «On s’accorde un temps quelques fois par semaine pour passer notre journée en revue. On se demande ce qui a déclenché notre réaction, notre comportement néfaste, et comment on s’est senti, physiquement et émotivement, à cet instant. Ensuite, on élabore un scénario différent: Comment aimerais-je agir? Comment me sentirais-je en agissant autrement? Déjà, grâce au simple fait d’imaginer ce scénario, notre cerveau commence à activer de nouveaux circuits neuronaux. Et plus on répète cette façon de penser, plus ça brise en quelque sorte l’automatisme de l’ancien circuit et plus le nouveau devient naturel.»
Au secours, j’ai rechuté!
Pas de panique, les rechutes font partie de tout processus de changement. Elles sont même inscrites dans le célèbre modèle des stades du changement développé par deux psychologues, James O. Prochaska et Carlo C. DiClemente, à la fin des années 1970. «On doit se préparer à rechuter, car c’est tout à fait normal de le faire, », prévient Jean-François Villeneuve. Et puisqu’on sait que ça va possiblement arriver, on doit identifier l’obstacle qui se dresse sur notre chemin et prévoir une stratégie efficace pour le déjouer. En somme, on doit bien comprendre ce qui entraîne nos rechutes pour pouvoir les déprogrammer.»
De son côté, Joêlle Sayegh ajoute que c’est l’attitude face aux rechutes qui compte. Oui, c’est tentant de baisser les bras et de retourner dans nos vieilles pantoufles, mais le mieux est de se montrer proactif. «Les rechutes ont énormément à nous apprendre, dit-elle. Parce que lorsqu’elles surviennent, on peut s’attarder aux facteurs qui nous y ont mené. Ils nous permettent de voir ce qu’il faut ajuster.»
Si on rechute à répétition, on peut s’apercevoir en faisant notre examen de conscience que la principale raison est peut-être qu’on a visé trop haut dès le départ. «Être authentique avec soi-même, c’est se demander de quel soutien on a besoin pour poursuivre et aller le chercher, estime Jean-François Villeneuve. On doit revenir à notre motivation intrinsèque.»
Admettons qu’on a enfin implanté le changement désiré, que celui-ci est en train de s’inscrire lentement dans notre identité. Arrivent alors les vacances ou tout autre événement... et la tentation de prendre une pause de nos nouvelles bonnes habitudes. Bonne idée ou pas? «Ça peut fonctionner de faire une pause, puis de revenir à notre nouveau comportement. Un des grands secrets, confie le psychologue, c’est de se faire des plans B et C. Par exemple, si notre objectif est de perdre du poids, se dire que pendant nos vacances, on se donne le droit à un dessert tous les deux jours.»
Le problème avec la triche, c’est qu’on revient à nos anciens comportements alors qu’on est en train d’en implanter de nouveaux. «Ça pourrait être plus difficile de redémarrer la machine après avoir pris une pause et c’est important d’en être conscient, souligne Joêlle Sayegh. Mais cette pause pourrait aussi nous permettre de nous reposer et de repartir du bon pied. Il faut essayer et voir ce qui fonctionne pour nous.»
Cela dit, il se pourrait aussi qu’on aime tellement la version améliorée de nous-même… qu’on n’ait pas du tout envie de tricher!
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