Réduire son stress, apaiser son anxiété, mieux contrôler ses émotions: c’est possible grâce à une technique basée sur la respiration, qui n’exige que 15 minutes top chrono. On fait le point avec un expert en la matière, le Dr David O’Hare.
C’est quoi, la cohérence cardiaque?
La cohérence cardiaque vise à synchroniser les battements du cœur avec la respiration. Cette technique, développée aux États-Unis dans les années 1990, a été popularisée par le Dr David Servan-Schreiber dans son livre Guérir. Elle désigne l’état physiologique pendant lequel le cerveau se synchronise avec le rythme cardiaque et la respiration.
Cet état d’équilibre est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, mais il n’est pas facile à atteindre dans une société qui carbure au stress! Cette pratique permet toutefois d’induire cet état de relaxation en contrôlant le rythme cardiaque grâce à la respiration.
Comment ça fonctionne?
Le cerveau a une influence directe sur le cœur, qui se met à battre plus vite quand on ressent de la peur, de la colère ou une grande joie. Ce qu’on sait moins, c'est que l’inverse est aussi vrai. Quand on prend le temps de respirer lentement, le cœur cesse de battre la chamade et nos pensées se calment.
«Le système nerveux autonome est responsable des grandes fonctions de l’organisme, comme la respiration et les battements cardiaques. Il se divise en deux sous-systèmes : le système sympathique, qui prépare le corps aux situations de danger en accélérant le rythme cardiaque et la respiration, et le système parasympathique, qui met en œuvre les mécanismes nécessaires à la récupération de l’organisme», explique le Dr David O’Hare, auteur de plusieurs livres, dont Cohérence cardiaque 3·6·5.
Cette méthode consiste à atteindre un état d’équilibre entre ces deux sous-systèmes en utilisant une technique respiratoire spécifique qui alterne la stimulation du système sympathique (inspiration) et du système parasympathique (expiration).
Comment pratiquer la cohérence cardiaque?
Le processus «3·6·5», développé par le Dr O’Hare, est simple et basé sur trois principes : 3 fois par jour, 6 respirations par minute, 5 minutes chaque fois.
Il suffit de s’asseoir confortablement en maintenant le dos droit, puis d’inspirer profondément par le nez durant 5 secondes tout en gonflant le ventre et d’expirer par le nez ou par la bouche pendant 5 secondes, de manière continue et sans bloquer la respiration. « Ce processus doit être répété 6 fois de suite en une minute. Cette fréquence respiratoire met le cœur en cohérence de manière optimale », souligne le Dr O’Hare, qui a enseigné sa technique à plus de 4000 professionnels de la santé au Québec et en Europe.
Quand pratiquer la cohérence cardiaque ?
Idéalement, les exercices de cohérence cardiaque doivent être réalisés trois fois par jour:
• Le matin, au réveil, lorsque la sécrétion de cortisol (hormone du stress) est à son maximum. La cohérence cardiaque permet de réguler ce taux hormonal.
• En fin d’avant-midi, juste avant le dîner. La cohérence cardiaque permet un recentrage et prépare le corps à une bonne digestion.
• En fin d’après-midi. Elle permet un retour au calme après la journée de travail.
Les bienfaits de cette technique dureraient environ quatre heures. C’est pourquoi il n’est pas nécessaire de répéter l’exercice complet de cohérence cardiaque plus de trois fois par jour. Bon à savoir : il est possible de faire des mini-séances de recentrage pendant la journée (6 respirations à la minute).
Quels sont les bienfaits de la cohérence cardiaque?
L’un des principaux bienfaits de la cohérence cardiaque est de procurer un effet relaxant immédiat. Pratiquée de façon régulière, elle peut aussi aider à réduire le stress et l’anxiété, à améliorer la qualité du sommeil, à augmenter l’énergie et la concentration, et à faire progresser les fonctions cognitives.
«La cohérence cardiaque s’apparente au brossage de dents : on le fait trois fois par jour sans se poser de question parce qu’on veut préserver la santé de nos dents. C’est la même chose pour la cohérence cardiaque. On la pratique régulièrement pour améliorer et préserver notre santé globale.»
Qui profite le plus de la cohérence cardiaque?
«Cette technique est particulièrement utile chez les personnes qui souffrent de stress chronique, d’anxiété, de dépression ou de troubles du sommeil. Les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires peuvent aussi en bénéficier, car elle peut aider à réguler la pression artérielle», explique le Dr O’Hare. Elle aurait aussi un effet positif chez les personnes hypersensibles.
Qu’en pensent les scientifiques?
Plusieurs études indiquent que la cohérence cardiaque apporte plusieurs bienfaits, dont une diminution de la pression artérielle (si elle est élevée) et l’atténuation des symptômes associés au stress et à l’anxiété.
La Fédération française de cardiologie, en France, a reconnu la technique de cohérence cardiaque comme une des meilleures méthodes pour contrôler le stress chronique et le risque cardiovasculaire. Mais ça ne remplace pas les saines habitudes de vie, comme manger santé et pratiquer régulièrement une activité physique!
Comment s’initier à cette pratique?
Il existe de nombreuses ressources en ligne pour aider les débutants à apprendre les techniques de cohérence cardiaque, notamment des tutoriels et des applications de respiration guidée. Le site du Dr David O’Hare contient de nombreuses ressources gratuites. On peut aussi y suivre un cours d’initiation, au coût de 56$.
Très bon article.
Merci pour l’article sur la Cohérence Cardiaque. J’ai lu le livre du Dr. O’Hare (3.6.5) et il me semble que le contenu soit le même que le contenu des vidéo offerts comme cours d’initiation à 56$. Le livre est très bien écrit, les explications sont claires et c’est écrit avec humour. J’ai trouvé le livre à ma bibliothèque de quartier, donc gratuit.