Il existe tout un menu d’astuces (et d’ingrédients!) pour optimiser son alimentation sans compromettre son plaisir. À preuve, tous ces excellents conseils d’experts qui nous incitent à revoir et à améliorer le contenu de notre assiette.
1 Miser sur l’huile de canola
Sa valeur nutritionnelle est souvent sous-estimée. Pourtant, elle n’est pas négligeable : elle renferme plus de gras polyinsaturés (oméga-6 et oméga-3) que l’huile d’olive, selon Isabelle Huot, docteure en nutrition. En effet, 15 ml d’huile de canola fournissent 3,993 g de gras polyinsaturés comparativement à 1,44 g pour l’huile d’olive. On aurait tort de s’en priver, surtout quand on sait que ce type de gras est essentiel au bon fonctionnement du cœur et du cerveau.
2 Tartiner le beurre d’arachides partout et sans remords
D’accord, cette pâte crémeuse est plutôt calorique. En revanche, elle constitue une source appréciable et abordable de protéines et de gras in- saturés (les bons gras). La meilleure option? Le choisir sans sucre ajouté.
3 Saupoudrer des flocons d’avoine par-ci, par-là
Riches en fibres solubles, ces grains entiers contribuent à réduire le mauvais cholestérol et favorisent la satiété. De plus, les flocons d’avoine sont économiques et s’intègrent bien dans les recettes salées et sucrées, les yogourts et les smoothies.
4 Adopter les légumineuses
S’il y a un groupe d’aliments qui mérite d’être ajouté plus souvent aux menus, c’est bien les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, etc.). Peu coûteuses, elles sont hyper-riches en protéines. Elles contiennent aus- si des fibres et moins de gras saturés que les protéines animales. «Pour s’y habituer, on peut les incorporer graduellement dans les recettes à base de viande telles que le pâté chinois ou la sauce à spaghetti», conseille Caroline Huard, alias Loounie, créa- trice culinaire passionnée par les mets végétaliens. On peut également cuisiner des collations, voire des desserts, à base de légumineuses. Les possibilités sont nombreuses!
5 Donner le feu vert à la pomme de terre
Ce légume a souvent mauvaise presse. Et à tort! Isabelle Huot rappelle que la patate est une excellente source de potassium, de vitamine C et de fer lorsqu’elle est consommée avec la pelure. Elle a tout ce qu’il faut pour bonifier la valeur nutritive de nos repas.
6 Mettre du tofu au menu
Les vertus de cet aliment à base de soja sont reconnues: «Il contient des protéines complètes et tous les acides ami- nés essentiels», affirme Isabelle Huot. Malheureusement, on en consomme trop peu, faute de savoir bien l’apprêter. «Il faut sélectionner la bonne texture, explique Loounie. Le tofu soyeux est délicieux passé au mélangeur et intégré dans un smoothie ou un potage, alors que le tofu pressé (ferme ou semi-ferme) est bon grillé, cuit au four, sauté ou dans un sandwich. Il faut aussi savoir que cette protéine végétale est comme une éponge: elle prend le goût des ingrédients auxquels on la marie. Pour que les saveurs s’imprègnent bien, il faut extraire l’excédent d’eau en déposant le bloc de tofu sur un linge propre et en le pressant bien. On le cuisine ensuite de la même manière que si c’était du blanc de poulet.» Facile!
7 Apprivoiser le tempeh
Sa forte teneur en protéines en fait un aliment de choix pour remplacer la viande. Il se cuisine d’ailleurs de la même façon. Sa saveur prononcée peut toutefois être difficile à apprivoiser. Loounie suggère une méthode simple pour s’y initier: on le râpe, on l’assaisonne, on le cuit comme si c’était de la viande hachée, on le sert avec une sauce et le tour est joué!
8 Choisir le chou
À priori, ce légume n’est pas le genre d’aliment qui émoustille les papilles. Cependant, on au- rait tort de rester sur cette na- vrante impression, car le chou appartient à la famille des cru- cifères, associée à la prévention de certains cancers. De plus, il est riche en vitamines C et K, cette dernière contribuant à la santé des vaisseaux sanguins.
9 Opter pour une cuisson santé
Il est préférable de choisir un mode de cuisson rapide, exigeant un minimum d’eau (au four, en papillote, sauté, à l’étouffée, vapeur) afin de préserver les vitamines des légumes.
10 Former des combinaisons payantes
Selon Isabelle Huot, jumeler les sources de fer non hémique (légumineuses, épinards) avec une source de vitamine C (jus de citron, poivron rouge) améliore l’absorption de ce type de fer par l’organisme. Consommer les sources de vitamines liposolubles (A, D, E, K) avec une source de lipides (huile végétale, avocat, noix) a aussi cet effet. Et le curcuma, une épice aux pro- priétés anti-inflammatoires et antican- céreuses, serait mieux assimilé quand on le marie au poivre.
11 Parsemer ses plats de graines
Celles de chia, de chanvre et de ci- trouille fournissent plein de nutriments, tels des protéines et des bons gras, dit la nutritionniste Stéphanie Routhier. Elles s’intègrent parfaite- ment dans les smoothies, les salades, les yogourts, les gâteaux et les muffins.
12 Manger en pleine conscience
Cette approche amène une personne à améliorer ses comportements alimentaires en portant attention aux signes physiques et émotionnels que son corps lui envoie quand elle mange. Elle permet de reconnaître et de respecter les signaux de faim et de satiété, entre autres. Comment s’y prendre? En éli- minant les distractions (téléphone, télévision, etc.), en portant attention à la saveur, à l’odeur et à la texture des aliments, en mangeant lentement, en savourant les aliments, en prenant des pauses et observant les sensations dans notre corps après avoir mangé.
13 Colorer son repas
Plus on met de fruits et de légumes variés dans notre assiette, plus on en retire des bienfaits. D’après Isabelle Huot, chaque couleur est associée à des nutriments. Les bleus et les mauves contiennent de puis- sants antioxydants associés à la prévention des maladies cardiovasculaires et de certains cancers. Les jaunes et les orange renferment des caroténoïdes, un précurseur de la vitamine A utile à la santé de la peau et des yeux. Les rouges incluent du lycopène, qui protégerait contre le cancer de la prostate. Les verts indiquent la présence de lutéine, bénéfique pour la santé oculaire. Les blancs comptent du potassium, un minéral impliqué dans la régulation de la pression artérielle et la contrac- tion musculaire.
14 Considérer le fromage cottage
Souvent négligé, cet aliment est pour- tant très nutritif. «Il est non seulement riche en protéines et faible en gras, il est aussi peu coûteux», note Stéphanie Routhier.
15 Couper la faim avec du yogourt grec
«Pour la même quantité, le yogourt grec contient deux fois plus de protéines que le yogourt régulier», souligne Stéphanie Routhier. En collation avec des petits fruits, il permettra d’arriver au prochain repas sans être affamé.
16 Se donner un défi alimentaire
Pour améliorer notre alimentation, on se donne un défi chaque semaine: découvrir un nouveau fruit, manger des légumes à tous les repas, tester une nouvelle huile santé, etc. De belles découvertes en perspective!
17 Privilégier les aliments riches en umami
Après l’acide, l’amer, le salé et le sucré, l’umami, ou cinquième saveur, vient bonifier les mets. Parmi les aliments riches en umami: les champignons séchés, les tomates, le thé vert, le miso, les sauces soya et de poisson, les fromages affinés (parmesan, cheddar, emmental, etc.). Ils sont particulièrement intéressants pour les gens dont le goût et l’odorat sont altérés, entre autres par la prise de médicaments.
8 Trinquer avec un mocktail
Les recommandations concernant la consommation d’alcool ont été revues à la baisse par le Centre canadien sur les dépendances et l’usage de subs- tances. On ne sait pas si Santé Canada modifiera ses directives, mais il est clair qu’une consommation d’alcool modérée va de pair avec une hygiène de vie saine. Comme les mocktails (cocktails sans alcool) sont à la mode, on en profite pour partir à leur découverte, expérimenter des jus créatifs et en faire profiter notre entourage.
19 Équilibrer son assiette
Stéphanie Routhier conseille de répartir les aliments comme suit à chaque repas: une moitié de l’assiette devrait contenir des légumes, un quart, des protéines et un quart, des grains entiers.
20 Freiner sa consommation de sel
On a tous besoin d’un peu de sodium. Cela dit, trop de sel peut entraîner de l’hypertension et des maladies cardiovasculaires et rénales. Les fines herbes et les épices épices sont idéales pour bonifier les saveurs du repas... sans nuire aux artères de la tablée.
21 Découvrir les superaliments
Ils se distinguent par leur quantité élevée de nutriments, notamment des antioxydants, des vitamines et des minéraux, visant à renforcer notre métabolisme et à réduire les risques de maladies. Les baies de goji, le kale, les épinards et la noix de pécan font entre autres partie de ce groupe d’aliments exceptionnels.
22 Aromatiser son eau
Pas envie de boire de l’eau? Il suffit de lui ajouter des tranches d’agrumes (orange, citron, lime), ou des feuilles de menthe pour en apprécier davantage le goût.
23 Tomber dans le cresson!
En raison de sa teneur en antioxydants, en vitamines A, K et C et en minéraux, ce légume vert est un véritable allié. Qui plus est, 100 g de cresson ne renferment que 11 calories! Bon cru en salade ou cuit dans une soupe.
24 Prendre des probiotiques, c’est fantastique!
Ces bactéries rééquilibrent le microbiote. Le yogourt, le miso, les légumes lactofermentés, le kéfir et le kombucha, entre autres, en sont gorgés.
Merci pour ce partage très important et soyez assurée que notre vigilance sera encore plus présente. Nous sommes conscientes que cela peut affecter notre système digestif entreautre et nous ne voulons pas cela. Merci de continuer à nous partager des infos qui concernent aussi les combinaisons alimentaires.
Très instructif,merci
Très intéressant et motivant. Merci