Bien entraîné, le grand fessier devient le muscle plus volumineux et le plus puissant. À l’inverse, l’inactivité peut provoquer des troubles posturaux, ce qui risque d’entraîner des blessures ou des douleurs au bas du corps. Coach Sarah nous fait découvrir trois exercices qui le renforcent.
Pour voir l'entraînement en vidéo avec Coach Sarah:
Squat avec extension de la hanche
1. Commencez debout, les pieds écartés d’un peu plus que les hanches et les orteils pointés vers l’avant.
2. Pliez les genoux en descendant les fesses vers l’arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez le poids du corps sur les talons.
3. Remontez, puis faites une extension de la jambe, droite ou gauche, vers l’arrière à 45 degrés en contractant le fessier.
4. Ramenez le pied à la position de départ, puis recommencez. Selon votre niveau de forme physique, faites 3 séries de 6 à 10 répétitions sur chaque jambe avec une pause de 30 à 60 secondes après chaque série.
Vous pouvez alterner les deux côtés à chaque répétition ou faire toutes les répétitions à droite, puis celles à gauche. Au besoin, servez-vous d’une chaise comme point d’appui.
Fentes croisées
1. Commencez debout, en appui sur une seule jambe, vos mains posées sur un dossier de chaise.
2. Pliez le genou de la jambe d’appui pour reculer les fesses et dirigez la jambe soulevée en diagonale vers l’arrière. Poussez le talon de la jambe d’appui dans le sol afin de vous redresser en engageant bien les fessiers.
3. Selon votre niveau de forme physique, faites 3 séries de 6 à 10 répétitions sur la jambe droite, puis sur la gauche, avec une pause de 30 à 60 secondes après chaque série.
Le pont
1. Commencez couché sur le dos, les bras le long du corps, les genoux pliés et les pieds au sol (les pieds parallèles vers l’avant et non tournés vers l’extérieur).
2. Poussez les talons dans le sol pour soulever le bassin. Maintenez la position 3 secondes en contractant les fessiers, puis redescendez. Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions avec une pause de 60 secondes après chaque série.
Le bassin n’a pas besoin de monter très haut. Le but est de faire une ligne droite avec le corps et non de creuser le bas du dos. Si vous ressentez une douleur ou un pincement au bas du dos durant l’exercice, soulevez le bassin moins haut et pensez à bien contracter vos fessiers.
Le conseil de Jimmy
Pour bien renforcer vos fessiers, je vous recommande de faire ces 3 exercices 3 fois par semaine.
Pour voir tous les entraînements avec Coach Sarah:
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Est-ce que les exercices ci-haut, (haut les fesses) seraient profitables pour compléter la physiothérapie que je suis pour mon problème de sciatique qui dure depuis 7 mois et qui ne s’améliore pas beaucoup.
Bonjour Madame Bergeron, nous vous conseillons d’en parler à votre physiothérapeute.
-L’équipe Bel Âge