Prévenir le décalage horaire

Prévenir le décalage horaire

Par Jacqueline Simoneau

Crédit photo: iStockphoto.com

Chaque jour, des milliers de voyageurs souffrent de décalage horaire, une perturbation du rythme circadien interne qui synchronise les fonctions physiologiques, dont la période sommeil-éveil, selon un cycle de 24 heures. Le rythme circadien est contrôlé par une horloge biologique – composée de cellules nerveuses particulièrement sensibles à la lumière – localisée dans le cerveau. 

Les effets du décalage surviennent lorsqu’on franchit plusieurs fuseaux horaires en peu de temps. À la suite de ce brusque changement, notre horloge se trouve temporairement désynchronisée. La sévérité du décalage dépend principalement de la direction du vol et du nombre de fuseaux horaires traversés. L’impact est en effet plus significatif pour les voyageurs qui se déplacent de l’ouest vers l’est (ex.: Montréal-Paris) et qui traversent plus de trois fuseaux horaires (plus de trois heures de décalage).

Pour déterminer la durée de récupération du corps, on calcule généralement une journée par heure de décalage. Donc, si le vol prend six heures, les symptômes (fatigue, insomnie nocturne, somnolence diurne, maux de tête, diminution de la concentration, irritabilité, troubles intestinaux, baisse d’appétit, etc.) dureront environ six jours. Ils disparaîtront progressivement à mesure que le corps s’adaptera à l’heure locale. Toutefois, il existe des moyens simples pour réduire leur intensité et leur durée. 

Décalage horaire: avant le départ

  • Les jours précédant le départ, reposez-vous et dormez suffisamment. Si vous partez fatigué, vous mettrez deux fois plus de temps à vous remettre du décalage. 
  • Vous voyagerez vers l’est? Votre première journée à destination sera raccourcie (ex.: il est midi ici et 18 heures à Paris). Donc, trois jours avant le départ, couchez-vous chaque soir une heure plus tôt. Vous vous dirigerez vers l’ouest? Votre première journée à destination sera au contraire plus longue (ex.: il est midi ici et 9 h à Vancouver). Retardez l’heure du coucher d’une heure. Modifiez aussi l’horaire de vos repas. 
  • Faites vos bagages au moins 24 heures avant de prendre votre vol pour éviter d’être trop stressé, ce qui pourrait nuire à la récupération une fois arrivé à destination. 
  • En voyage, vous pouvez généralement prendre vos médicaments selon votre routine habituelle, par exemple le matin ou le soir, mais à l’heure du pays visité. Toutefois, certains médicaments, comme l’insuline, peuvent exiger des ajustements, notamment en matière de dosage. Des mesures plus fréquentes de la glycémie peuvent également être conseillées pour une surveillance des fluctuations. Afin de prévenir les ennuis, consultez votre médecin, votre pharmacien ou un professionnel d’une clinique santé-voyage avant de partir.

Décalage horaire: pendant le vol

  • Dans l’avion, réglez votre montre à l’heure du pays visité et agissez comme si vous étiez à destination. Votre vol est à 22 h, mais il est 6 h là-bas? Essayez de ne pas dormir. Impossible? Optez alors pour de courtes siestes de 20 minutes. Et surtout, évitez d’avaler un somnifère, même à courte action, car il peut créer de la confusion et engendrer une immobilité qui augmente le risque de phlébite. 
  • En provoquant une déshydratation, l’alcool et la caféine contribuent à exacerber votre fatigue et, par ricochet, les effets du décalage horaire. Consommez-en de façon modérée avant et pendant le vol. Mieux encore, abstenez-vous. 
  • Prévenez la déshydratation due à la sécheresse ambiante en buvant beaucoup d’eau (250 ml par heure de vol).

Décalage horaire: à destination

  • À votre arrivée, adoptez tout de suite le rythme de vie local pour habituer votre corps au nouveau fuseau horaire. Par exemple, si vous arrivez à l’heure où les gens dînent, mangez, même si pour vous c’est plutôt l’heure de dormir. Essayez de rester éveillé jusqu’au soir, quitte à vous coucher plus tôt. Si vous devez absolument dormir, contentez-vous d’une sieste de 20 minutes – pas plus, sinon vous plongerez dans un sommeil profond, ce qui perturbera davantage votre cycle du sommeil. 
  • Le premier jour, privilégiez les sorties à l’extérieur. L’exposition à la lumière du jour contribue en effet à resynchroniser l’horloge biologique. 
  • Soyez actif. L’activité physique, telle la marche, aide à régulariser le sommeil. 
  • Si nécessaire, avalez un léger somnifère durant les premières nuits afin de rétablir au plus vite le cycle sommeil-éveil. La mélatonine vendue en pharmacie aiderait aussi à remettre l’horloge interne à l’heure. C’est un produit de synthèse d’une hormone naturelle qui signale au corps qu’il est l’heure de dormir. Selon des études, son efficacité serait plus prononcée après un voyage vers l’est. La bonne idée: demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien à propos du dosage et du mode d’utilisation du produit. 

Merci à la Dre Isabelle Deslandes, médecin à la Clinique Santé-voyage de la Fondation du CHUM, pour sa collaboration.


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