Luminothérapie: l’antispleen de l’hiver!

Luminothérapie: l’antispleen de l’hiver!

Par Jacqueline Simoneau

Crédit photo: iStock

Quand les journées raccourcissent et que l’ensoleillement diminue, certaines personnes voient leur énergie et leur moral tomber en chute libre. Elles n’ont qu’une envie: hiberner jusqu’au retour du printemps. Et si la luminothérapie était la solution pour mieux traverser la saison froide?

Ressentir une baisse d’énergie quand la météo devient maussade à l’automne, c’est normal. Mais pas pour tout le monde. Chez certaines personnes, cette période de l’année marque l’apparition d’une kyrielle de symptômes plus ou moins intenses, variables d’un individu à l’autre: fatigue, apathie, tristesse, irritabilité, besoin accru de sommeil, augmentation de l’appétit – particulièrement pour les glucides et les sucres –, prise de poids, difficulté de concentration, perte d’intérêt pour des activités normalement appréciées... et plus encore.

On estime que 20% de la population canadienne – majoritairement des femmes – serait touchée par le blues hivernal et que 3% serait aux prises avec un trouble affectif saisonnier (TAS), aussi appelé dépression saisonnière. Deux affections souvent confondues. «Leurs symptômes se ressemblent, mais ceux du TAS sont beaucoup plus sévères, précise Marie-Pier Lavoie, psychologue spécialiste de la dépression saisonnière à la Clinique UniSanté. Contrairement aux personnes affectées par le blues hivernal, les gens atteints du TAS n’arrivent pas à fonctionner normalement au quotidien. Dans certains cas, une personne peut même avoir des idées suicidaires.»

Pour établir un diagnostic de TAS, les symptômes doivent être présents de façon marquée, survenir à peu près au même moment chaque année (généralement autour du mois d’octobre ou au retour des Fêtes, en janvier) et se répéter sur deux années consécutives. La dépression se résorbe naturellement au printemps quand la lumière naturelle s’intensifie.

SOS lumière!

Même si les causes exactes de la dépression saisonnière sont encore inconnues, on sait que la baisse de luminosité a une incidence sur son apparition. «On pense que le TAS pourrait résulter d’un dérèglement de l’horloge biologique qui contrôle plusieurs fonctions du corps (manger, dormir, etc.) et la sécrétion d’hormones suivant des rythmes précis, sur une période de 24 heures, explique le Dr Marc Hébert, directeur de l’axe Neurosciences cliniques et cognitives du Centre de recherche CERVO et professeur titulaire à la Faculté de médecine de l’Université Laval. L’horloge biologique se synchronise en effet à partir de la quantité de lumière captée par la rétine. Le TAS pourrait aussi être dû à un déséquilibre de certains neurotransmetteurs, dont la sérotonine, connue pour son influence sur l’humeur. Lorsque la lumière baisse, le taux de sérotonine diminue. Récemment, des chercheurs ont pu mesurer le niveau de sérotonine produit par des patients sous anesthésie. Ils ont observé que leur cerveau produisait davantage de sérotonine durant les journées ensoleillées que pendant les jours nuageux. Il semble donc exister une relation entre le niveau de sérotonine et le TAS.»

La mélatonine, une hormone souvent associée au sommeil, pour- rait aussi être impliquée dans l’apparition de certains symptômes. «D’abord, il faut savoir que, contrairement à la croyance populaire, la mélatonine ne fait pas dormir, précise le Dr Hébert. Elle sert plutôt d’indicateur pour l’horloge biologique dans l’alternance des cycles d’éveil et de sommeil. Lorsque sa production est activée en fin de journée, le corps comprend qu’il est temps de se mettre en veille.»

Le hic, c’est que la production de mélatonine est bloquée en présence de lumière. Le contraire est aussi vrai. Un débalancement dans la concentration de cette hormone peut donc entraîner des retards ou des accélérations dans le cycle éveil-sommeil. C’est ce qui se produit quand la lumière naturelle diminue. «Le corps a tendance à produire davantage de mélatonine durant les saisons plus sombres, ce qui expliquerait en partie nos réveils plus difficiles et une certaine fatigue, souligne Marie-Pier Lavoie. À l’inverse, la lumière vive, comme celle émise par les écrans pendant la soirée, peut retarder sa sécrétion et créer des problèmes d’endormissement. »

La luminothérapie à la rescousse

L’hiver n’est pas commencé qu’on ressent déjà les effets du manque de lumière? Normal. D’après certaines études, le nombre de lux (unité de mesure de la lumière) passerait de 100 000 durant une journée d’été ensoleillée à 2000 au cours d’une journée d’hiver ensoleillée. On est alors clairement en déficit de lumière. Les gens souffrant du blues hivernal ou de TAS ont donc intérêt à mettre le nez dehors le plus souvent possible et à recourir à la luminothérapie pour faire le plein de lumière durant les mois les plus sombres.

«La luminothérapie, qui consiste à s’exposer quotidiennement à une lumière de forte intensité, permet de resynchroniser l’horloge biologique, en plus de stimuler la production de sérotonine et d’inhiber la sécrétion de mélatonine», explique Marie-Pier Lavoie. Résultat: une amélioration de l’humeur, un regain d’énergie, une augmentation de la vigilance et de la concentration, un meilleur cycle éveil-sommeil et plus encore. «L’efficacité de la luminothérapie est d’ailleurs reconnue scientifiquement dans le traitement de la dépression saisonnière, ajoute la psychologue. Ses effets bénéfiques s’appliquent également à d’autres problèmes, dont le blues hivernal, les troubles du sommeil, le décalage horaire et les perturbations liées au travail de nuit.»

Selon certaines recherches, la thérapie lumineuse serait bénéfique pour près de 80% de ses utilisateurs. Il existe toutefois d’autres solutions pour les personnes sur lesquelles les effets d’une telle thérapie ne sont pas ceux escomptés.

«La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une approche intéressante pour les gens souffrant de TAS, note le Dr Marc Hébert. Cette thérapie se concentre notamment sur la gestion des pensées et des comportements négatifs. Combinée à la luminothérapie, la TCC optimise les résultats et aide à prévenir les risques de récidives à long terme. Pour certaines personnes, le recours à des anti- dépresseurs peut également être envisagé pour remonter la pente. Il est aussi bon de rappeler que l’activité physique est un antidépresseur naturel. S’adonner à des activités de plein air permet donc d’atténuer les symptômes du TAS.»

Quand et comment s’exposer?

Le traitement de luminothérapie peut être administré par un profes- sionnel de la santé, mais le plus sou- vent, il a lieu à la maison. La marche à suivre est simple. Il s’agit de s’exposer quotidiennement à la lumière d’une lampe de 10 000 lux pendant 30 minutes, idéalement le matin au lever. «L’horloge biologique est extrêmement sensible à la lumière du matin, signale le Dr Marc Hébert. L’exposition matinale permet de stopper la production de mélatonine et de resynchroniser son horloge. C’est pourquoi le traitement au réveil est le plus efficace. À l’inverse, les séances tardives risquent de perturber le sommeil. »

Cela dit, la lampe doit être placée à 30 cm du visage, à un angle d’environ 45 degrés. Attention: il est important de garder les yeux ouverts, sans toutefois fixer directement la lampe. Certains profitent de ce temps d’arrêt pour déjeuner, lire le journal, travailler ou même s’entraîner en installant la lampe sur l’appareil d’entraînement.

L’assiduité est la clé du succès. Il suffit en effet de quelques jours d’arrêt pour voir les symptômes réapparaître. Autre facteur de réussite : entreprendre la luminothérapie tôt à l’automne. «Souvent, les gens attendent de ressentir les premiers symptômes de la dépression saisonnière avant d’allumer leur lampe de luminothérapie», déplore Marie-Pier Lavoie. Après une ou deux semaines, il est déjà possible de constater des résultats. Il n’est donc jamais trop tard pour commencer!

Est-ce un traitement pour tous?

Si la luminothérapie améliore la qualité de vie de nombreuses personnes, elle ne convient pas pour autant à tout le monde. Par exemple, elle n’est pas recommandée aux gens souffrant d’une maladie oculaire (problèmes de rétine, cataracte, glaucome, etc.) ou qui prennent des médicaments photosensibilisants.

Dans de tels cas, nos deux spécialistes conseillent de consulter un médecin avant d’entreprendre un traitement de luminothérapie, afin de s’assurer qu’il s’agit bel et bien de dépression saisonnière et non pas d’un autre trouble présentant des symptômes similaires dont il faut connaître les contrindications.

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