Arthrose: mon plan antidouleur

L’arthrose ne se guérit pas, mais on peut en revanche s’attaquer à ses symptômes. Comment planifier un programme sur mesure et obtenir des résultats en 30 jours?

L’arthrose affecte plus de 800 000 Québécois. «C’est la forme d’arthrite la plus fréquente, mais aussi l’une des plus douloureuses», relève Heather Holmes, vice-présidente Québec à la Société de l’arthrite.

Diagnostic

Si on a reçu un diagnostic d’arthrose, on sait en effet que vivre avec cette douleur peut être pénible et invalidant. Heureusement, il existe des façons de l’apaiser et d’accroître notre mobilité. L’ennui, c’est que l’intensité, la durée et la fréquence des symptômes varient d’une personne à l’autre. Et les traitements qui fonctionnent pour l’un ne fonctionnent pas nécessairement pour l’autre. D’où l’importance de se bâtir un programme personnalisé axé sur nos besoins. Les objectifs: réduire l’inflammation, calmer la douleur et retrouver une certaine amplitude des mouvements. Peut-on y arriver en un mois? C’est possible, à condition de bien le planifier et d’être appliqué.

Par où commencer?

Comme il n’existe pas de traitement unique pour soulager les symptômes de l’arthrose, il faut donc recourir à diverses stratégies pour obtenir des bienfaits à court et à long terme. Pour trouver celles qui nous conviennent parmi le vaste arsenal thérapeutique disponible, on s’informe et on demande conseil à des personnes qualifiées.

Bon nombre de professionnels de la santé sont là pour nous aider à élaborer un programme de prise en charge personnel adapté à notre réalité et nous soutenir. En première ligne, notre médecin de famille. En plus d’évaluer notre condition, il pourra nous orienter vers des spécialistes aptes à nous guider et à participer au traitement, comme les physiothérapeutes, les kinésiologues et les nutritionnistes. Pour nous informer, on peut aussi compter sur les associations professionnelles et plusieurs organismes tels que la Société de l’arthrite.

D’après le Dr Michel Dubuc, médecin spécialiste en musculosquelettique, un plan d’autogestion efficace inclut des exercices thérapeutiques, des activités physiques, une gestion du poids, une saine alimentation, différentes approches complémentaires (physiothérapie, massothérapie, acupuncture, relaxation...) et des médicaments antidouleur. Pour découvrir ce qui fonctionne pour nous, on devra forcément tester différentes approches. Toutefois, s’il n’y a pas d’amélioration notable après quelques semaines avec certaines méthodes, on essaie autre chose.

Tour de piste des éléments clés.

L’exercice

Les spécialistes sont formels: l’activité physique est bénéfique contre la douleur. Elle constitue même la première étape d’un programme antidouleur, ce qui n’est guère surprenant. Bouger apaise la douleur grâce à la production d’endorphines qui inhibent les signaux douloureux, stimule la formation du liquide synovial qui lubrifie les articulations, renforce les muscles qui soutiennent les articulations, augmente l’ampleur des mouvements, réduit la raideur et retarde la détérioration des articulations. Difficile de faire mieux.

Évaluation de sa mobilité

Mais avant de mettre notre plan en place, le physiothérapeute Denis Fortier nous conseille d’évaluer, sur une échelle de 0 à 10, notre douleur, notre mobilité et la force des articulations atteintes en exécutant quelques mouvements simples (tourner la tête, s’accroupir, lever les bras, etc.). Puis, on transcrit les résultats sur une grille en indiquant la date. On refait l’évaluation régulièrement, par exemple une fois par semaine, pour juger des progrès. «On commence d’abord par des exercices de mobilité qui sollicitent les articulations touchées en douceur afin de récupérer le maximum d’amplitude, déclare Denis Fortier. Plus l’articulation bouge normalement, moins on risque de souffrir. Au début, pour faciliter les mouvements et atténuer la douleur, on peut exécuter les exercices couché sur le dos. Lorsque les mouvements sont plus fluides, on passe à la deuxième étape, qui consiste à augmenter la force musculaire avec des exercices de renforcement. Des muscles forts autour des articulations aident à réduire la douleur et la raideur.»

Le Dr Michel Dubuc suggère de compléter ce programme avec des activités physiques qui nous plaisent. La marche, la natation, l’aquagym et le vélo stationnaire sont, entre autres, recommandés. Par contre, il faut éviter les sports d’impact (course, tennis, etc.) en cas d’inflammation. Une bonne stratégie: faire 30 minutes d’activité physique modérée par jour, au moins cinq fois par semaine.

Cela dit, l’activité physique n’a pas besoin d’être intense pour être bienfaisante. Si on en fait trop, on risque même d’accroître l’inflammation et la douleur. On débute doucement, puis on augmente graduellement les exercices, la cadence et la durée dans la mesure de nos capacités (la douleur doit rester tolérable).

L’alimentation

Contrairement à ce que l’on croit, nos habitudes alimentaires ont une incidence sur la douleur. «Certains aliments favorisent l’inflammation, alors que d’autres la diminuent en neutralisant certaines substances qui la provoquent, confie la nutritionniste Kim Arrey. Par exemple, plusieurs études ont révélé que les oméga-3 possèdent des propriétés anti-inflammatoires. D’après d’autres études, le microbiote intestinal joue un rôle important dans le processus inflammatoire: un microbiote en santé réduirait l’inflammation.»

Analyser ce qu'on mange

En revanche, on doit limiter les aliments et les boissons riches en sucre et en matières grasses (surtout en gras trans et saturés), ainsi que les viandes rouges, qui exacerbent l’inflammation. «La première étape d’une prise en charge consiste à analyser ses habitudes alimentaires et à cibler celles qu’il faut modifier, indique Kim Arrey. Pour la suite, je suggère de s’inspirer du régime méditerranéen, qui comprend notamment des poissons, légumineuses, fruits, légumes et huile d’olive, pour élaborer notre menu. Selon une récente étude, les gens qui suivent ce régime constatent, entre autres, une diminution de leurs symptômes. Évidemment, on ne conseille pas de tout remplacer du jour au lendemain. Procéder progressivement, en se donnant des objectifs, comme ajouter un ou deux repas de poisson par semaine. Profiter aussi pour faire des expériences culinaires et tester différentes recettes afin de découvrir ce qu’on aime et ce qui peut nous soulager. On n’apprécie pas le saumon au four? L’essayer nappé d’une sauce ou dans un risotto. On hésite avec les légumineuses? Mettre une petite quantité dans une soupe ou une salade. Il y a mille façons d’apprécier un aliment.»

La gestion des kilos

Maintenir un poids santé constitue un autre élément important dans la prise en charge de la douleur. «Le surplus de poids exerce une pression supplémentaire sur les articulations portantes (genoux, hanches, chevilles, colonne et pieds), ce qui aggrave l’arthrose et, par ricochet, la douleur», rappelle Heather Holmes. Un exemple: une seule livre de trop engendre 1,8 kg (4 lb) de pression sur le genou, selon le Dr Dubuc. En perdant seulement 4,5 kg (10 lb), on réduit la pression exercée sur les genoux de 18 kg (40 lb).

Les thérapies

Un programme antidouleur ne serait pas complet sans l’ajout de différentes thérapies complémentaires. Elles servent non seulement à contrôler la douleur, mais aussi à améliorer les capacités physiques et à gérer le stress. Pour découvrir les disciplines les mieux adaptées à nos besoins et les plus efficaces pour nous, on sélectionne celles qui nous attirent et on les essaye.

Une combinaison des approches physiques

Une bonne idée: combiner des approches physiques, comme la thermothérapie (chaud et froid), l’hydrothérapie, la physiothérapie, l’acupuncture, la kinésiologie, l’ergothérapie, la chiropratique ou la massothérapie et des approches psychologiques et antistress, tels le yoga, la respiration profonde, le tai-chi, la relaxation, la psychothérapie, la méditation ou l’imagerie mentale. «On sait que le stress et l’anxiété jouent un rôle dans la perception de la douleur, explique Heather Holmes. Plus on stresse, plus on risque de l’amplifier. À l’inverse, quand les muscles sont décontractés, on bouge les articulations plus facilement et avec moins de douleur.» Sans compter que la relaxation favorise la libération d’endorphines, à l’instar de l’exercice.

Les médicaments

Ils ont évidemment leur place dans la gestion de la douleur. L’arsenal de médicaments comprend l’acétaminophène, les anti-inflammatoires non stéroïdiens, les infiltrations de cortisone et la viscosupplémentation (infiltration d’acide hyaluronique). Le choix varie selon le type et l’intensité de la douleur. Le cannabis médicinal peut également être envisagé selon le cas. «Chez certaines personnes, il peut aider à combattre la douleur et à atténuer les troubles d’anxiété et de sommeil, confirme le Dr Michel Dubuc. Il est toutefois nécessaire d’avoir un traitement personnalisé. Le mieux, c’est d’en parler à son médecin qui saura évaluer les risques, conseiller un produit adéquat (sans THC, la substance euphorisante) et recommander une forme et un dosage sécuritaire.»

Pour en savoir plus

· Société de l’arthrite. Le site internet fournit notamment des renseignements utiles sur l’arthrose, des conseils de prise en charge personnelle et des ressources. À arthrite.ca ou au 1 800 321-1433.

· Association québécoise de la douleur chronique. Elle offre entre autres une ligne d’information et de soutien, des groupes d’entraide virtuels et un centre de documentation. À douleurchronique.org, au 514 355-4198 ou au 1 855 230-4198.

· Site du physiothérapeute Denis Fortier. Présente des vidéos d’exercice, des livres, des conseils pratiques et autres. À denisfortier.ca.

· Site de Kim Arrey, On y trouve des livres, des conseils et des infos sur l’alimentation anti-inflammatoire. À kimarreynutrition.com.