35 astuces pour vivre vieux… et mieux!

Tour d’horizon des meilleurs conseils offerts par des professionnels de la santé de différentes spécialités pour bien vieillir, de la tête aux pieds.

BOUCHE, NEZ, OREILLES

1. Hydrater sa gorge

En vieillissant, les glandes salivaires produisent moins de salive. Résultat: la gorge se dessèche rapidement, ce qui peut engendrer des difficultés à parler et à avaler. Une solution? Boire beaucoup d’eau, idéalement de 1,5 à 2 litres quotidiennement. «Lorsque la gorge est bien hydratée, les cordes vocales vibrent mieux et la déglutition est plus facile», mentionne la D^re Andrée-Anne Leclerc, oto-rhino-laryngologiste à l’hôpital Maisonneuve-Rosemont.

2. Stimuler sa voix

Moins on utilise sa voix, plus les muscles des cordes vocales s’affaiblissent. Pour maintenir leur tonus, il faut les faire travailler quotidiennement en chantant, en lisant à voix haute, en téléphonant à un ami ou en parlant à ses animaux de compagnie.

3. Vérifier son audition

Les troubles auditifs peuvent affecter les relations personnelles, sociales et professionnelles. Selon la D^re Leclerc, certaines études établissent même un lien entre la perte auditive et le risque de développer un déclin cognitif plus rapide. «L’ennui, c’est que les gens ayant une baisse d’audition attendent en moyenne sept ans avant de voir un professionnel», déplore-t-elle. Pas question de remettre la prise de rendez-vous aux calendes grecques, plus vite on consulte, mieux c’est.

4. Atténuer ses acouphènes

La fatigue et le stress favorisent l’apparition ou l’aggravation des symptômes liés aux acouphènes. Pratiquer des activités relaxantes peut donc aider… à les ignorer! Et parce que l’alcool, la caféine, le thé, le tabac et le sel peuvent aussi les amplifier, on les consomme avec modération.

5. Réduire les sécrétions nasales

La congestion nasale due aux allergies ou au rhume empêche l’écoulement efficace des sécrétions. Un geste simple: utiliser une solution saline trois ou quatre fois par jour pour dégager les voies nasales.

SYSTÈME GÉNITO-URINAIRE

6. Dépister les troubles masculins

Après 50 ans, les cas d’hypertrophie bénigne de la prostate, de cancer de la prostate et de dysfonction érectile grimpent. Une bonne évaluation médicale s’impose pour prévenir les complications. Par exemple, la dysfonction érectile – souvent jugée «normale» en vieillissant – peut être un signe avant-coureur d’athérosclérose, un des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, indique le D^r Thierry Lebeau, affecté à la clinique d’urologie de l’hôpital Maisonneuve-Rosemont. Donc, mieux vaut mettre toutes les chances de son côté.

7. Corriger l’incontinence urinaire

On compte par millions les hommes et les femmes incapables de contrôler les envies pressantes (vessie hyperactive) ou les fuites urinaires provoquées par l’effort (tousser, éternuer, rire, faire de l’exercice, etc.). La faiblesse musculaire du plancher pelvien est souvent en cause, surtout chez les femmes. Le D^r Lebeau conseille de renforcer les muscles pelviens en restant actif – le tonus des muscles est préservé plus longtemps chez les personnes actives – et en pratiquant les exercices de Kegel. Cela dit, comme l’origine de l’incontinence diffère sensiblement selon le sexe, une bonne évaluation médicale est de mise.

8. Contrôler la sécheresse vaginale

Le problème est fréquent après la ménopause. Le hic: une perte de lubrification peut rendre les relations sexuelles plus difficiles, voire douloureuses, et accroître le risque de contracter des infections urinaires et vaginales. Parmi les solutions : des lubrifiants, des hydratants et l’hormonothérapie. On s’informe.

CIRCULATION VEINEUSE

9. Bouger

Avec l’âge, la paroi des veines peut se dégrader et entraîner dans celles-ci une stagnation du sang pouvant mener à une insuffisance veineuse. « Pratiquer régulièrement une activité physique d’intensité modérée, comme la marche, le vélo ou la natation, stimule la circulation sanguine et favorise un bon retour veineux », assure la D^re Marie-Claude L’Espérance, radiologiste pratiquant la phlébologie à la clinique Echovena, à Terrebonne.

10. Renforcer les muscles des jambes

Ils soutiennent la pompe musculaire veineuse servant à faire remonter le sang des pieds vers le cœur, assurant ainsi un bon retour veineux. Des exercices de flexion et d’extension des chevilles et des genoux les fortifient.

11. Décroiser les jambes

Croiser les jambes de manière prolongée et fréquente est néfaste. La compression entrave le flux sanguin vers le cœur, ce qui peut entraîner une accumulation de sang dans les veines et augmenter le risque de caillots sanguins et d’enflure. Cependant, il n’y a pas de risque à le faire occasionnellement.

12. Considérer les bas de compression

«En exerçant une pression graduée sur les jambes, les bas de compression stimulent le flux sanguin et facilitent le retour veineux, souligne la D^re L’Espérance. Ils réduisent également l’enflure, la douleur et la lourdeur ainsi que le risque de caillots sanguins.» On demande conseil à un professionnel de la santé pour le choix de la taille et de la pression des bas.

13. Adopter de bonnes habitudes

Pour soulager les jambes lourdes et favoriser la circulation sanguine vers le cœur, on surélève les jambes aussi souvent que possible. De même, on maintient un poids santé, on délaisse les vêtements serrés et on évite les bains chauds, les saunas ainsi que les expositions prolongées au soleil La chaleur excessive peut dilater les veines et favoriser l'insuffisance veineuse.   

14. Éviter les longues périodes en position assise ou debout

Ces postures nuisent non seulement à la circulation sanguine, mais elles peuvent aussi provoquer une accumulation de sang dans les veines. En prévention, la D^re L’Espérance conseille de prendre des pauses régulières pour marcher ou s’étirer les jambes et, si on travaille debout, de fléchir périodiquement les genoux pour activer la circulation.

ÉPIDERME

15. S’enduire de crème, encore et encore!

Avec le temps, l’épiderme perd ses huiles naturelles, particulièrement l’hiver. Le réflexe à adopter: appliquer une crème hydratante non parfumée juste après le bain ou la douche, sur une peau encore humide, afin d’emprisonner l’eau. À renouveler plusieurs fois par jour, au besoin. Autres conseils de la dermatologue Sophie Sivret: privilégier les bains ou les douches de courte durée, à l’eau tiède, et éviter les produits irritants et asséchants.

16. Utiliser un écran solaire

Pas de concessions avec le soleil, car il favorise l’apparition des cancers de la peau. Protection maximale avec un FPS de 30 ou plus à large spectre pour protéger des UVA et des UVB. Et on en applique suffisamment : pour un adulte de taille moyenne, environ 1 cuillerée à thé pour le visage, les oreilles et le cou et 2 cuillerées à soupe pour le corps.

17. Examiner sa peau

Selon la D^re Sivret, les cancers de la peau sont beaucoup plus fréquents après 50 ans. Bien qu’ils puissent se développer sur tout le corps, les zones les plus fréquentes sont celles exposées au soleil de façon chronique telles que le cuir chevelu, le visage, les oreilles, le cou ainsi que les mains et les avant-bras. Elles méritent une attention particulière.

DENTS

18. Traiter les maladies buccodentaires

Elles peuvent avoir de graves impacts sur la santé globale. «Les maladies comme la gingivite et la parodontite occasionnent souvent des saignements, explique le D^r Félix Girard, professeur agrégé à la Faculté de médecine dentaire de l’Université de Montréal. Or, les bactéries associées à l’inflammation peuvent pénétrer dans le système sanguin et provoquer notamment une endocardite, voire modifier la survie des composantes artificielles telles que les valves cardiaques et les prothèses articulaires.» À prendre au sérieux.

19. Surveiller sa salive

On l’ignore souvent, mais la salive protège les dents contre les caries. Par conséquent, lorsque sa quantité et sa qualité diminuent en raison d’un changement dans la santé, l’alimentation ou la médication, le risque de carie augmente. En cas de sécheresse buccale, on demande conseil à son hygiéniste dentaire.

20. Contrôler le diabète

Plusieurs études ont démontré que les personnes diabétiques sont beaucoup plus à risque de développer des maladies parodontales, comme la gingivite ou la parodontite, et de la mobilité dentaire (c’est-à-dire que les dents bougent). Par ailleurs, il a été mis en évidence que les maladies parodontales affectent le contrôle glycémique en augmentant le taux de sucre dans le sang, ce qui peut avoir une incidence sur d’autres maladies liées au diabète. Maintenir une bonne santé buccale permet de réduire les risques.  

21. Se méfier du tabac

C’est un facteur important dans le développement des maladies de gencives, de la sécheresse buccale et des cancers de la bouche. Plus encore, il retarde la guérison lors de certaines procédures dentaires.

22. Remplacer sa brosse à dents

Des soies émoussées diminuent l’action mécanique du brossage. Sans compter le risque de contamination par des bactéries et des virus provenant de la bouche, mais aussi des mains, des surfaces et du capuchon de protection. Pour toutes ces raisons, le D^r Girard recommande de changer régulièrement de brosse à dents, au moins tous les deux à trois mois. Pour limiter les risques de contamination, on la sèche à l’air libre entre chaque brossage, en position debout, et on la change après un rhume ou une grippe.

23. Passer voir le dentiste

Avec l’âge, les problèmes de santé et la prise de médicaments peuvent avoir un impact sur la santé buccodentaire. Des visites plus fréquentes chez le dentiste sont un plus.

YEUX

24. Porter des verres solaires

Plus on s’expose sans protection, plus on augmente le risque de dommages oculaires. Une surexposition aux rayons UV favorise en effet le développement de cataractes et de dégénérescence maculaire, entre autres. Selon le D^r Langis Michaud, professeur à l’École d’optométrie de l’Université de Montréal, il est important de porter des verres solaires en toute saison pour se protéger adéquatement.

25. Reposer ses yeux

Attention: de longues séances à l’écran d’ordinateur peuvent causer une fatigue visuelle, une vision trouble, une sécheresse oculaire et des maux de tête. Pour ne pas en arriver là, le D^r Michaud suggère de prendre une pause de 2 à 5 minutes toutes les 30 minutes.

26. Développer de bonnes habitudes devant l’écran

Pour ne pas fatiguer ses yeux, on met en place quelques mesures simples: mettre une distance égale à son avant-bras entre soi et l’écran (environ 40 à 50 cm), éviter de placer l’écran devant une fenêtre pour prévenir les réflexions parasites, ne jamais travailler à la noirceur, privilégier un éclairage chaud plutôt que froid et utiliser un filtre anti-lumière bleue et antireflet.

27. Prendre soin de sa santé

«Un diabète mal contrôlé, une hypertension artérielle mal médicamentée ou tout autre problème médical mal géré peut affecter la vision et la santé de l’œil», affirme le D^r Michaud. La meilleure façon de maintenir une bonne vision, c’est de visiter son médecin régulièrement et son optométriste annuellement.

28. Bien s’alimenter

Une saine alimentation peut avoir un impact sur la vision. On sait, par exemple, que les régimes riches en lipides et en sucre peuvent accélérer le développement des cataractes. On les évite le plus possible.

29. Soigner la sécheresse oculaire

Avec l’âge, la production de larmes diminue, ce qui peut causer des inconforts importants, comme une perception de halos, une sensibilité à la lumière, une sensation de brûlure, une rougeur oculaire et une vision brouillée. Des traitements existent, heureusement. On se méfie toutefois des produits en vente libre conçus pour atténuer la rougeur des yeux. Ils ne sont pas indiqués pour traiter la sécheresse oculaire. L’usage prolongé de ces gouttes vaso-constrictrices entraîne un effet rebond.

CŒUR ET CERVEAU

30. Dorloter son cœur

Après la cinquantaine, les risques de maladies cardiovasculaires augmentent de façon significative, tant chez les hommes que les femmes, rappelle le D^r François Simard, cardiologue à l’Institut de cardiologie de Montréal. La bonne nouvelle : il est possible de réduire les facteurs de risque connus (embonpoint, cholestérol, hypertension, diabète, tabagisme, sédentarité, abus d’alcool, stress) en adoptant de saines habitudes. Selon la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC, 80% des décès prématurés causés par les maladies du cœur et l’AVC pourraient ainsi être évités. De plus, un régime de vie sain augmenterait de beaucoup l’espérance de vie en bonne santé, c’est-à-dire sans démence, ni cancer, ni maladies cardiovasculaires, ni diabète. Il n’est pas trop tard pour changer. Mais pas question de tout chambouler d’un seul coup: on y va progressivement en modifiant une habitude à la fois.

31. Repenser son alimentation

La nourriture joue un rôle-clé dans la prévention des maladies du cœur. Un bon exemple à suivre: le régime de type méditerranéen, riche en légumes, fruits, produits céréaliers à grains entiers et légumineuses.

32. Limiter le sel

Trop de chlorure de sodium augmente la pression artérielle qui, elle, accroît les risques de maladies cardiovasculaires. Pour diminuer notre consommation, on évite le plus possible les produits transformés, souvent riches en sodium, et on sale les aliments uniquement durant la cuisson. Fini la salière sur la table!

33. Vérifier son tour de taille

La graisse abdominale est plus néfaste que celle répartie ailleurs sur le corps. Non sans raison. «La graisse abdominale joue un rôle dans la santé hormonale et métabolique, explique le D^r Simard. Elle sécrète des substances favorisant l’inflammation, ce qui augmente considérablement le risque de maladies cardiovasculaires, mais aussi d’autres affections comme le diabète et l’hypertension.» Ainsi, le tour de taille ne devrait pas dépasser 102 cm chez les hommes et 88 cm chez les femmes.

34. Être actif

On met toutes les chances de notre côté en faisant régulièrement de l’exercice, soit un minimum de 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine. D’après le D^r Simard, bouger ne protège pas seulement le système cardiaque, mais aussi le cerveau. Plusieurs études ont en effet conclu que l’activité physique régulière améliore la mémoire et les fonctions cognitives, et peut même réduire les premiers symptômes de démence. Une nouvelle étude pancanadienne, sous la direction des docteurs Louis Bherer, de l’Institut de cardiologie de Montréal, et Manuel Montero-Odasso, professeur à l’Université de Western Ontario, tend à le confirmer. Leur analyse démontre qu’en intégrant des séances d’activité physique et d’entraînement cognitif trois fois par semaine pendant 6 mois, il est possible de ralentir la progression vers la démence.

35. Cesser de fumer

Le tabagisme contribue à l’inflammation des vaisseaux sanguins dans les artères du cœur et à l’athérosclérose. Après l’abandon du tabac, le risque de maladies cardiovasculaires diminue considérablement. Après un an, le risque baisse de moitié par rapport à un fumeur et, après 15 ans, il est semblable à celui d’une personne qui n’a jamais fumé. Il n’est pas trop tard pour écraser.