Géniales, les protéines végétales!

Les légumineuses, les noix, les graines et le soya sous toutes ses formes sont bénéfiques pour la santé et l’environnement. Zoom sur quatre délicieuses options.

La protéine végétale texturée

Appelée aussi PVT, la protéine végétale texturée est un produit dérivé du soya. Elle est obtenue à partir de farine de soya dégraissée, cuite sous pression, puis séchée. Souvent utilisée pour remplacer la viande hachée, elle doit être réhydratée avant d’être consommée.

Le seitan

Il s’agit d’une protéine végétale faite à partir de gluten de blé. Sa texture est souple. Le seitan se cuisine de plusieurs façons : cuit à la vapeur ou au four, frit, en ragoût, etc. Comme il contient du gluten, il ne convient évidemment pas aux personnes atteintes de la maladie cœliaque.

Le tempeh

D’origine indonésienne, cette protéine végétale est ob- tenue à partir de fèves de soya fermentées. Lors de sa préparation, les graines de soya sont cuites, écrasées puis ensemencées avec un champignon, le Rhizopus oligosporus. Le tempeh a un goût plus amer que le tofu; il est plus riche en protéines et doit être cuit avant d’être consommé.

Le tofu

On l'obtient à partir de fèves de soya trempées et bouillies dont le liquide est prélevé avant de le coaguler avec du sulfate de calcium (ou du chlorure de magnésium). Il existe deux grandes catégories de tofu: mou ou soyeux et ferme ou extra-ferme. Leur différence ? Les produits de la première catégorie ne sont pas égouttés tandis que les autres sont pressés, ce qui leur confère une teneur en protéines plus élevée.

De nombreux bienfaits

Trois raisons de se nourrir de protéines végétales.

1. Santé cardiovasculaire: Les protéines végétales contiennent plus de fibres et moins de gras saturés que les protéines animales. Les fibres contribuent à réduire le cholestérol sanguin.
2. Menu bonifié: L’Organisation mondiale de la santé a classé la viande rouge comme potentiellement cancérogène et la viande transformée comme cancérogène. Choisir des protéines végétales plus souvent est une bonne façon de réduire sa consommation de viande rouge.
3. Prévention de maladies: Globalement, une alimentation riche en végétaux frais et peu transformés peut contribuer à prévenir entre autres le cancer, le diabète de type 2, l’obésité, etc. On serait fou de s’en priver!

Valeurs nutritives des protéines végétales: les faits saillants

Calcium: Le tofu préparé avec du sulfate de calcium est une bonne source de calcium.

Cholestérol: Les protéines végétales en sont exemptes, contrairement aux produits animaux.

Fer: Les protéines végétales contiennent du fer non hémique, moins bien absorbé que le fer hémique, qui, lui, est présent dans les protéines animales. Ajouter de la vitamine C (fruits, légumes) ou des protéines animales, même en petite quantité, dans son alimentation permet d’augmenter son absorption.

Fibres: Les protéines végétales fournissent des fibres, qui, elles, sont absentes des protéines animales.

Protéines: La teneur en protéines varie d’un produit à l’autre. Contrairement aux protéines animales, la majorité des protéines végétales sont incomplètes, ce qui signifie qu’elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels dans les bonnes quantités. Parmi les protéines végétales, seul le soya (tofu, tempeh) est considéré comme une protéine complète. Malgré cela, il est possible de combler ses besoins en acides aminés essentiels sans consommer de protéines animales. Il suffit d’intégrer des légumineuses, des grains entiers et des noix dans son menu quotidien.

Vitamine B12: La plupart des protéines végétales ne contiennent pas de vitamine B12, surtout présente dans les protéines animales. Le tempeh fait exception puisqu’il est naturellement riche en vitamine B12. Or, il s’agit d’une forme que l’organisme ne peut pas absorber ni utiliser. Pour trouver des sources végétales de vitamine B12, il faut se tourner vers les protéines végétales enrichies, comme les boissons de soya.

Zinc: Le tofu et le tempeh sont de bonnes sources de zinc.