Manger avant l'entraînement
Le principe est simple: plus le délai est grand (3 ou 4 heures) entre le repas et l'entraînement, plus le repas sera complet et contiendra, par ordre d'importance, des glucides, des protéines et des lipides. Plus on se rapproche de l'entraînement, plus léger sera le repas ou la collation; on optera alors pour les glucides et on réduira les protéines et les lipides.
Les glucides sont la principale source d'énergie dont le corps a besoin avant un exercice physique. On les retrouve principalement dans les produits céréaliers à grains entiers comme le pain, les céréales, les flocons d’avoine, le riz brun et les pâtes alimentaires.
Les lipides fournissent de l'énergie et assurent le transport des vitamines liposolubles comme la vitamine A, D, E et K. On les retrouve dans les noix, les poissons gras et l’huile d’olive.
Les protéines, quant à elles, aident surtout à prévenir les baisses d'énergie et à maintenir l'impression de satiété pendant l'effort. On les retrouve dans la viande, le poisson, les légumineuses, le tofu, les œufs, les noix et les graines, les produits laitiers et les boissons de soya.
Pour assurer une bonne hydratation, on recommande de boire entre 400 et 600 ml d'eau ou de jus deux heures avant l'activité physique, et 250 ml une dizaine de minutes avant de commencer à vous entraîner. Cela suffira si l'effort physique dure moins de 30 minutes, mais pour un effort de plus de 30 minutes, il faut boire de 125 à 250 ml d'eau à toutes les 20 minutes.
Conseils d'expert
Pour atteindre le meilleur niveau d'énergie lorsque vous vous entraînez, voici quelques conseils de Catherine Naulleau, nutritionniste sportive et de performance pour le Comité olympique canadien (COC).
Ne quittez jamais la maison sans collation
Avec une collation riche en protéines, en fibres et en glucides, vous serez rassasié jusqu’au prochain repas. Une poignée d’amandes et un fruit ou 1 once (30 g) de fromage allégé et un yogourt ou des carottes à tremper et deux cuillerées à soupe de beurre d’amandes, voilà des collations idéales à emporter pour le matin ou l'après-midi.
Commencez la journée avec un smoothie
Rien de tel qu’un smoothie avant votre entraînement matinal. Mélangez du lait d’amande, des baies congelées, du yogourt grec et la moitié d'une banane, puis buvez le smoothie au moins 20 minutes avant de vous entraîner. Cela vous donnera de l’énergie pendant votre entraînement, mais aussi pour le reste de la journée!
Pressé le matin?
Faites-vous un wrap aux amandes, riche en protéines et en fibres, que vous pourrez manger sur le chemin du bureau. Tartinez un grand wrap d'une cuillerée à soupe (15 ml) de beurre d’amandes. Enroulez le pain autour d’une banane, puis emportez le tout dans un sac ziplock.
N’oubliez pas de manger une collation après votre entraînement
Assurez-vous de manger une collation 30 minutes après votre entraînement, même s’il est de faible intensité. Votre corps récupère mieux tout juste après une séance d’exercices que si vous attendez plus longtemps. Une poignée d’amandes (environ 23) constitue une délicieuse source de protéines, de fibres et de bons gras. Les amandes, jumelées avec une banane ou un yogourt, sont aussi une collation à emporter idéale pour vous aider à récupérer.
Mangez beaucoup de fruits et légumes colorés
Favorisez les aliments orange, rouges, verts, violets et foncés. Ces fruits et légumes regorgent d’antioxydants et de fibres. En les combinant à des amandes, vous obtiendrez un amalgame aussi succulent que riche en fibres, qui vous permettra de vous sentir rassasié toute la journée.
Buvez beaucoup d’eau tous les jours
Boire de l’eau est la meilleure façon de rester hydraté. Évitez les boissons gazeuses et sucrées, qui ne sont pas nutritives. Vous ne raffolez pas de l’eau? Augmentez votre consommation quotidienne de liquides grâce à du lait d’amande, ou en vous concoctant un smoothie à base de lait d’amande auquel vous aurez ajouté des baies congelées et des épinards. Vous resterez ainsi hydraté et vous augmenterez l'apport en calcium et en vitamine D pour votre organisme.
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