24 stratégies pour manger mieux après 50 ans

1 Miser sur l’huile de canola

Sa valeur nutritionnelle est souvent sous-estimée. Pourtant, elle n’est pas négligeable : elle renferme plus de gras polyinsaturés (oméga-6 et oméga-3) que l’huile d’olive, selon Isabelle Huot, docteure en nutrition. En effet, 15 ml d’huile de canola fournissent 3,993 g de gras polyinsaturés comparativement à 1,44 g pour l’huile d’olive. On aurait tort de s’en priver, surtout quand on sait que ce type de gras est essentiel au bon fonctionnement du cœur et du cerveau.

2 Tartiner le beurre d’arachides partout et sans remords

D’accord, cette pâte crémeuse est plutôt calorique. En revanche, elle constitue une source appréciable et abordable de protéines et de gras in- saturés (les bons gras). La meilleure option? Le choisir sans sucre ajouté.

3 Saupoudrer des flocons d’avoine par-ci, par-là

Riches en fibres solubles, ces grains entiers contribuent à réduire le mauvais cholestérol et favorisent la satiété. De plus, les flocons d’avoine sont économiques et s’intègrent bien dans les recettes salées et sucrées, les yogourts et les smoothies.

4 Adopter les légumineuses

S’il y a un groupe d’aliments qui mérite d’être ajouté plus souvent aux menus, c’est bien les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, etc.). Peu coûteuses, elles sont hyper-riches en protéines. Elles contiennent aus- si des fibres et moins de gras saturés que les protéines animales. «Pour s’y habituer, on peut les incorporer graduellement dans les recettes à base de viande telles que le pâté chinois ou la sauce à spaghetti», conseille Caroline Huard, alias Loounie, créa- trice culinaire passionnée par les mets végétaliens. On peut également cuisiner des collations, voire des desserts, à base de légumineuses. Les possibilités sont nombreuses!

5 Donner le feu vert à la pomme de terre

Ce légume a souvent mauvaise presse. Et à tort! Isabelle Huot rappelle que la patate est une excellente source de potassium, de vitamine C et de fer lorsqu’elle est consommée avec la pelure. Elle a tout ce qu’il faut pour bonifier la valeur nutritive de nos repas.

6 Mettre du tofu au menu

Les vertus de cet aliment à base de soja sont reconnues: «Il contient des protéines complètes et tous les acides ami- nés essentiels», affirme Isabelle Huot. Malheureusement, on en consomme trop peu, faute de savoir bien l’apprêter. «Il faut sélectionner la bonne texture, explique Loounie. Le tofu soyeux est délicieux passé au mélangeur et intégré dans un smoothie ou un potage, alors que le tofu pressé (ferme ou semi-ferme) est bon grillé, cuit au four, sauté ou dans un sandwich. Il faut aussi savoir que cette protéine végétale est comme une éponge: elle prend le goût des ingrédients auxquels on la marie. Pour que les saveurs s’imprègnent bien, il faut extraire l’excédent d’eau en déposant le bloc de tofu sur un linge propre et en le pressant bien. On le cuisine ensuite de la même manière que si c’était du blanc de poulet.» Facile!

7 Apprivoiser le tempeh

Sa forte teneur en protéines en fait un aliment de choix pour remplacer la viande. Il se cuisine d’ailleurs de la même façon. Sa saveur prononcée peut toutefois être difficile à apprivoiser. Loounie suggère une méthode simple pour s’y initier: on le râpe, on l’assaisonne, on le cuit comme si c’était de la viande hachée, on le sert avec une sauce et le tour est joué!

9 Opter pour une cuisson santé

Il est préférable de choisir un mode de cuisson rapide, exigeant un minimum d’eau (au four, en papillote, sauté, à l’étouffée, vapeur) afin de préserver les vitamines des légumes.

10 Former des combinaisons payantes

Selon Isabelle Huot, jumeler les sources de fer non hémique (légumineuses, épinards) avec une source de vitamine C (jus de citron, poivron rouge) améliore l’absorption de ce type de fer par l’organisme. Consommer les sources de vitamines liposolubles (A, D, E, K) avec une source de lipides (huile végétale, avocat, noix) a aussi cet effet. Et le curcuma, une épice aux pro- priétés anti-inflammatoires et antican- céreuses, serait mieux assimilé quand on le marie au poivre.

11 Parsemer ses plats de graines

Celles de chia, de chanvre et de ci- trouille fournissent plein de nutriments, tels des protéines et des bons gras, dit la nutritionniste Stéphanie Routhier. Elles s’intègrent parfaite- ment dans les smoothies, les salades, les yogourts, les gâteaux et les muffins.

12 Manger en pleine conscience

Cette approche amène une personne à améliorer ses comportements alimentaires en portant attention aux signes physiques et émotionnels que son corps lui envoie quand elle mange. Elle permet de reconnaître et de respecter les signaux de faim et de satiété, entre autres. Comment s’y prendre? En éli- minant les distractions (téléphone, télévision, etc.), en portant attention à la saveur, à l’odeur et à la texture des aliments, en mangeant lentement, en savourant les aliments, en prenant des pauses et observant les sensations dans notre corps après avoir mangé.

13 Colorer son repas

Plus on met de fruits et de légumes variés dans notre assiette, plus on en retire des bienfaits. D’après Isabelle Huot, chaque couleur est associée à des nutriments. Les bleus et les mauves contiennent de puis- sants antioxydants associés à la prévention des maladies cardiovasculaires et de certains cancers. Les jaunes et les orange renferment des caroténoïdes, un précurseur de la vitamine A utile à la santé de la peau et des yeux. Les rouges incluent du lycopène, qui protégerait contre le cancer de la prostate. Les verts indiquent la présence de lutéine, bénéfique pour la santé oculaire. Les blancs comptent du potassium, un minéral impliqué dans la régulation de la pression artérielle et la contrac- tion musculaire.

14 Considérer le fromage cottage

Souvent négligé, cet aliment est pour- tant très nutritif. «Il est non seulement riche en protéines et faible en gras, il est aussi peu coûteux», note Stéphanie Routhier.

15 Couper la faim avec du yogourt grec

«Pour la même quantité, le yogourt grec contient deux fois plus de protéines que le yogourt régulier», souligne Stéphanie Routhier. En collation avec des petits fruits, il permettra d’arriver au prochain repas sans être affamé.

16 Se donner un défi alimentaire

Pour améliorer notre alimentation, on se donne un défi chaque semaine: découvrir un nouveau fruit, manger des légumes à tous les repas, tester une nouvelle huile santé, etc. De belles découvertes en perspective!