Amorcer un programme d’entraînement
Vous vous étiez promis de marcher quatre fois par semaine, mais vous avez fini par laisser tomber? Vous vous êtes inscrit à plusieurs reprises à un centre de conditionnement que vous avez fini par déserter? Rassurez-vous, vous n’êtes seul.
Chaque saison, des milliers de Québécois prennent le chemin du gym, de la piscine, ou amorcent un programme d’entraînement, et finissent par laisser tomber. Comment expliquer qu’autant de gens, pourtant déterminés au départ, finissent par abandonner? Manque de motivation, de temps, de résultats, blessures ou ennui, il y a toujours une «bonne raison» pour baisser les bras… Voici quelques conseils de spécialistes pour enfin maintenir la forme.
Pourquoi voulez-vous être en forme?
On le sait: faire de l’exercice régulièrement contribue à maintenir un poids santé, à réduire les effets du stress, les risques d’hypertension, de maladies cardiovasculaires, d’ostéoporose, de diabète adulte et d’autres maladies. L’activité physique renforce le tonus musculaire, assure un meilleur sommeil et contribue à maintenir le niveau d’énergie et de concentration. Bref, bouger, c’est bon pour la santé. Voilà déjà une bonne raison de s’entraîner. Mais si rester en santé et en forme suffisait à nous motiver, nous serions tous accros au gym. Selon certains experts, votre motivation doit venir d’un désir ou d’un projet. Pourquoi voulez-vous être en forme? Quel est ce but ultime qui vous poussera sur le chemin du gym même les jours de pluie?
«Il y a des gens qui veulent améliorer leur condition physique afin d’être plus en forme pour voyager, d’être capables d’aller en montagne ou arpenter une ville à pied, explique Marie-Josée Dubord, assistante entraîneur-chef des kinésiologues du centre de conditionnement ÉPIC à Montréal. D’autres veulent gagner en tonus, en souplesse et en énergie pour pouvoir jouer avec leurs petits-enfants ou mieux performer au travail. Chacun doit trouver sa propre motivation.»
Vouloir perdre du poids, par exemple, n’est pas toujours suffisant. Mais imaginez les activités qui s’offriraient à vous avec quelques kilos en moins, ou encore les vêtements que vous pourriez porter: voilà qui vous motiverait! Vous aimiez danser, mais n’avez plus la forme pour le faire? Et si le souffle et l’énergie retrouvés pouvaient vous ramener sur la piste? En accrochant un désir à votre détermination, vous trouverez votre motivation à vous entraîner.
Pour réussir son entraînement
Des objectifs d’entraînement réalistes
La réussite est toujours une source d’encouragement et de plaisir. En vous fixant des objectifs réalistes, vous aurez le plaisir de les atteindre, ce qui vous incitera à tenir bon. En d’autres mots, allez-y par étapes. Vous faites 10 longueurs de piscine au lieu des 5 du départ? Vous pédalez 15 minutes au lieu de 10? C’est déjà une victoire et une amélioration! Des objectifs concrets à court terme et à moyen terme permettent de mesurer vos progrès.
Faire le bon choix d’activité
Pour prendre plaisir à s’entraîner, il faut d’abord choisir des activités qu’on aime faire. Bouger, ce n’est pas seulement marcher ou pédaler sur un appareil fixe, faire du jogging ou lever des poids. L’aérobique, le spinning, l’aquaforme, la natation, le Pilates, la marche rapide, la course sur piste, les sports de raquette ou de ballon… la liste est longue. À vous d’essayer et d’explorer. Car les spécialistes semblent unanimes: pour retrouver la forme, il faut persévérer, et pour cela, il faut prendre plaisir à bouger. «C’est une condition essentielle, soutient Marie-Josée Dubord. Si vous n’avez pas de plaisir, vous risquez de vous démotiver. En choisissant des activités que vous aimez faire, vous obtiendrez sans doute de meilleurs résultats, ce qui ajoutera à votre plaisir et vous incitera à ne pas abandonner.» Bref, le plaisir de bouger croît avec l’usage!
Seul ou en groupe?
Selon les experts de Kino-Québec, vous devriez tenir compte de votre personnalité dans le choix de vos activités. Si vous êtes du genre solitaire ou impatient, l’entraînement en solo vous conviendra particulièrement. Si, au contraire, vous êtes de nature sociable, il se peut que pédaler seul face à un mur vous ennuie; mieux vaut alors opter pour l’entraînement à deux ou en groupe.
Certaines personnes préfèrent progresser à leur rythme, d’autres ont besoin d’encadrement ou encore de l’énergie stimulante du kinésiologue qui dirige l’entraînement de groupe. Vous pourriez aussi choisir de vous entraîner au même endroit et aux mêmes heures que votre conjoint ou un ami, sans nécessairement faire les mêmes activités. Le simple fait de savoir que l’autre s’y rendra ou vous attendra peut suffire à vous motiver les jours où vous n’aurez pas le goût de vous entraîner.
Varier les plaisirs
Pour retrouver et maintenir la forme, il faut bouger au moins trois fois par semaine et, idéalement, 30 minutes tous les jours. D’où l’importance de varier les plaisirs. «Alterner et varier les activités permet de rompre la monotonie et d’éviter l’ennui, estime Mme Dubord. Cela permet aussi de travailler divers muscles et de développer différentes habiletés. On évite également d’éventuelles blessures dues à un entraînement trop répétitif.» On peut aussi varier les lieux et les types d’entraînement. Par exemple, on peut glisser des séances d’entraînement à la maison ou en plein air entre les séances au gym. Un exemple: vous offrir deux ou trois séances au centre et 30 minutes de marche rapide dans votre quartier, une ou deux fois par semaine, histoire de changer de décor.
Persévérance et fréquence d’entraînement
«Selon notre condition physique de départ, il faut compter entre quatre et huit semaines d’entraînement régulier pour commencer à obtenir des résultats. C’est normal, et il faut avoir la patience de ne pas se décourager. Ça vaut le coup de persévérer, car c’est très motivant de retrouver un peu de souffle et de force musculaire après quelques semaines d’efforts», affirme Mme Dubord. Autre astuce pour rester motivé? Récompensez-vous. Vous avez tenu le coup malgré un horaire surchargé? Vous avez atteint un de vos objectifs? Offrez-vous un cadeau et n’hésitez pas à claironner votre succès. Vous le méritez bien.
Inscrire «bouger» à votre agenda
Toux ceux qui s’entraînent depuis longtemps vous le diront: si vous voulez intégrer l’activité physique à votre vie quotidienne, vous devez l’écrire dans votre agenda. Votre séance d’entraînement devrait être traitée comme un autre rendez-vous. Soyez toutefois réaliste. Choisissez des horaires de cours qui vous conviennent. Alternez les entraînements de semaine et de week-end, de jour ou de soir, mais surtout faites-en une priorité.
Rien ne sert de courir…
Allez-y lentement, mais sûrement! Passer de votre canapé à cinq ou six séances d’entraînement par semaine n’est guère recommandé. Commencez par deux ou trois séances, le temps de vous «réchauffer»; vous pourrez ensuite augmenter la fréquence. Si votre horaire est surchargé, vous pouvez très bien n’aller au gym que deux fois par semaine et faire de la marche ou de la musculation à la maison une ou deux fois par semaine. Mieux vaut prévoir une fréquence réaliste. En mettant la barre trop haut, vous risquez de vous décourager…
Éviter les blessures
Non seulement vaut-il mieux graduer votre fréquence d’entraînement, mais aussi votre intensité si vous voulez éviter les blessures. Soyez à l’écoute de votre corps. «De légères courbatures au lendemain des premières séances sont normales, explique Mme Dubord. Mais on devrait ralentir ou arrêter si des douleurs apparaissent pendant l’entraînement. Il faut y aller progressivement, à son propre rythme, pour éviter de se blesser. Si vous exigez trop de vous-même, vous ne prendrez pas plaisir à l’entraînement. Le conseil vaut aussi pour ceux qui s’entraînent depuis longtemps.»
Autre point essentiel: les périodes d’échauffement avant l’entraînement et les étirements après chaque séance, peu importe où vous vous entraînez. Cela vous permettra de mieux performer et vous diminuerez vos risques de blessures et de courbatures. Finalement, assurez-vous de porter les chaussures adaptées à votre activité et d’utiliser les bons équipements. Rien de plus démotivant que de se blesser…
Gym et entraîneur privé
Le bon gym
Vous avez décidé de vous inscrire à un centre de conditionnement physique? Magasinez! Si le lieu ne répond pas vraiment à vos besoins, vous risquez de le déserter. Voici quelques points importants dont vous devriez tenir compte avant de vous inscrire:
- Devrez-vous faire un long détour ou un long trajet pour vous y rendre? Cela pourrait devenir contraignant et servir de prétexte à manquer vos entraînements.
- Y a-t-il au moins deux ou trois activités que vous aimez vraiment dans la liste offerte?
- Les installations vous plaisent-elles? Y serez-vous à l’aise? Demandez à visiter les vestiaires et les salles d’entraînement.
- Les horaires des cours et les heures d’ouverture vous conviennent-ils? Sont-ils compatibles avec votre horaire?
- Aurez-vous accès à des entraîneurs qualifiés (éducateurs physiques diplômés, kinésiologues)?
«Un bon centre de conditionnement devrait d’abord procéder à une évaluation de votre condition physique, souligne Marie-Josée Dubord, et, en cas de doute, vous recommander de consulter un médecin avant d’entreprendre l’entraînement. On devrait vous proposer des activités et une intensité compatibles avec votre état de santé, votre poids, votre condition physique et votre âge.»
Obligatoire, le gym?
Vous n’avez pas les moyens de vous abonner à un gym ou il n’y en a pas dans votre région? Qu’à cela ne tienne, répondent les spécialistes de Kino-Québec, vous pouvez très bien vous entraîner et être actif autrement. La natation à la piscine municipale, des cours de danse aérobique à la salle paroissiale, des DVD d’entraînement maison, un club de marche, le ski de fond, le patin, la marche, les matchs de badminton entre amis, il existe une foule d’autres options. Pour vous aider à progresser et mieux profiter de vos entraînements maison, informez-vous sur les méthodes et les techniques. Il existe de nombreux sites spécialisés, de livres, de DVD d’entraînement conçus par des professionnels qui peuvent vous guider dans votre démarche.
Un entraîneur privé?
Et pourquoi pas? À la condition qu’il s’agisse d’un professionnel compétent (éducateur physique diplômé ou kinésiologue). La plupart des centres de conditionnement physique offrent cette formule. Il est aussi possible d’engager un entraîneur à domicile. Tout dépend de vos besoins et de vos moyens. Un entraîneur privé corrigera vos mouvements, vous aidera à élaborer un programme personnalisé, vous conseillera et vous encouragera. Cela dit, les principes de base restent les mêmes. Les activités doivent vous plaire, les objectifs doivent être réalistes et, pour obtenir des résultats, vous devrez aussi faire preuve de constance et de patience. Un tel encadrement pourrait, si vous en avez besoin, vous encourager à maintenir le cap.
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