S’installer logiquement, travailler sainement
La table de travail doit offrir un espace libre devant soi d’une dimension appropriée au type de travail effectué (texte, dessins…) et, entre son bord et le clavier, d’un autre espace pour appuyer les avant-bras. Elle doit de plus être suffisamment haute pour qu’on glisse librement les genoux dessous.
Le clavier sera déposé sur la table si on doit regarder les touches, ou sur une tablette coulissante plus basse si on utilise un doigté. Les coudes forment un angle de 90 degrés alors que les poignets ne subissent aucune flexion au moment d’utiliser le clavier ou la souris. Celle-ci devrait pouvoir trouver sa place sur la tablette ou sur la table, mais attention de ne pas la tenir comme si elle devait se sauver, ce qui cause tension et fatigue bien inutiles.
La chaise est un accessoire de première importance. Idéalement, elle peut être réglée afin de s’adapter à l’utilisateur, être munie d’appuie-bras et être pivotante pour assurer une plus grande liberté de mouvement.
Une bonne posture assise présente des angles droits jambe-cuisse et cuisses-tronc. Le plan d’assise du siège doit permettre un ajustement entre +3 et –4 degrés. Le dossier ne devrait pas être incliné à plus de 90 à 110 degrés par rapport au plan d’assise, et le dos devrait être bien appuyé sur le dossier, qui doit offrir un bon support à la région lombaire. Il devrait pouvoir être ajusté en hauteur de 8 à 15 cm à partir du plan d’assise.
Les pieds doivent être à plat au sol ou sur un repose-pied pour éviter la pression sous les cuisses qui, autrement, porteraient tout le poids des jambes et des cuisses. D’ailleurs, les genoux doivent idéalement se trouver légèrement plus hauts que le plan d’assise, ce qui soulage justement les cuisses et permet de bien coller le dos au dossier de la chaise. Enfin, une des caractéristiques les plus importantes, pour le confort, repose sur la possibilité de basculer vers l’arrière l’ensemble du plan d’assise et du dossier sans avoir à utiliser une commande (ajustement instantané, ressort à tension ajustable).
Un écran à la bonne hauteur. Rares sont les ordinateurs conçus de manière que l’écran soit à la bonne hauteur sans l’ajout d’un support sous le moniteur. Il faut en effet les surélever pour que le milieu de l’écran soit légèrement plus bas que les yeux, à un angle de 12 à 15 degrés. Une fois votre écran installé à la hauteur adéquate, assurez-vous qu’il y a au moins un espace de 60 à 75 cm entre vos yeux et l’écran. Ce dernier peut être orienté selon les besoins, mais il doit idéalement être perpendiculaire au regard. Il est aussi primordial d’éviter tout reflet de lumière et de ne pas placer l’ordinateur devant une fenêtre, le contre-jour étant trop exigeant pour les yeux. Le mieux est d’être assis parallèlement aux fenêtres. Au moment d’acheter une lampe de bureau, pensez à en choisir une réglable.
Pauses et relaxation
Des pauses fréquentes. Il n’est pas bon de rester trop longtemps devant son poste. On suggère de prendre toutes les heures des pauses de cinq minutes afin de diminuer la fatigue visuelle et musculaire. Pourquoi ne pas profiter de ces pauses pour se lever et faire des exercices de relaxation (voir ci-dessous)?
Maintenant que vous êtes fin prêt à vous adonner à votre travail et à vos «cyberloisirs» dans un environnement adéquat, reste à apprendre à résister aux trop longues heures que nous avons pris l’habitude de passer devant l’écran. Allons jouer dehors, et avec d’authentiques homo sapiens de préférence!
Quelques exercices de relaxation
Fermez les yeux et cachez-les derrière vos mains pour les garder dans le noir un moment, puis ouvrez-les et regardez tour à tour en haut, en bas, à gauche et à droite. En cas de fatigue cervicale, effectuez des rotations de tête vers la gauche, puis vers la droite. Penchez ensuite votre tête vers l’avant, puis vers l’arrière, en maintenant ces positions quelques secondes.
Pour détendre vos poignets, placez vos mains sur la table devant vous et fermez-les doucement. Une fois encore, maintenez cette position quelques secondes, puis ouvrez les mains en les étirant quelques secondes encore. Des rotations des poignets sont aussi relaxantes.
Vous avez mal au dos? Faites-lui faire quelques flexions et extensions. Joignez vos mains au-dessus de votre tête et poussez vers le plafond en vous étirant. Mains jointes derrière votre dos, poussez cette fois vers l’arrière. En plaçant vos mains sur le bas de votre dos, à la manière des femmes enceintes, poussez très légèrement pour en accentuer la cambrure. Pour vos jambes, outre les rotations des chevilles, pensez à remonter chaque genou vers votre torse à l’aide de vos mains de temps à autre, en conservant cette position quelques secondes.
Nos portables adorés
L’ordinateur portable est très pratique. Mais son utilisation régulière n’est pas recommandée, puisque rien n’est moins ergonomique que lui. Écran trop bas avec probabilité élevée de reflets… Et on l’utilise un peu n’importe où – au lit, sur le canapé et même par terre – donc dans des conditions qui sont loin d’être idéales. Quand c’est possible, on l’installe sur le bureau, en y branchant clavier et souris placés sur la tablette rétractable, et on le surélève grâce à un support. Il est cependant possible d’y brancher un clavier et une souris à placer sur le tiroir à clavier rétractable de notre bureau; comme pour les autres moniteurs, on peut surélever le portable en le plaçant sur un support, ce qui en amoindrit les inconvénients.
Merci à Robert Gilbert, professeur d’ergonomie à l’École polytechnique de Montréal, pour sa précieuse collaboration.
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