Une personne est sédentaire lorsque, au jour le jour, ses mouvements sont réduits au minimum et sa dépense énergétique proche de l’état de repos. Par exemple, si, de façon régulière, le train-train quotidien d’une personne se résume à regarder la télévision, à lire, à travailler sur un ordinateur, à conduire une voiture, à passer l’aspirateur ou à se déplacer de temps à autre pour aller à l’épicerie, au dépanneur ou à la banque on peut dire que cette personne est, la plupart du temps, sédentaire ou physiquement peu active. Si c’est votre cas et que vous voulez devenir une personne physiquement plus active, voici un plan simple pour quitter, en douce, la vie sédentaire.
Ce plan, d’une durée de 21 jours, vous amène, petit à petit, à accumuler 30 minutes d’exercices modérés par jour, ce qui constitue une quantité d’exercices suffisante pour profiter des effets bénéfiques de la vie active sur la santé physique et mentale. Il repose sur le plus vieil exercice du monde et un des meilleurs; la marche. Mais, attention, une marche ordinaire qui va devenir en moins de trois semaines une marche d’entraînement.
Pas de pulsations à prendre
Pendant ces 21 jours, vous n’avez même pas de pulsations à prendre pour vérifier l’intensité de vos efforts. Il vous suffit de compter vos pas. La vitesse de marche est, en effet, déterminée par le nombre de pas à la minute. Plus ce nombre est élevé, plus votre marche est rapide. Le tableau présente les types de marche en fonction de ce critère. Comptez vos pas lors des premières minutes de marche, afin de vous assurer que vous faites le nombre de pas prévus par minute. Une fois que vous avez le bon nombre, il vous suffit de maintenir cette allure pendant le temps prescrit. Lorsqu’il faut augmenter la vitesse de marche, et donc le nombre de pas à la minute, comptez à nouveau vos pas au début de votre séance d’exercice.
Si vous ne souhaitez pas compter vos pas, il existe une solution toute simple; le podomètre. Il s’agit d’un petit appareil qu’on fixe à la taille et qui compte les pas pour vous. Si vous devez marcher, par exemple, à 100 pas par minute pendant 30 minutes, cela vous fait un total de quelque 3000 pas. C’est ce que vous devriez lire sur le podomètre à la fin de la séance de marche.
Type de marche selon le nombre de pas à la minute
| Type de marche | Nombre de pas à la minute |
| Marche lente | Moins de 95 |
| Marche rythmée | 95-110 |
| Marche rapide | 110-120 |
| Marche très rapide | 120 et plus |
Votre calendrier d’action
Ce plan s’étend sur trois semaines ou 21 jours. L’idéal est de le suivre à la lettre. Si, pour diverses raisons, il vous faut manquer une séance, ne culpabilisez surtout pas. On fait de l’exercice pour se détendre, pas pour se stresser. Vous reprendrez cette séance plus tard. Vous pouvez en faire plus ou en faire moins et remplacer une ou plusieurs séances de marches par une autre activité aérobique modérée (natation, vélo, patins à roulettes…). Une fois que vous serez capable de faire régulièrement vos 30 minutes d’exercices modérés chaque jour, rien ne vous empêche de modifier la durée et l’intensité des exercices. Si, à un moment donné, votre agenda se noircit de plus en plus, vous pouvez fort bien remplacer les 30 minutes par jour par des exercices plus vigoureux qui vous demanderont moins de temps pour réaliser la même dépense calorique (1000 calories par semaine). Sachez que 120 minutes d’exercices vigoureux équivalent, grosso modo, à 200 minutes d’exercices modérés.
Jour 1
On marche lentement 15 min; on commence en douce, mais on commence!
Jour 2
On répète le jour 1
Jour 3
On marche 15 min à 95-100 ppm (pas par minute); on presse un peu le pas
Jour 4
Relâche
Jour 5
On passe à 20 min en gardant la même vitesse
Jour 6
On répète le jour 5; on consolide les acquis!
Jour 7
Relâche
Jour 8
On passe à 20 min à 100-105 ppm; on passe en seconde vitesse, mais on débute lentement
Jour 9
On répète le jour 8: on est déjà loin du jour 1!
Jour 10
Du nouveau: on ajoute 2 intervalles de 15 secondes de marche rapide (110-120 ppm)
Jour 11
Relâche
Jour 12
On passe à 25 min de marche à 105-110 ppm et on accentue le mouvement des bras
Jour 13
On répète le jour 12
Jour 14
On fait 25 min avec 3 intervalles d’efforts à la 10e, 14e et 18e min
Jour 15
On marche 25 min plus rapidement (110-115 ppm): à partir de maintenant on essaie de marcher tous les jours
Jour 16
On passe à 30 min, même vitesse: du gros cardio pour ce seizième jour!
Jour 17
On répète le jour 16
Jour 18
Wow! On fait 30 min à 115 ppm: l’objectif est atteint!
Jour 19
On fait 30 min à 115 ppm + 4 intervallesà la 10e, 14e, 18e et 22e min. On fait ce qu’on peut. Ouf!
Jour 20
On répète le jour 19 sans les intervalles + les 3 exercices
Jour 21
Le jour J: pour constater sa progression, on refait le jour 1. Constatez la différence! À partir de maintenant, on continue sur sa lancée!
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