Nutrition: les atouts de l'été

Le soleil: notre vitamine D naturelle

Selon les résultats d’une enquête canadienne, un peu plus de la moitié des personnes âgées de 60 ans et plus n’ont pas une concentration sanguine suffisante en vitamine D. En s’exposant au soleil, à raison de 10 à 20 minutes par jour, entre 11 h et 14 h, on synthétise suffisamment de vitamine D pour combler ses besoins. Les suppléments de cette vitamine en saison estivale ne sont pas nécessaires.

Les fruits et les légumes d’ici

Si les asperges et les fraises du Québec arrivent sur nos étals dès juin, c’est en juillet et en août que l’abondance règne. Il est facile de prendre toutes les portions recommandées de fruits et de légumes quand l’accessibilité et la diversité sont présentes. Les fruits composent les meilleurs desserts et collations, alors que les légumes s’apprêtent tant en salades qu’en légumes grillés.

On profite de la saison pour visiter les marchés publics, discuter avec les producteurs, pratiquer l’autocueillette et, pourquoi pas, faire son propre jardin.

La salade repas est intéressante en été. Mais on prend soin d’ajouter une source de protéines (poulet, thon, oeuf, tofu, fromage, légumineuse, noix, etc.) si on veut être soutenu quelques heures. Côté vinaigrettes, on privilégie les recettes maison à base d’huile d’olive ou de canola. Comme 15 ml d’huile (1 c. à soupe) apportent 120 calories, on surveille la quantité de vinaigrette ajoutée.

Cuisine sur le gril

La cuisine sans gras

Le barbecue se prête à une cuisine maigre! Viande, poisson, tofu, on peut tout faire griller sans utiliser de corps gras. Une bonne façon d’alléger son assiette.

Le hamburger maison, fait de viande hachée extra-maigre et garni de légumes, s’intègre parfaitement à un menu santé. On peut de plus opter pour un pain 100% blé entier. Comme garniture, on peut troquer la mayonnaise pour du hoummos, de la sauce tzatziki au yogourt ou une tartinade de poivrons grillés.

Un goût de hot-dog? Les saucisses végétariennes l’emportent facilement sur leurs rivales à la viande, puisqu’elles sont moins grasses qu’elles et plus riches en nutriments.

Cuisson sur le gril: on prend des précautions

La cuisson de la viande à haute température sur le barbecue peut générer des hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) qui sont nocifs pour la santé. Pour réduire leur formation, il suffit de suivre ces consignes:

Baisser l’intensité de la chaleur.
Choisir des viandes maigres.
Éviter de faire calciner les viandes.
Opter pour la cuisson en papillote.
Bien nettoyer et entretenir son barbecue.

Langlois K et coll. Les niveaux de vitamine D chez les Canadiens selon les résultats de l’Enquête canadienne sur les mesures de la santé, 2007–2009. Statistique Canada 2010; no 82-003-X au catalogue.

Merci à Mélissa Mercier, stagiaire en nutrition, pour sa précieuse collaboration.