Calcium et vitamine D, un duo gagnant pour de bons os

Précieux os

Le corps humain est composé de 206 os dont la plupart se trouvent dans les mains et les pieds. Charpente du corps humain, les os nous permettent de bouger et protègent aussi nos organes internes des chocs. C’est vers l’âge de 35 ans que notre masse osseuse est à son maximum. Celle-ci se maintient jusqu’à l’âge de 40 ans pour, par la suite, décliner quelque peu chaque année. Ensuite, vers l’âge de la ménopause pour les femmes, à cause de la baisse de l’oestrogène, la masse osseuse décroît encore plus rapidement.

L’hérédité influence passablement la masse osseuse. Cependant, notre mode de vie – activité physique, alimentation, tabagisme – influe aussi grandement sur la qualité de nos os.

Essentiel à la presque totalité de nos cellules, le calcium est le minéral le plus abondant à l’intérieur du corps humain. La majorité du calcium, une fois assimilé, se fixe sur les os et sur les dents. En plus de contribuer à bâtir les os et à les maintenir solides, le calcium assure la contraction et le relâchement des muscles et aide aussi à la cicatrisation des plaies.

Le calcium

Les besoins en calcium

Les besoins en calcium sont différents selon l’âge, le sexe et l’état de la personne. Comme le tissu osseux se renouvelle constamment, le corps a un besoin perpétuel de calcium, même à l’âge adulte lorsque les os sont formés. Les besoins journaliers en calcium des personnes âgées de 51 ans et plus sont de 1 200 mg.

Le corps humain est une machine extrêmement bien construite. Il possède, par conséquent, certains mécanismes de protection. Lorsque les apports en calcium sont inférieurs aux besoins journaliers, le corps va puiser dans les réserves de calcium que constituent nos os et nos dents. Résultat: les os et les dents deviennent plus fragiles! 

Le calcium est naturellement présent dans plusieurs aliments: produits laitiers et substituts, poissons en conserve, fruits, légumes et légumineuses. Vous trouverez dans le tableau suivant une liste d’aliments qui apportent beaucoup de calcium.

Vous souhaitez augmenter votre consommation de calcium? Voici quelques petites astuces:

• Gratinez vos légumes de fromage cheddar râpé.
• Ajoutez du lait à vos potages.
• Prenez un morceau de fromage en collation.
• Consommez un produit laitier à chaque repas.
• Variez le choix de vos produits laitiers.
• Buvez des smoothies faits avec du lait au déjeuner.
• Cuisinez des soufflés au fromage.

Que faire si on ne digère pas le lait?

Plusieurs personnes ne digèrent pas bien le lactose. Si tel est votre cas, rappelez-vous que le marché regorge de produits riches en calcium exempts de lactose. Ainsi, les boissons de soja enrichies, les fromages et les yogourts sans lactose sont tout à fait appropriés. Ils vous apporteront le calcium nécessaire à la santé de vos os, sans vous causer de désagréments intestinaux!

La vitamine D

Complémentaire, cette vitamine D!

Principalement stockée dans le sang, les muscles et les tissus adipeux, la vitamine D remplit plusieurs mandats pour l’organisme. Second nutriment par excellence en ce qui concerne la santé des os, la vitamine D a le pouvoir de veiller à l’absorption intestinale du calcium et aussi du phosphore. Elle aide, par la suite, à la fixation du calcium sur les os. 

Les besoins en vitamine D

Les besoins en vitamine D varient selon l’âge et le sexe.

Âge                       Besoins en vitamine D (en UI)

51 à 70 ans         600

71 ans et plus    800

Selon Statistique Canada, en 2010, deux Canadiens sur trois n’avaient pas un taux souhaitable de vitamine D pour le maintien de la santé globale et la prévention des maladies. Une carence en vitamine D se traduit par une augmentation des infections et par une décalcification osseuse qui mène souvent à l’ostéoporose.

À ne pas oublier!

Le soleil est une importante source de vitamine D. Lors d’une exposition au soleil, les rayons UV provoquent une synthèse de vitamine D à la surface de notre peau. On suggère de s’exposer environ 15 minutes, surtout les mains et le visage, sans crème solaire vers l’heure du midi et en début d’après-midi. Cependant, comme il est fortement conseillé d’appliquer de la crème solaire lors de nos expositions au soleil, nous ne pouvons que compter sur le soleil. De plus, comme les heures d’ensoleillement sont extrêmement variables d’une saison à une autre au Québec, mieux vaut faire provision de vitamine D autrement!

L’ostéoporose, ce «voleur silencieux»

L’ostéoporose amincit et affaiblit les os et les rend donc plus fragiles. Les os devenant plus poreux et moins résistants, les risques de fractures sont beaucoup plus élevés, particulièrement aux hanches, aux poignets et à la colonne vertébrale.

Malheureusement, l’ostéoporose est sans symptômes apparents. Cependant, il arrive parfois que les personnes touchées par la maladie présentent une légère courbure du dos. Comme leurs vertèbres s’affaissent graduellement, on peut généralement constater une diminution de la taille chez ces personnes.

Plusieurs facteurs contribuent à l’apparition de l’ostéoporose:

• L’âge – plus de 65 ans.
• Le manque d’activité physique.
• Une ménopause avant l’âge de 40 ans.
• Une alimentation pauvre en calcium tout le long de la vie.
• Une alimentation pauvre en vitamine D.
• Le tabagisme.
• Des chutes répétées.
• Un mauvais fonctionnement de la glande thyroïde.
• Un usage abusif de l’alcool.
• Une grande consommation de produits contenant de la caféine (chocolat, boissons gazeuses, café).

De nos jours, de nombreux médicaments ou traitements peuvent être offerts aux personnes qui souffrent d’ostéoporose. Cependant, ils entraînent parfois des effets indésirables.

L’ostéoporose en chiffres

• Au Canada, une femme sur quatre et au moins un homme sur huit âgés de plus de 50 ans souffrent d’ostéoporose.
• 2 millions de Canadiens sont atteints d’ostéoporose.
• Au moins 80% des fractures subies chez les 60 ans et plus sont attribuables à l’ostéoporose.
• Le système de soins de santé du Canada évalue à 1,9 milliard de dollars les dépenses annuelles pour traiter l’ostéoporose et les fractures qu’elle entraîne.

Suppléments, vitamine K, yogourt enrichi, activité physique

Des suppléments pour la santé des os!

Il est préférable de prendre du calcium et de la vitamine D sous leur forme alimentaire. En effet, la présence, dans les aliments, d’autres composantes augmente la biodisponibilité de ces nutriments pour l’organisme. Cependant, il s’avère parfois difficile de combler nos besoins simplement par une saine alimentation.

Ainsi, Ostéoporose Canada suggère aux personnes de 50 ans et plus la prise d’un supplément de 1000 UI de vitamine D par jour. Il peut aussi s’avérer nécessaire et bénéfique d’opter pour un supplément de calcium si une saine alimentation n’arrive pas à combler les besoins fixés à 1000-1200 mg de calcium par jour.

Nouveau rôle pour la vitamine K

Reconnue pour son rôle dans la coagulation sanguine, la vitamine K contribuerait également à la santé osseuse. Au cours des dernières années, des chercheurs ont découvert qu’elle est nécessaire à la production de la matrice osseuse. Elle permettrait la fixation du calcium et du phosphore sur cette matrice. On trouve la vitamine K dans les légumes verts, les algues et, à un moindre degré, les huiles de soja et de canola.

Asana: un yogourt conçu pour les os

Yoplait a lancé un yogourt spécialement conçu pour les femmes de 40 ans et plus qui veulent augmenter leurs apports en calcium et en vitamine D. Ce produit est le seul à contenir un troisième élément qui contribue lui aussi à renforcer les os: les MBP (Milk Basic Proteins). Comment? Ces protéines réduiraient l’activité des cellules responsables de la dégénérescence des os. En prime, ce yogourt contient deux fois plus de calcium que la plupart des autres yogourts sur le marché, et il est fait de lait enrichi en vitamine D.

Bouger aide à la santé des os

En vieillissant, nos os deviennent naturellement plus fragiles et sont plus sujets à des fractures. N’oubliez pas que l’activité physique peut ralentir ce processus. Certaines études démontrent que des entraînements répétitifs et réguliers permettent aux os de gagner de 1 à 2% de densité.

Choisissez le tennis, le jardinage, le tai-chi ou encore la musculation. Ces exercices sont les plus indiqués pour l’optimisation et le maintien de la masse osseuse. En plus d’être plus en forme, vous serez plus alerte et moins sujet à faire des chutes!