Les aliments qui facilitent le contrôle de l’appétit
«En général, les aliments qui facilitent le contrôle de l’appétit sont les viandes maigres, le poisson, les produits laitiers écrémés ou faibles en gras (grâce, notamment, à leur teneur en calcium), les fruits, les légumes et les légumineuses grâce à leur contenu en fibres, en vitamines, en minéraux et en composés bénéfiques en général, et certains aliments épicés grâce à la présence de capsaïcine», écrit le Dr Angelo Tremblay. La capsaïcine est l’ingrédient responsable de la saveur piquante des piments forts – jalapeños mexicains, cayenne… Sa consommation «augmente très légèrement le métabolisme mais, surtout, elle favorise le contrôle de l’appétit puisqu’elle incite à réduire notre apport en calories de manière significative».
«Accordez une large part aux légumes, insiste la nutritionniste Isabelle Huot.
Midi et soir, les légumes devraient garnir la moitié de l’assiette. Comme ils occupent beaucoup de place dans l’estomac, ils freinent l’appétit: on arrête donc de manger plus rapidement. De plus, ils contiennent quantité de fibres, ainsi que des antioxydants. Les produits céréaliers et les protéines couvrent respectivement un quart de l’assiette.»
Le Dr Angelo Tremblay est professeur au Département de médecine sociale et préventive de l’Université Laval, titulaire de la Chaire de recherche du Canada en activité physique, nutrition et bilan énergétique, et collaborateur à la Chaire sur l’obésité, dans Prenez le contrôle de votre appétit… et de votre poids!, publié aux Éditions de l’Homme en 2010.
Isabelle Huot est docteure en nutrition, chroniqueuse, auteure et directrice de la clinique Kilo Solution.
Protéines, fibres et calcium
Assurez-vous de ne pas manquer de protéines
Viandes maigres et poissons, oeufs, produits laitiers et légumineuses apaisent la faim et soutiennent l’énergie.
Mettez des fibres à votre menu.
Les aliments riches en fibres (céréales à grains entiers, fruits, légumes, légumineuses) rassasient rapidement, facilitent le travail de l’intestin et aident à abaisser le taux de cholestérol sanguin. Pour augmenter leur effet et éviter qu’elles ne forment un bouchon qui bloque l’intestin, on s’hydrate bien.
Consommez une bonne quantité de calcium.
Plusieurs études, dont celles menées par le Dr Angelo Tremblay et son équipe, ont montré qu’augmenter la consommation de calcium favorise la perte de poids. «L’hypothèse que nous formulons est que le cerveau interprète un manque de calcium comme un signal de famine. En conséquence, il envoie à l’organisme le signal qu’il doit s’alimenter», écrit-il.
Dominique Dagenais, diététiste, coordonnatrice de la Clinique universitaire de nutrition pour Nutrium
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