Quand on s’entraîne, bien manger est primordial avant, pendant et après l’exercice physique!
Chaque jour, 50 à 60 % des calories ingérées doivent provenir des glucides, indispensables à la performance sportive, surtout pour les sports d’endurance. Chaque repas est censé contenir des produits céréaliers et des fruits qui en apportent. Les protéines sont aussi nécessaires: 1,2 à 1,6 g de protéines par kilogramme de poids pour les sports d’endurance, 1,6 à 1,8 g pour ceux en puissance. Une bonne hydratation en tout temps est également indispensable.
Avant l’entraînement
Les glucides sont à prioriser avant l’exercice. Si l’activité physique a lieu moins d’une heure après le repas ou la collation, on ingérera 15 à 30 g de glucides d’absorption rapide, soit l’équivalent d’un fruit ou de 2 à 5 dattes. Les lipides (matières grasses) nuisent à la performance. Quant aux protéines, elles ne sont pas nécessaires dans l’heure précédant l’entraînement. Si l’activité a lieu un peu plus tard après le repas, on privilégie toujours les glucides, mais en misant sur des glucides complexes (pain, riz, pâtes, gruau, quinoa…), qui assureront un bon niveau d’énergie.
Pendant l’entraînement
Si l’activité dure une heure ou moins, l’eau suffit. Pour éviter la déshydratation, on en garde une bouteille à portée de main. Au-delà d’une heure, des glucides permettront de ne pas manquer d’énergie. Une boisson pour sportifs (de type Gatorade) est indiquée, mais une boisson maison, naturellement riche en potassium, convient également (300 ml de jus d’orange pour 200 ml d’eau). Si on s’entraîne dans des conditions chaudes, on ajoute une pincée de sel pour compenser la perte de sodium par la sueur.
Après l’entraînement
La collation après l’exercice est remise en question par de récentes études. En fait, elle serait surtout nécessaire pour les athlètes s’entraînant deux fois par jour et les personnes en quête d’une prise de masse (hypertrophie musculaire). Dans les autres cas, la suggestion d’un lait au chocolat ne tient plus, sauf si la faim est présente. En effet, le fait de s’imposer une collation peut nuire au contrôle du poids: par exemple, on peut brûler 250 calories lors d’une activité physique, mais tout reprendre avec une collation qui en apporte tout autant. Bref, mieux vaut patienter jusqu’au prochain repas en s’assurant qu’au cours de celui-ci, on aura suffisamment de glucides pour refaire nos réserves de glycogène et de protéines pour réparer les fibres musculaires.
150 minutes
C’est le temps qu’on devrait consacrer par semaine à l’activité physique aérobique d’intensité modérée à élevée.
