Pour conserver autonomie et mobilité, il faut miser sur la force, l’équilibre, l’endurance et la flexibilité, des ingrédients clés pour diminuer le risque de chute et de blessure. Et, bonne nouvelle: tout le monde peut améliorer sa souplesse, peu importe sa condition physique.
Il y a une dizaine d’années, quand elle a commencé à pratiquer le pilates, une méthode d’exercices au sol qui a pour but de renforcer les muscles centraux et l’équilibre, Louise Éthier avait du mal avec certaines postures. Pourtant, la retraitée était déjà très active, pratiquant la randonnée, le kayak, la planche à pagaie, la natation, le tango… «Le pilates a grandement amélioré ma souplesse, raconte-t-elle. Quand j’ai commencé, je n’étais pas capable de faire certains mouvements. Aujourd’hui, à 72 ans, ces mêmes exercices me paraissent hyper simples!»
Et les progrès sont rapides, selon Mme Éthier: en une session de 12 semaines, on peut déjà voir des résultats. «Cette méthode me permet non seulement de travailler activement la souplesse, mais aussi l’équilibre et la force musculaire», affirme- t-elle. Les exercices sont ciblés: «On travaille beaucoup les abdominaux, car une ceinture abdominale qui n’est pas musclée entraîne des douleurs ou des problèmes de posture», explique Diane Grandmaison, professeure de pilates au centre de loisirs Multi-Plus de Trois-Rivières.
Le fait de s’étirer produit un effet relaxant, qui réduit le stress. «Après une séance de pilates, on ressent un tel bien-être, témoigne Louise Ethier. On a l’impression d’avoir travaillé tout le corps, sans avoir dépassé ses limites.»
Retrouver sa vitalité
Peu importe le contexte, les étirements contribuent à une routine santé. «Les muscles sont comme une bande élastique qui s’étire et se rétracte, dit Marc-Antoine Pépin, kinésiologue et président de la Fédération des kinésiologues du Québec. Lorsque le muscle est souple, il peut rapidement s’allonger et revenir à sa forme initiale sans se briser ou se déchirer.» C’est grâce à cette amplitude qu’on bouge plus aisément.
Entretenir sa souplesse fait en sorte qu’il est plus facile de vaquer à ses occupations quotidiennes et de prévenir les blessures. «Les muscles jouent un rôle de suspension. Quand ils sont bien élastiques, ils absorbent les chocs et protègent les articulations et les vertèbres. Autrement dit, ça cogne moins dur!» signale le kinésiologue. Le fait d’être plus souple améliore aussi l’équilibre. «Les muscles sont dotés de capteurs qui leur permettent de se réajuster si on marche sur une surface glissante», donne-t-il en exemple. Une bonne souplesse augmente donc la vitesse de réaction. Louise Éthier admet d’ailleurs se sentir plus solide sur ses pieds pour grimper sur un escabeau ou enfourcher un vélo qu’avant.
Constance et régularité
Le corps se raidit avec le temps, d’où le besoin de bouger et de pratiquer des exercices de flexibilité. «Il ne s’agit pas de faire le grand écart, mais d’être capable de fonctionner dans la vie de tous les jours, de lacer ses souliers, de se pencher pour ramasser un objet par terre ou d’enfiler un chandail», explique Marc-André Pépin. Outre le pilates, le yoga ou le simple fait de s’étirer avant une activité physique peut faire une énorme différence. «Toutefois, la règle d’or pour s’améliorer, c’est la régularité, mentionne l’expert. L’idéal serait donc de pratiquer des étirements de 5 à 7 fois par semaine et d’y aller progressivement, sans mouvements brusques. Une routine de cinq minutes pour étirer les principaux muscles de son corps est amplement suffisante.»
Il est très facile de trouver des programmes en ligne et d’intégrer les mouvements à son quotidien. «Par contre, si on a des blessures, des douleurs, il vaut mieux demander l’avis d’un professionnel de la santé», avertit le kinésiologue. Il est aussi possible de se tourner vers des séances en ligne spécialement conçues pour les aînés, comme celles du programme SAFE (Soutien aux aînés pour la forme et l’équilibre), MOVE 50+ ou 55+ Yoga, qui propose aussi des vidéos d’exercices sur le site de Bel âge.
Des séances de massothérapie contribuent également à assouplir le corps, du moins momentanément, selon Marc-Antoine Pépin. Consulter certains professionnels de la santé, comme un chiropraticien, un ostéopathe ou un physiothérapeute, peut aussi être utile. Autre aspect à ne pas négliger: l’hydratation. Le muscle est un tissu et le fait de boire de l’eau lui confère une plus grande élasticité. «Bien que cela dépende du niveau d’activité physique de chacun, on recommande de boire un litre et demi d’eau par jour, indique le kinésiologue. L’idéal, c’est de ne pas attendre d’avoir soif pour prendre une gorgée.» Un peu d’exercice et de l’eau: c’est facile (et pas cher) de travailler sa flexibilité.
Si l’on se fie à Mme Éthier, les douleurs et les effets de l’arthrose se font beaucoup moins sentir depuis qu’elle fait des étirements. «Je bouge, je suis bien dans ma peau et je profite davantage de la vie. C’est ma façon de pro- longer la jeunesse», affirme-t-elle. Voilà un argument convaincant! Alors, on s’y met?
