Le dos a besoin d’être sollicité régulièrement si on veut lui conserver son endurance et sa force pour stabiliser et protéger le corps. Notre collaboratrice Josée Lavigueur propose deux exercices qui l’aideront en ce sens.
Haut du dos avec charge
1. En utilisant la main droite, appuyez-vous sur une chaise stable et solide.
2. Tenez dans la main gauche un objet peu lourd, comme un haltère léger ou une bouteille d’eau. Allongez le bras vers le bas.
3. En maintenant une légère flexion au coude, ouvrez le bras gauche en l’amenant lentement presque à la hauteur de l’épaule. Gardez la tête dans le prolongement du dos.
4. Redescendez lentement.
5. Faites 2 à 12 répétitions contrôlées, sans jamais dépasser la ligne du tronc en hauteur.
6. Inversez.
Variantes
Vous pouvez faire l’exercice sans charge au début – c’est la gravité qui servira de résistance – et ajouter un peu de poids lorsque l’exercice deviendra facile.
Cet exercice peut être exécuté sans chaise, en vous appuyant sur une jambe avant légèrement fléchie.
Extension du dos au sol
1. Installez-vous à quatre pattes sur un tapis confortable, en adoptant une position stable.
2. Soulevez et allongez d’abord la jambe gauche, dans la ligne du dos.
3. Soulevez et allongez ensuite le bras opposé, toujours dans la ligne du dos. La tête reste bien alignée et les yeux regardent le sol.
4. Maintenez la position 2 à 12 secondes, puis inversez.
5. Répétez entre 2 et 12 fois de chaque côté.
Variantes
Pour augmenter le degré de difficulté, une fois la position obtenue, ouvrez légèrement la jambe en angle, vers le côté.
Pour encore plus de travail, ouvrez aussi en angle, vers le côté, votre bras opposé et surélevé. Un travail de stabilité et d’extension à la fois!
Les conseils de Josée
Rappelez-vous qu’il ne doit jamais y avoir de douleur pendant un effort. Restez dans une zone confortable. Au fil des semaines, votre dos deviendra de plus en plus endurant et vous pourrez augmenter la charge et le nombre de répétitions.
Pour des exercices, des conseils forme, nutrition et autres, Josée vous invite à consulter son site mazonefit.com (avec abonnement).
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