Le stretching: s’étirer pour diminuer les tensions musculaires

S’étirer, c’est d’abord se libérer de ses tensions musculaires. Vous en doutez? Joignez les mains, paumes retournées et, tout en expirant lentement, lèvres pincées, allongez le plus loin possible les bras devant vous à la hauteur du menton. Tenez la position pendant quelques secondes et relâchez. Ça fait du bien, n’est-ce pas? On dirait que ce simple étirement a chassé d’un coup la raideur musculaire qui envahit souvent le haut du dos. 

Les étirements préviennent les raideurs dans les articulations et diminuent les tensions musculaires, responsables de plusieurs blessures.

Rappelez-vous la fable du chêne et du roseau: le roseau plie sous l’effet du vent, mais le chêne casse… Avec nos muscles, c’est pareil. Souples, ils obéissent et s’allongent en douceur. Raides, ils se braquent comme si l’on étirait un vieil élastique. Et s’ils deviennent aussi raides, c’est parce qu’on oublie de les étirer de temps à autre. À la longue, ils perdent leur élasticité naturelle et raccourcissent. 

Étirer régulièrement ses muscles procure plusieurs avantages.

• Vous facilitez la transition entre repos et activité physique vigoureuse. En exécutant quelques exercices d’assouplissement avant une séance d’activité physique le moindrement modérée, vous préparez vos muscles à un effort plus intense. 

• Vous maintenez et même augmentez votre amplitude de mouvement. En effet, quand on étire régulièrement ses muscles, ils finissent par s’allonger de manière durable. Les articulations gagnent alors en amplitude, ce qui permet une plus grande liberté de mouvement. 

• Vous diminuez vos risques de blessure: un membre souple peut bouger plus loin avant que des fibres musculaires s’endommagent et causent, par exemple, une élongation du muscle. De plus, les étirements dans le bas du dos atténuent la sensation de lourdeur et de fatigue lombaire fréquente en fin de journée. Enfin, en cas de blessure, ce sont d’abord les exercices d’étirement qui redonneront au muscle touché sa mobilité. 

• Vous améliorez la mobilité de votre colonne vertébrale quand vous étirez les muscles et les tissus conjonctifs qui y sont rattachés. Des gestes simples, comme se pencher vers l’avant pour ramasser un objet ou bien tourner la tête en stationnant sa voiture gagnent en aisance. 

• Des muscles souples favorisent une meilleure circulation de l’influx nerveux, d’où une meilleure coordination motrice et, par conséquent, une meilleure performance. Voilà pourquoi les sprinteurs, ces montagnes de muscles, font du stretching tous les jours! 

• Vous améliorez votre posture et prenez conscience des possibilités d’expression de votre corps et de ses limites. Les étirements musculaires constituent d’ailleurs la base de plusieurs méthodes posturales réputées: gymnastique sur table Penchenat, approche Mézières en physiothérapie et, bien sûr, yoga. 

Comment s’étirer

La façon la plus efficace et la plus sécuritaire pour assouplir un muscle consiste à l’étirer lentement, sans élan, jusqu’à l’atteinte de la position d’étirement: on sent que le muscle est bien étiré, mais on ne ressent aucune douleur. Il s’agit d’un étirement statique. Pendant l’étirement, respirez normalement. Si vous bloquez votre respiration, c’est que vous n’êtes pas totalement détendu. Enfin, si vous étirez trop vite vos muscles, un réflexe protecteur (réflexe myotatique) se déclenche et le muscle se contracte pour résister à cet assaut soudain qui pourrait le blesser. 

Pendant combien de temps maintenir la position d’étirement? Pour les premières séances, maintenez au moins une dizaine de secondes. En trois ou quatre secondes seulement, il n’y a pratiquement pas d’allongement des fibres musculaires. Pendant les premières secondes d’un exercice d’étirement, le muscle, on l’a vu, résiste à l’étirement en déclenchant un réflexe protecteur. Après quelques secondes, ce réflexe disparaît, ce qui favorise le relâchement des fibres. Une fois que vous avez maintenu la position d’étirement pendant 15 à 20 secondes, répétez l’étirement une autre fois; si vous voulez des résultats tangibles en 2 ou 3 semaines, faites vos étirements tous les jours, ou à tout le moins 3 à 4 fois par semaine. À la longue, vous pouvez viser quelque 25 secondes par étirement pour un maximum d’efficacité.

L’étirement dynamique

Vous pouvez combiner étirements statiques et étirements dynamiques. On parle ici d’exécuter, sans prise d’élan, un mouvement ample à vitesse variable, comme ceux que l’on fait pour s’échauffer: cercles de bras, rotations des épaules, toucher alternatif des orteils avec la main opposée, flexions latérales, etc. Exécutés vers la fin de l’échauffement, alors que les muscles sont chauds, ces mouvements les délient. Pour bien ressentir l’effet d’étirement de ce type d’exercice, on répète chacun une dizaine de fois dans sa pleine amplitude, en restant toujours en deçà du seuil de douleur. La recherche indique que les étirements dynamiques améliorent aussi l’amplitude du mouvement. 

Les groupes musculaires qui suivent devraient être étirés régulièrement, car ils sont souvent sollicités dans la vie de tous les jours ou dans la pratique d’une activité physique: muscles du bas du dos, muscles à l’arrière et à l’intérieur des cuisses, muscles à l’arrière des jambes y compris le tendon d’Achille, muscles de la région des épaules. 

Quelques conseils pour vous étirer en douce

• Ne confondez pas échauffement et étirement. L’échauffement vise à augmenter la température du corps, et donc des muscles. Il peut inclure des exercices d’étirement, exécutés habituellement vers la fin de la période. 
• À l’échauffement, privilégiez les étirements dynamiques, que vous exécuterez vers la fin, alors que vos muscles seront plus chauds. Vous pourrez ainsi vous étirer avec une plus grande amplitude, sans irriter tendons et fibres musculaires. 
• Profitez de la période qui suit une séance d’activité physique le moindrement modérée pour faire quelques étirements statiques et dynamiques. Vos muscles sont alors encore chauds et ces étirements préserveront votre flexibilité. 
• Choisissez des étirements adaptés à votre condition. Si, pour diverses raisons, l’amplitude de mouvement de l’une ou de plusieurs de vos articulations est limitée de façon importante, tenez-en compte dans vos étirements et respectez cette limite. Il se peut aussi que vous n’ayez aucune difficulté à faire un étirement qui n’est pas recommandé pour certaines personnes (par exemple, debout, les jambes tendues, exécuter lentement une flexion profonde du tronc pour aller toucher ses orteils). Le degré naturel de flexibilité et de laxité des ligaments varie d’une personne à l’autre. Ce qu’il faut retenir, c’est de cesser un étirement qui cause de la douleur ou une sensation désagréable inhabituelle au niveau de la zone sollicitée. 
• Faites, autant que possible, des étirements en lien avec l’activité pratiquée. Chaque activité physique sollicite de manière différente la flexibilité des articulations et la souplesse des muscles. Par exemple, la pratique du jogging exige la souplesse des tendons d’Achille et des mollets en particulier; le golf, celle du dos et des épaules; le cyclisme, celle des hanches et des membres inférieurs.