La coiffe des rotateurs, cet ensemble de muscles au niveau de l’épaule, sert à stabiliser celle-ci dans son articulation et ainsi lui éviter des blessures. Comment la renforcer et ainsi, avoir des épaules en meilleure forme?
Pour voir l’entraînement en vidéo avec Coach Sarah:
Rotation externe de l’épaule avec haltère
1. Couchez-vous confortablement sur le côté droit, en appuyant la tête sur un oreiller. Placez une serviette pliée entre votre corps et votre bras gauche de façon que votre coude soit à la même hauteur que votre épaule.
2. Prenez un petit haltère (ou une boîte de conserve) dans la main gauche et pliez le bras à 90 degrés, haltère vers l’avant.
3. En gardant le coude appuyé sur la serviette tout au long de l’exercice, soulevez le poids vers le plafond, puis redescendez. Faites entre 10 et 15 répétitions.
Rotation interne de l’épaule avec haltère
1. En adoptant la même position, tenez cette fois-ci l’haltère de la main droite, le bras droit plié à 90 degrés. (Sur les photos, on voit que j’ai ajouté la serviette au-dessus de mon oreiller pour ce deuxième exercice de façon à garder le cou bien droit dans l’alignement de la colonne.)
2. Commencez en tenant l’haltère juste au-dessus du sol. Soulevez l’haltère en l’amenant vers votre corps, puis redescendez. Faites entre 10 et 15 répétitions.
Le conseil de Jimmy
Je vous recommande de faire 3 séries de 10 à 15 répétitions par exercice en alternant les bras, puis de vous tourner sur le côté gauche afin d’exécuter les mêmes gestes, mais à l’inverse, soit des rotations externes de l’épaule droite et des rotations internes de l’épaule gauche. À faire 3 ou 4 fois par semaine pour de belles épaules bien stables!
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