Chutes: limitez les risques!

Avec l’hiver et la glace omniprésente, les chutes peuvent en effrayer plus d’un… Comment les éviter? Voici 13 pistes pour nous aider à ne pas perdre pied. 

Passé la cinquantaine, les risques de tomber augmentent sensiblement. Chaque année, au pays, une personne sur trois de plus de 65 ans fait une chute. Certains s’en sortent avec une simple ecchymose, d’autres avec une fracture, une entorse, une commotion… Et 16 000 Québécois de plus de 60 ans sont hospitalisés parce qu’ils sont tombés. Mais cela ne signifie pas pour autant qu’il est «normal» de chuter plus souvent parce qu’on avance en âge! On ne tombe pas parce qu’on vieillit, on tombe pour une autre raison. Ainsi, qu’on ait 54, 67 ou 83 ans, il faut se questionner: Pourquoi a-t-on chuté? Que s’est-il passé exactement? Et surtout, avant que ça nous arrive, comment limiter les risques?

À la maison

Entre 50 et 70 % des chutes se produisent à domicile. Voici divers moyens de s’y prendre pour éviter le plus possible d’en être victime.

1 Créer un environnement sécuritaire. En réarrangeant notre espace de vie, on peut diminuer de 45 à 60 % les risques de chutes: éclairage adéquat, lumières extérieures dotées d’un détecteur de mouvement, revêtement antidérapant dans le bain et la douche, barres d’appui dans la salle de bain, toilette surélevée, mains-courantes dans les escaliers, espaces dégagés, tapis retirés ou bien collés, objets les plus utilisés à portée de main, etc. Si on veut en savoir plus, on en parle à notre médecin ou on téléphone au CLSC: il existe un programme national de santé publique qui vise à intervenir de différentes façons pour éviter les chutes à domicile, et l’aménagement de notre intérieur en est un aspect. 

2 Changer certains comportements. Monter sur une chaise pour atteindre un objet, mettre ses chaussures assis sur une chaise berçante, se hâter pour accomplir une action, voilà autant de décisions qui font grimper la probabilité de tomber. Certaines situations nous mettent aussi à risque sans qu’on s’en rende vraiment compte: si on souffre d’incontinence, par exemple, on aura tendance à se déplacer rapidement pour se rendre à la salle de bain. Et si on oublie de déposer nos lunettes près du lit, on s’expose, matin et soir, à quelques minutes passées dans le brouillard.

3 Porter attention à nos vêtements. On évite les lacets défaits, la ceinture de robe de chambre qui traîne par terre, les vêtements trop longs et les chaussures mal ajustées, trop hautes ou glissantes.

4 S’accorder un peu d’aide. Il ne faut pas se sentir gêné de solliciter l’aide dont on a besoin. On demande par exemple à notre fille ou notre fils de passage à la maison d’exécuter une tâche à notre place; on se sert d’une pince pour ramasser les objets ou d’un enfile-bas quand on se chausse; on recourt à un service d’entretien à domicile quand vient le temps du grand ménage, par exemple. Si on est particulièrement vulnérable aux chutes, une canne peut être utile. On s’informe aussi auprès de notre médecin du soutien potentiel qu’on pourrait obtenir (service de visites à domicile, de surveillance téléphonique, bouton d’alarme, etc.). Des compagnies privées offrent également ce type de services.

À l’extérieur

Contrairement à ce qu’on pourrait croire, on ne tombe pas plus durant l’hiver qu’en été ou au printemps. Toutefois, 70 % des victimes de chutes sur la glace ont 50 ans et plus. Comment se protéger?

5 Vérifier l’aménagement de notre terrain. L’allée est-elle bien dégagée (feuilles mouillées, neige, glace)? La cour, suffisamment éclairée? Traîne-t-il des objets sur lesquels on serait susceptible de trébucher? Mieux vaut faire le ménage régulièrement… ou charger quelqu’un de le faire!

6 S’adapter aux conditions météorologiques. Bien sûr, on ne s’empêche pas de sortir et d’être actif sous prétexte qu’une pluie torrentielle ou une bordée de neige se profile. Mais on s’adapte à la situation en demandant à quelqu’un de nous accompagner, en prenant un taxi, en utilisant une canne, en enfilant nos meilleures bottes (qu’on peut doter de crampons) et en évitant les trottoirs mal entretenus… Si Dame Nature se déchaîne, par contre, on remet notre sortie au lendemain ou on reporte notre rendez-vous. 

7 Se montrer plus vigilant dans les endroits bondés. L’idée n’est pas de les éviter, mais d’être juste un peu plus attentif aux autres et aux risques de bousculade. Si on a tendance à tomber facilement, mieux vaut sortir accompagné.

8 Trouver un service d’accompagnement. Parce qu’on n’a pas toujours quelqu’un pour sortir avec nous à tout moment, les services d’accompagnement privés ou communautaires peuvent s’avérer une bonne option. Certains centres hospitaliers offrent aussi un service de transport à prix modique. Dans tous les cas, on s’informe auprès de notre médecin ou de notre CLSC, et on demande des références. 

À propos de nous-même

De nombreux facteurs liés aux chutes concernent notre mode de vie et notre état de santé. Quels sont les bons réflexes à adopter? 

9 Tenir compte de nos maladies. Si on est atteint d’une maladie (du système nerveux, cardiovasculaire, métabolique ou ostéoarticulaire, par exemple), nos risques de chute peuvent s’en trouver considérablement accrus à cause de certains symptômes (étourdissements, troubles de la vision, affaiblissement musculaire, etc.). On se montre donc particulièrement vigilant et on n’hésite pas à parler avec notre médecin de cet aspect de notre maladie. Il saura nous renseigner sur les risques réels liés à notre état de santé.

Si on a le privilège d’être en pleine forme, tant mieux! On veille néanmoins à consulter notre médecin au moins une fois par année pour une vérification de notre mécanique physique. On en profite pour lui demander d’évaluer nos risques de chutes. S’il juge la situation inquiétante, il nous référera à un physiothérapeute ou à un ergothérapeute. Pour cette évaluation, on peut aussi prendre rendez-vous avec un physiothérapeute dans une clinique privée.

Bien entendu, on inscrit également à l’agenda un rendez-vous avec l’optométriste une ou deux fois par année. Et on ne laisse pas un problème de vision prendre de l’ampleur: à titre d’exemple,une chirurgie de la cataracte diminue de 34 % les risques de chutes chez les 65 ans et plus. 

10 Surveiller nos médicaments. La majorité des médicaments entraînent des effets secondaires (troubles de l’équilibre, hypotension orthostatique ou faiblesse lorsqu’on se lève, symptômes similaires à la maladie de Parkinson, etc.). Autant d’effets qui rendent plus vulnérable aux chutes. On s’assure donc, auprès du médecin ou du pharmacien, de bien comprendre les effets secondaires des médicaments prescrits, de connaître les interactions entre nos différents remèdes (sans oublier ceux achetés en vente libre et les produits naturels), de respecter la posologie et de vérifier régulièrement si le dosage nous convient toujours. 

11 Faire de l’exercice. Plus on est en forme, moins on risque de chuter! Alors on marche, on nage, on respire bien, on s’étire et on renforce nos muscles! Ce dernier aspect est d’ailleurs particulièrement important: plus nos muscles sont forts, meilleures sont nos chances d’adopter une bonne posture, d’effectuer toutes sortes de tâches et de vite retrouver notre équilibre. Si on aime être encadré, on se renseigne sur le programme PIED – des séances d’exercices conçues pour réduire les risques de chutes – offert dans les CLSC. La pratique du tai-chi a également fait ses preuves: cette gymnastique chinoise figure parmi les plus efficaces pour atteindre cet objectif.

12 Bien manger. Un régime complet, équilibré et varié, voilà ce qu’on doit viser pour rester alerte, préserver la santé de nos os, nourrir nos muscles et nous donner l’aplomb nécessaire pour ne pas perdre pied! Après 50 ans, nos besoins énergétiques diminuent, tout comme ceux en chrome et en fer. Par contre, notre corps exige davantage de vitamine D, de vitamine B₆ et de calcium. On mange moins, mais on mange mieux! 

13 Ne pas craindre de chuter. Être prudent, on est d’accord. Mais angoisser à l’idée de faire une chute? Non. Selon certaines études, 70 % des personnes ayant déjà tombé sont anxieuses à l’idée que ça leur arrive encore. Le hic, c’est que cette peur freine souvent la volonté d’être actif, entraînant du coup une détérioration des capacités physiques et de la qualité de vie. Jusqu’à 50 % des personnes craignant les chutes limitent ou abandonnent complètement leurs activités sociales ou physiques… alors qu’il faudrait faire exactement l’inverse!

Un grand merci à Hélène Corriveau, physiothérapeute, professeure à l’Université de Sherbrooke et chercheuse au Centre de recherche sur le vieillissement–CSSS-IUGS, pour sa précieuse collaboration. 

Parlez-en…

Peu importe l’âge qu’on a, tomber s’avère toujours un peu embarrassant. On se dit qu’on a été maladroit, distrait, gauche. On craint que le fait d’être tombé nous fasse paraître plus vulnérable qu’on l’est en réalité aux yeux de notre famille, de nos amis, voire de notre médecin: «Ils croiront que je dépéris, que mes capacités diminuent.» Or, il faut absolument se débarrasser de ce type de perception et plutôt voir la chute comme un signal à prendre en considération pour éviter que la situation s’aggrave. On mettra ainsi toutes les chances de notre côté pour préserver notre santé et notre qualité de vie le plus longtemps possible.

Pour plus d’information: Institut national de santé publique du Québec, à inspq.qc.ca, en tapant «chute» dans le moteur de recherche du site. On peut aussi lire 99 façons de prévenir les effets du vieillissement, de Denis Fortier (Trécarré, 29,95 $).