À la rescousse des os

Il n’est jamais trop tard pour prévenir l’ostéoporose ou, du moins, ralentir sa course! Comment renforcer notre capital osseux? 

L’ostéoporose n’est pas banale. Elle est responsable de 80 % des fractures osseuses chez les 50 ans et plus. Ostéoporose Canada estime d’ailleurs qu’une femme sur trois et un homme sur cinq subiront une fracture des os causée par l’ostéoporose au cours de leur vie. Les fractures ostéoporotiques sont même plus courantes que les crises cardiaques, les AVC et les cancers du sein réunis chez les femmes de ce groupe d’âge! Raison de plus pour adopter des réflexes qui permettront de les contrer.

Caractérisée par la perte de masse osseuse et la détérioration progressive des os, l’ostéoporose est surnommée la «voleuse silencieuse», car la perte osseuse est asymptomatique: la plupart des gens ignorent qu’ils en souffrent jusqu’à ce qu’une fracture survienne. «Les os fragilisés se brisent facilement, ce qui augmente le risque de fracture, particulièrement aux hanches, aux poignets, aux épaules et aux vertèbres, précise la D^re Laëtitia Michou, rhumatologue au CHU de Québec-Université Laval. Les fractures ostéoporotiques se produisent habituellement sans choc violent, lors d’incidents qui, en temps normal, ne généreraient aucune conséquence. Le simple fait de tomber de sa chaise, de trébucher, de tousser ou de soulever un poids peut causer une fracture.» 

On ne connaît pas la cause exacte de l’ostéoporose, mais les recherches ont pu cibler certains facteurs de risque, comme l’âge (50 ans et plus), les antécédents familiaux, la prise de glucocorticoïdes pendant plus de trois mois, une fracture à la suite d’un léger traumatisme, la ménopause, un poids corporel inférieur à 60 kg (132 lb), une perte de poids majeure, la malnutrition, la malabsorption du calcium dans l’intestin (maladie de Crohn ou cœliaque), une réduction de la taille de plus de 4 cm causée par la compression des vertèbres suite à une fracture, certaines maladies (arthrite rhumatoïde, hyperthyroïdie), certains médicaments anticancéreux, l’alcool (plus de trois consommations par jour) et le tabagisme. Heureusement, certaines mesures simples permettent de prévenir, retarder ou réduire la perte de la masse osseuse afin d’empêcher les fractures. 

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Des apports quotidiens suffisants en calcium et en vitamine D sont essentiels pour préserver la santé des os et prévenir l’ostéoporose. Selon plusieurs études, un apport adéquat en calcium renforce les os, ralentit la perte osseuse et réduit le risque de fracture. Nos os constituent une véritable «banque» dans laquelle l’organisme emmagasine le calcium. Le hic? Si notre consommation de calcium s’avère insuffisante, notre corps ira en puiser dans nos os pour remplir ses fonctions. Or, si les retraits excèdent les dépôts, les os s’affaibliront et deviendront vulnérables aux fractures. Donc, après 50 ans, on s’assure de consommer chaque jour 1200 mg de calcium. Le lait et ses substituts (boisson de soja, d’amandes ou de riz enrichie de calcium), le fromage, le yogourt et les sardines en sont d’excellentes sources. La vitamine D, quant à elle, facilite l’absorption du calcium et participe à sa fixation dans les os. On la retrouve notamment dans les poissons (sardines, saumon, thon rouge, etc.), le lait et les boissons de soja ou de riz enrichis de vitamine D et le jaune d’œuf. Le lactose facilite également l’absorption du calcium. L’apport quotidien suggéré par Ostéoporose Canada est de 1000 à 2000 UI. 

Il faut toutefois savoir que des composants de certains aliments peuvent nuire à l’absorption du calcium par le corps. C’est le cas de l’acide oxalique contenu entre autres dans la betterave, les épinards, le thé et le chocolat, et du phytate, présent notamment dans les légumineuses et les fibres alimentaires, particulièrement le son de blé. «Il n’est pas interdit d’en consommer, précise la nutritionniste Isabelle Huot. On varie simplement sa consommation de légumes, on diversifie ses sources de calcium et on évite le thé à chaque repas, par exemple.» La perte de calcium est un autre facteur dont il faut tenir compte. Une quantité excessive de caféine (café, thé, cola, boissons énergétiques), d’alcool et de sodium entraîne cette perte dans l’urine. Donc, on boit modérément, on limite sa consommation de caféine à un maximum de 400 mg par jour (environ quatre tasses de café) et on y va mollo sur le sel. 

Les os ont aussi besoin de protéines. «D’après des études, une consommation adéquate de protéines diminue l’activité des cellules qui dégradent les os (ostéoclastes) et augmente l’activité de celles qui les forment (ostéoblastes), indique Isabelle Huot. De plus, elles accentuent l’effet de certains traitements pharmacologiques d’ostéoporose et ajoutent de la flexibilité aux os, ce qui augmente leur résistance aux chocs. On recommande un apport quotidien de 1 gramme de protéines par kilo de poids. Toutefois, il est important de répartir les protéines également sur les trois repas, soit 15 à 20 g par repas.» Quelques sources de protéines: volaille, viande, poisson, produits laitiers, légumineuses, noix, œufs et tofu. Selon certaines recherches, les protéines de petit-lait (lactosérum) offrent par ailleurs des bienfaits uniques. «Les protéines de petit-lait contiennent des acides aminés essentiels à la fabrication des fibres musculaires, confirme la D^re Michou. Or, une bonne musculature est essentielle pour la santé des os.»  

Je prends des suppléments  

On craint de ne pas arriver à combler nos besoins seulement avec notre alimentation? Des suppléments peuvent nous aider à respecter les recommandations, particulièrement pour la vitamine D synthétisée dans la peau lors des expositions au soleil. «Malheureusement, peu d’aliments en contiennent, de sorte que l’apport alimentaire suffit rarement à combler les besoins quotidiens durant la période hivernale, confie Isabelle Huot. C’est pourquoi je recommande de prendre un supplément de 1000 UI de vitamine D d’octobre à avril.»

Plusieurs études démontrent aussi que les personnes avec un apport insuffisant en vitamine K ont une densité osseuse plus faible. La recommandation: 90 mg par jour. Cette vitamine se trouve principalement dans les légumes verts (brocoli, choux de Bruxelles, haricots verts). La D^re Michou rappelle cependant que les personnes sous anticoagulants (comme le Coumadin) ne doivent pas prendre de suppléments de vitamine K, pour ne pas déséquilibrer leur traitement. 

Je bouge davantage

La pratique régulière d’exercice physique est un autre incontournable dans la prévention de l’ostéoporose. On recommande un minimum de 30 minutes d’activité physique au moins trois fois par semaine. Pour que cette routine soit bénéfique pour nos os, elle doit inclure des exercices bien ciblés. 

D’abord, des activités d’impact où le poids du corps est porté par les jambes (jogging, danse, sports de raquette, aérobique, montée d’escalier, saut à la corde). Elles contribuent à renforcer la corticale – la partie externe de l’os –, à améliorer la masse musculaire et à freiner la perte osseuse. «Lors d’une étude, les participants devaient, durant un temps donné, sauter sur un seul pied; l’autre pied servait de comparatif, raconte la D^re Michou. Après 12 mois, les chercheurs ont analysé la densité osseuse. Résultat: du côté où il y avait eu un impact, les gens avaient gagné autant de masse osseuse que s’ils avaient pris un médicament.» 

On mise ensuite sur des exercices contre résistance, qui consistent à déplacer des objets ou son propre corps de manière à produire une résistance pour raffermir les muscles. Lorsque les muscles tirent sur les os auxquels ils sont rattachés, ils stimulent la formation osseuse. Ce type d’exercices s’effectue avec des poids et haltères, des appareils de musculation ou des bandes élastiques. On y ajoute enfin des activités travaillant l’équilibre, la coordination et la posture. Le plus efficace? Le tai chi! «Pratiqué régulièrement, il contribuerait à réduire le risque de chute et, par le fait même, à prévenir les fractures», poursuit la D^re Michou. Évidemment, l’activité doit être progressive et bien adaptée à nos capacités et notre santé. Mieux vaut consulter son médecin avant d’entreprendre un programme d’exercices pour s’assurer qu’il est approprié pour nous.

Je me mets en sécurité

On évite l’alcool et le tabac, qui réduisent la densité des os, les fragilisent et nuisent à l’absorption du calcium par l’organisme. On minimisera également le risque de chute en créant un environnement sécuritaire. Quelques exemples? On manipule correctement les charges lourdes en évitant de pencher le haut du corps pour les saisir et les soulever, ou de les porter à bout de bras. On évite les tapis et on ne laisse rien traîner qui encombre le passage. On pose un tapis antidérapant dans la baignoire et on installe des barres de sécurité dans la salle de bains. On porte aussi toujours des souliers. Et on allume la lumière lors des déplacements nocturnes.