10 vérités sur la digestion

Voici 10 faits à retenir pour alléger notre digestion.

1. Le microbiote a un impact sur le métabolisme.

D’après plusieurs études, le microbiote joue un rôle fondamental dans la digestion des aliments et la transformation des résidus alimentaires non digestibles. Un déséquilibre de cet écosystème peut entraîner des malaises intestinaux comme des crampes, des ballonnements et de la constipation. On a donc tout avantage à bien le nourrir! Ses chouchous:les fibres, les protéines végétales et les aliments riches en pré et probiotiques (miso, tempeh, kéfir, kombucha…). Des suppléments de probiotiques sont aussi offerts sous forme de capsules. D’après la nutritionniste Andréanne Martin, les souches probiotiques lactobacilles et bifidobactéries sont particulièrement bénéfiques pour équilibrer la flore bactérienne.

2. Bien mastiquer facilite le travail digestif.

Des chercheurs ont démontré que manger lentement représente une étape essentielle à la digestion. Une mastication longue permet de broyer les aliments en petits morceaux, ce qui facilite le travail de digestion. Elle augmente également la production de salive, qui renferme des enzymes, les amylases, servant à digérer l’amidon contenu dans plusieurs aliments, dont le pain et les féculents. Elle donne aussi le temps au cerveau de capter les signaux de satiété envoyés par le corps. Finalement, bien mastiquer permet de réduire certains troubles digestifs tels que les reflux gastriques, les ballonnements et les flatulences. Que du positif!

3. L’alcool déshydrate.

Les études le confirment: les fameux malaises du lendemain de veille sont principalement dus à la déshydratation et à la perte de sels minéraux qu’elle entraîne. En effet, l’alcool diminue la production d’une hormone qui contrôle le contenu en eau de l’organisme. De plus, il est diurétique, de sorte qu’on urine plus souvent quand on boit. Résultat: le corps élimine plus d’eau qu’il n’en absorbe. Selon Éducalcool, en alternant alcool et eau, on maintient un bon niveau d’hydratation et on limite la consommation d’alcool. On permet également au foie de mieux métaboliser l’alcool absorbé. Cela dit, mieux vaut ne pas boire à jeun. Un estomac plein n’empêche pas les boissons alcoolisées de produire leurs effets ni de s’enivrer, mais manger avant de boire de l’alcool permet de ralentir son absorption. On atteint l’état d’ivresse trois fois moins vite!

4. Le stress l’affecte aussi.

D’après certaines études, le stress peut perturber les fonctions du système digestif. «Le stress risque notamment d’augmenter ou de ralentir les mouvements intestinaux, provoquant ainsi l’apparition de ballonnements, de gaz, de constipation ou de diarrhée, souligne Andréanne Martin. Des chercheurs ont aussi conclu que le stress pouvait provoquer un déséquilibre des bactéries intestinales composant le microbiote.»

5. Marcher après le repas aide à mieux digérer.

Les repas trop copieux, les desserts riches et les boissons alcoolisées amènent un lot de malaises digestifs: lourdeur, douleurs abdominales, gaz, ballonnements, constipation, reflux gastrique, etc. Ce n’est pas étonnant, car le système digestif travaille fort pour que la digestion se déroule normalement… Mais il a ses limites! «Si les malaises surviennent pendant ou après le repas, li faut cesser immédiatement de manger pour ne pas surcharger davantage l’estomac. Je suggère d’aller marcher. C’est prouvé que la marche, tout comme la pratique régulière d’une activité physique, stimule le mouvement intestinal et accélère la digestion», affirme le Dr Mickael Bouin, chef du service de gastroentérologie au Centre hospitalier de l’Université de Montréal (CHUM). Selon Andréanne Martin, il faut toutefois éviter la marche trop intense qui, en priorisant les muscles, diminue l’afflux sanguin au tube digestif. Sinon, pour soulager les symptômes engendrés par une digestion lente due aux excès alimentaires, il existe divers produits vendus en pharmacie, comme des antiacides, des antiflatulents et des antidiarrhéiques», précise le Dr Bouin.

6. La respiration abdominale est d’un grand secours.

Selon le Dr Bouin, la respiration abdominale crée un effet de massage qui aide à la digestion et au mouvement intestinal. Elle facilite également l’évacuation d’air.

7. Une bonne hydratation aide au processus.

On ne parle pas d’alcool, évidemment. Mais il est prouvé qu’une consommation suffisante de liquide (en moyenne 2 litres par jour). surtout de l’eau, favorise le transit intestinal, améliore l’absorption et la digestion des nutriments et contribue à la régularité intestinale. «C’est particulièrement important de bien s’hvdrater durant la période des Fêtes, par exemple, parce qu’on consomme habituellement plus d’alcool et d’aliments lourds à digérer, rappelle Andréanne Martin. L’hydratation aide entre autres à réduire les problèmes de ballonnements, de gaz et de constipation. Il faut toutefois se méfier des eaux et des breuvages pétillants qui exacerbent souvent ces symptômes en augmentant la quantité d’air dans le tube digestif, ce qui augmente la pression.» Et que penser du jus de tomate pour se remettre d’une soirée trop arrosée? «Il n’est pas efficace pour se remettre d’une gueule de bois, dit le D° Bouin. En revanche, grâce aux minéraux qu’il renferme, il peut aider à se réhydrater.»

8. Boire du café est une saine habitude.

Plusieurs études ont mis en lumière des bienfaits de la caféine sur le système digestif. D’après une recherche menée par le professeur Carlo La Vecchia, de l’Université de Milan, le café améliorerait le microbiote intestinal et favoriserait la digestion. Cela serait dû au Bifidobacterium spp, une bactérie bénéfique pour l’intestin, qui verrait sa population augmenter grâce à la caféine. Selon le chercheur, le café stimulerait également la production de sécrétions gastriques, biliaires et pancréatiques et serait bénéfique pour la motricité intestinale, ce qui pourrait aider à soulager la constipation. D’après le D’ Bouin, d’autres études ont aussi rapporté des effets bénéfiques du café sur la santé du foie. Cependant, le café doit être consommé avec modération. Santé Canada recommande de limiter la consommation de caféine à 400 mg ou trois tasses de café de 250 ml par jour.

9. Plusieurs plantes ont des propriétés digestives.

Certaines plantes sont reconnues, notamment par la Commission E allemande, pour soulager les troubles digestifs mineurs et favoriser la digestion. Parmi celles-ci: l’artichaut, le gingembre et la menthe poivrée. L’extrait de feuilles d’artichaut réduirait les symptômes de dyspepsie (sensation de trop-plein, flatulences, ballonnements), le gingembre combattrait la nausée et la menthe poivrée calmerait les crampes et les douleurs. On peut les prendre sous forme d’infusion, de comprimés, de capsules ou d’ampoules. Selon le Dr Bouin, le thé à la menthe constitue aussi un bon choix pour apaiser les symptômes dus à la digestion lente. On consulte toutefois un pharmacien avant de consommer des plantes pour s’assurer qu’elles nous conviennent.

10. Les lipides sont les nutriments les plus lents à digérer.

Le processus de digestion des lipides est en effet reconnu pour être le plus long et le plus complexe. Malheureusement, en multipliant les repas copieux et riches en gras, on complique davantage le travail de notre système digestif. On ressent alors une lourdeur et une sensation de trop-plein. Contrairement à ce qu’on peut croire, le svstème digestif ne fonctionne pas plus lentement, même quand on mange beaucoup, comme durant les Fêtes. «Il doit simplement travailler plus longtemps pour digérer la surcharge de matières grasses», déclare le Dr Bouin. On peut toutefois alléger sa tâche en modérant notre consommation d’aliments gras, mais aussi de sucres et d’alcool, qui rendent la digestion plus laborieuse.

À l’inverse, on fait le plein d’aliments riches en antioxydants, plus faciles à digérer. «Les antioxydants nourrissent les bonnes bactéries et, par ricochet, améliorent la digestion, explique Andréanne Martin. On les trouve entre autres dans les légumes colorés (betterave, poivron rouge, brocoli…) et les petits fruits des champs (bleuets, fraises, framboises, etc.). Autre atout:les fibres, qui aident à lutter contre la constipation.» Des repas copieux sont au programme ces prochaines semaines? Selon le Dr Bouin, on devrait alors prévoir une alimentation légère et faible en gras et en calories les jours précédent ce repas afin de ne pas surcharger notre système.