À quoi sert la vitamine D?
La vitamine D se présente sous différentes formes, mais les deux formes alimentaires sont la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol). Ces deux sortes de vitamine D étant métabolisées de façon semblable, on utilise le terme général «vitamine D». Il s’agit d’une vitamine qui exerce plusieurs fonctions essentielles. C’est pourquoi elle est si importante.
Rôles de la vitamine D
- Augmente l’absorption intestinale du calcium.
- Aide l’organisme à utiliser le calcium et le phosphore pour former et maintenir des os et des dents solides.
- Diminue le risque d’ostéoporose.
- Augmente la force musculaire et le risque de chute.
- Diminue le risque de cancer, notamment le cancer du côlon.
- Réduit le risque de maladies auto-immunes comme le diabète, l’arthrite rhumatoïde et la sclérose en plaques.
Vitamine D et soleil
En novembre 2010, Santé Canada a révisé à la hausse les recommandations en vitamine D. L’apport recommandé chez les personnes de 1 à 70 ans est dorénavant de 600 UI par jour. Chez les personnes âgées de 70 ans et plus, l’apport recommandé se chiffre à 800 UI par jour.
L’organisme est capable de synthétiser de la vitamine D par la peau, sous les effets des rayons ultraviolets du soleil. L’exposition au soleil pourrait procurer une bonne partie de la vitamine D requise chaque jour. Une simple exposition des mains, des avant-bras et du visage de 10 à 15 minutes, entre 11 h et 14 h, d’avril à octobre, à raison de 2 ou 3 fois par semaine, suffirait à combler l’apport requis en vitamine D d’un adulte en bonne santé.
Cependant, les personnes âgées synthétisent moins bien que les plus jeunes cette source de vitamine. De plus, les écrans solaires appliqués généreusement pour se protéger des rayons en compromettent la synthèse. On ne peut donc pas se fier seulement au soleil pour combler nos besoins en vitamine D.
Les aliments riches en vitamine D
Puisque notre production de vitamine D est limitée, il est important de consommer des aliments qui contiennent de cette vitamine ou qui en sont enrichis. Cependant, les sources alimentaires sont loin d’être nombreuses et diversifiées.
Les meilleures sources de vitamine D
Pour atteindre l’apport recommandé, il faut consommer plusieurs sources de vitamine D au quotidien.
Doit-on prendre des suppléments de vitamine D?
Les aliments les plus riches en vitamine D sont les poissons gras et les produits laitiers. La consommation de ces aliments étant souvent insuffisante, il est recommandé de prendre un supplément. Le rôle de la vitamine D dans la prévention de l’ostéoporose et la diminution des risques de fractures et de chutes chez les personnes âgées est bien connu. Comme les besoins sont plus élevés chez ces personnes, un supplément est chaudement recommandé afin d’optimiser son état de santé. La Société canadienne du cancer recommande la prise de 1000 UI de vitamine D par jour à titre préventif depuis 2007, en particulier chez les personnes âgées. D’autres spécialistes recommandent la prise d’un supplément de 400 UI, en plus des aliments qui apportent de la vitamine D.
Tous les suppléments vendus en pharmacie se valent-ils?
En pharmacie, il existe plusieurs types de suppléments de vitamine D. Les fabricants utilisent dans leurs capsules le cholécalciférol, la vitamine D3. Cette dernière élève plus efficacement les taux sériques de vitamine D que la vitamine D2. La plupart des suppléments vendus pour une consommation quotidienne apportent entre 400 et 1000 UI de vitamine D. On choisira la concentration désirée en fonction de la vitamine D contenue dans son alimentation. Les personnes qui ne consomment que très peu de lait ou de boissons de soja enrichies ont intérêt à choisir le supplément le plus concentré. Certains suppléments de multivitamines et minéraux renferment aussi de la vitamine D, mais rarement en quantité suffisante. C’est pourquoi un supplément de vitamine D unique est conseillé. Il faut être vigilant quant à une surdose possible. Comme elle est liposoluble, la vitamine D, si elle est prise en grande quantité, peut s’accumuler dans les tissus du corps. Ainsi, un apport maximal tolérable de 4000 UI est suggéré pour toute personne de plus de 9 ans.
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