Sodium ou sel?
Saviez-vous qu’il existe une distinction entre les termes sodium et sel? Le sodium est un électrolyte présent dans le sang. Comme le corps humain ne peut en produire lui-même, il est impératif de lui en fournir une certaine quantité. Le sodium joue plusieurs rôles importants dans l’organisme. Il veille, entre autres choses, au bon fonctionnement des systèmes nerveux et musculaire et aide à la contraction musculaire. On calcule les besoins de sodium en milligrammes. Si notre organisme a besoin d’un minimum de sodium, ce dernier se retrouve en excès chez la plupart des Québécois.
Combiné à du chlore, le sodium devient du sel de table, qui est du chlorure de sodium. Le sel (NaCl) est constitué à 40% de sodium et à 60% de chlorure. Il en existe deux types à partir desquels plusieurs autres sont dérivés: le sel gemme et le sel marin. Le sel gemme provient des mines où des gisements naturels ont pris naissance par suite du retrait des mers, tandis que le sel de mer provient de marais salants où il a été concentré par évaporation à l’aide du soleil et du vent.
Iode et sel
Le sel de table est iodé depuis 1924. L’ajout d’iodure de potassium (0,01%) a été lancé par les États-Unis pour contrer la déficience observée alors dans la population. Une telle carence peut mener au goitre, caractérisé par une augmentation du volume de la thyroïde. Raffiné, ce qui lui donne sa couleur blanche, il contient aussi des anti-agglomérants. Le sel de mer n’est pas enrichi en iode.
Quels sont les réels besoins en sodium?
L’organisme a besoin d’un minimum de 500 mg de sodium pour assurer toutes ses fonctions. Sous ce seuil minimal, certains problèmes tels que des troubles nerveux ou des crampes musculaires peuvent se manifester. L’apport idéal est établi à 1500 mg par jour. Les Québécois consommeraient plus de 3300 mg de sodium, soit bien au-delà de l’apport maximal tolérable établi à 2300 mg.
En résumé
Besoin minimal: 500 mg
Apport adéquat: 1500 mg
Apport maximal: 2300 mg
Le saviez-vous?
2300 mg de sodium équivalent à environ 1 cuil. à thé (5 ml) de sel.
D’où provient le sel que l’on consomme?
Plusieurs croient à tort que c’est la salière qui contribue le plus à l’apport en sodium. En fait, le sel ajouté lors de la cuisson et à la table représente seulement 11% de notre consommation totale de sodium.
Ce sont les aliments industrialisés, les aliments transformés et les aliments offerts au restaurant qui sont les réels coupables de la surconsommation de sodium. Ces produits apportent 77% du sodium que nous consommons. Ainsi, les fromages, les pizzas, les charcuteries, la plupart des repas surgelés, les sauces, les jus de tomate ou de légumes, les soupes préparées et les grignotines salées sont des aliments qui contiennent une importante quantité de sodium. S’ajoute ensuite, pour une contribution de 12%, le sodium contenu naturellement dans les aliments.
Il est important de noter que certains aliments qui n’ont pas un goût salé contiennent aussi des quantités considérables de sodium. Les céréales à déjeuner, dont certaines apportent près de 300 mg par portion, en sont un exemple. Certains gruaux assaisonnés et les laits aromatisés sont aussi des aliments sucrés qui contiennent passablement de sodium.
Le sel et la santé
Le sodium est fortement associé à l’hypertension artérielle, un facteur de risque des maladies cardiovasculaires qui touchent 22% de la population. En voulant réduire la concentration de sodium, le corps augmente son volume sanguin et provoque alors une rétention d’eau. Comme les vaisseaux et les capillaires sanguins ne sont pas extensibles, la pression augmente.
L’hypertension artérielle est dangereuse parce qu’elle est le principal facteur de risque associé aux accidents vasculaires cérébraux. Une hypertension artérielle non ou mal traitée peut aussi être à l’origine d’un infarctus du myocarde ou d’insuffisance cardiaque et rénale. Comme l’hypertension artérielle ne présente aucun symptôme apparent – on la surnomme d’ailleurs le «tueur silencieux» –, les personnes touchées ignorent souvent qu’elles en souffrent.
Des chiffres qui inquiètent
- On attribue 30% des cas d’hypertension artérielle à une consommation élevée de sodium.
- Selon l’organisme Hypertension Canada, plus de 9 Canadiens sur 10 souffriront d’hypertension s’ils ne modifient pas leur mode de vie. Si la situation ne s’améliore pas, on estime que, en 2025, le nombre d’hypertendus dans le monde aura atteint 1,56 milliard d’individus, pour une prévalence de 60%.
- Selon l’Organisation mondiale de la santé, 30% des hommes et 50% des femmes âgés de 65 ans à 75 ans souffrent d’hypertension artérielle.
La surconsommation de sodium entraînerait aussi l’apparition de l’ostéoporose en provoquant la perte de calcium par les urines. Au bout de plusieurs années, cela peut se traduire par une perte de masse osseuse et une aggravation des symptômes connus de l’ostéoporose.
Certaines études ont également relevé qu’il y avait un lien entre un usage abusif de sel et une incidence plus élevée du cancer de l’estomac. Le cancer de l’estomac demeure une des 10 formes de cancer les plus répandues dans le monde. Le contenu gastrique riche en sel demeurant particulièrement longtemps dans l’estomac, la paroi de l’estomac est endommagée par le sel, une matière corrosive.
Où se cache le sel?
La teneur en sodium est dorénavant obligatoirement inscrite au tableau d’information nutritionnelle. Le pourcentage indiqué fait référence à l’apport maximal tolérable. Par exemple, si on lit qu’un produit présente 50% de la valeur quotidienne, on sait que ce produit est très salé et peu recommandable.
Certains additifs alimentaires font hausser la teneur en sodium des aliments:
- Nitrate de sodium
- Benzoate de sodium
- Bicarbonate de sodium
- Glutamate monosodique
- Phosphate disodique
- Carbonate de sodium
- Saumure
Teneur en sodium de différents aliments transformés
- 75 g de jambon en tranches. Teneur en sodium (en mg): 978
- 1 cuil. à soupe (15 ml) de sauce soya. Teneur en sodium (en mg): 915
- 1 tasse (250 ml) de soupe au bœuf prête-à-servir. Teneur en sodium (en mg): 910
Le sel au restaurant
Il est particulièrement difficile de limiter la quantité de sodium consommée lorsqu’on mange au restaurant. Les aliments qui y sont servis en contiennent souvent beaucoup, et c’est sans compter les nombreuses sauces offertes qui haussent considérablement l’apport en sel.
Pour réduire la consommation de sodium au resto
- N’ajoutez pas de sel à vos aliments.
- Demandez de placer les sauces à part et ajoutez-en avec modération
- Allez-y avec parcimonie avec les condiments populaires. Le ketchup, la relish et la sauce soya contiennent des quantités considérables de sodium.
- Si un menu Visez santé est offert, prenez-le. La Fondation des maladies du cœur travaille de concert avec certains restaurants pour offrir, notamment, des plats moins riches en sodium.
- N’hésitez pas à poser des questions et à demander les tableaux de valeur nutritive des repas servis.
- Limitez vos repas au restaurant. Rien de mieux que de cuisiner à la maison pour limiter sa consommation de sodium.
La situation dans les restaurants est critique. Il suffit parfois d’un seul repas au resto pour dépasser l’apport recommandé au quotidien.
- Une assiette composée d’une brochette de poulet servie avec riz, salade de chou et sauce barbecue: teneur en sodium (en mg): 2900; % des besoins quotidiens: 193
- Un repas du midi composé d’un pâté au poulet avec salade de chou et sauce barbecue: teneur en sodium (en mg): 2710; % des besoins quotidiens: 180
- Un lunch composé d’une soupe poulet et nouilles et d’un sandwich jambom et fromage: teneur en sodium (en mg): 2130; % des besoins quotidiens: 142
Réduire l’effet du sodium sur la santé avec des minéraux clés
Des études indiquent qu’un apport adéquat en minéraux est aussi important qu’une réduction iodée pour diminuer la tension artérielle. De faibles apports en calcium et en potassium potentialisent l’effet hypertenseur d’un régime riche en sel. L’étude DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) a démontré que, en plus d’une restriction en sodium, une hausse des apports en calcium (présent dans les produits laitiers notamment), en potassium (dans les fruits et les légumes) et en magnésium (produits céréaliers à grains entiers, noix et graines) faisait chuter considérablement la tension.
Quel sel choisir?
Les sucres sont-ils tous égaux?
8 trucs pour bien manger
La teneur en sodium est inscrite en % sur tous les aliments que l’on trouve .
J’ai mangé un Cheese burger maison; boeuf cuit avec Becel sans sel mais tranche de fromage 12% et pain aussi 12%. Collation beurre d’arachide 2%. Total 26%.
C’est ok? Yogourt 3% recalcul 29,%. Mais sur quelle base quel chiffre les fabricants basent t-ils leur teneur en % recommandé? Je viens de passer une période de 180/98!!
Pouls 102 ! Ouf!