Maigrir intelligemment
Maigrir intelligemment, c’est d’abord et avant tout maigrir lentement. En fait, on ne devrait pas perdre plus d’une livre par semaine. On y arrive facilement en retirant 500 calories de son alimentation tous les jours, parvenant ainsi à un déficit énergétique de 3500 calories au bout de la semaine. Autre possibilité: consommer 300 calories de moins par jour et brûler le reste en pratiquant une activité physique quotidienne.
Les femmes qui désirent maigrir doivent cependant s’assurer de prendre 1500 calories par jour, et les hommes, 1800.
500 calories quotidiennement, c’est:
30 croustilles (324 calories) + 1 cannette de boisson gazeuse (119 calories) + 2 c. à thé de beurre (72 calories) = 515 calories
300 calories quotidiennement, c’est:
1 bière (145 calories) + 2 biscuits aux brisures de chocolat (172 calories) = 317 calories
Comment dépenser 200 calories par jour en faisant de l’exercice
25 minutes de marche rapide
20 minutes de ski de fond
50 minutes de bicyclette (9 km/h)
(Ces données sont valables pour une personne pesant 60 kg)
Le secret du succès à long terme? Manger à satiété!
Manger à sa faim, tout en consommant moins de calories, voilà une des meilleures façons de maigrir sans perdre le moral. Rien ne vaut les aliments qui favorisent la satiété. Les aliments riches en protéines (viandes, volailles, poisson, légumineuses), par exemple, rassasient rapidement; ils occuperont donc une place de choix dans un programme de perte de poids. Les fibres (contenues dans les fruits, les légumes, les céréales à grains entiers) comblent l’appétit et aident à mieux maîtriser l’apport en calories.
Un menu riche en protéines et fibres
Déjeuner
175 ml de céréales** peu sucrées = 1 produit céréalier
250 ml de lait 1% = 1 produit laitier
1/2 pamplemousse rose = 1 fruit
1 rôtie de blé entier = 1 produit céréalier
15 ml de beurre d’arachide = 1/2 viande et substitut
Collation du matin
175 g de yogourt 1% ou 2% = 1 produit laitier
1 petite pomme = 1 fruit
Dîner
90 g de thon = 1 viande et substitut
2 tranches de pain aux graines de lin = 2 produits céréaliers
2 c. à thé de mayonnaise = autres
1/2 tasse de mini-carottes = 1 légume
1 jus de légumes = 1 légume
1 dessert au soya (pouding) = autres
Collation de l’après-midi
30 ml de graines de soya grillées = 1/4 viande et substitut
15 raisins = 1 fruit
Souper
120 g de poulet sauté dans l’huile d’olive = 1 viande et substitut
125 ml de pois mange-tout = 1 légume
125 ml de poivrons colorés = 1 légume
1 tasse de riz brun = 2 produits céréaliers
Collation de la soirée
1 tasse de boisson de soya enrichie en calcium = 1 produit laitier
*Nombres de portions selon le Guide alimentaire canadien.
**Choisir des céréales contenant moins de 5 g de sucre et plus de 4 g de fibres par portion de 30 g.
Petits plaisirs au menu
Si vous vous privez des aliments que vous affectionnez particulièrement, vous risquez tôt ou tard de vous décourager et de tout laisser tomber. Il faut donc se permettre de temps en temps des petites gâteries, en petites quantités. Offrez-vous un dessert qui vous fait vraiment plaisir, mangez de bons fromages deux soirs par semaine et buvez deux verres de vin le week-end… Votre perte de poids sera peut-être moins rapide, mais vous augmenterez ainsi vos chances de réussite à long terme.
Maîtriser ses fringales
Pour éviter les tentations, prenez soin de toujours manger suffisamment le matin et le midi. Des collations combinant protéines et glucides (pomme et yogourt, lait et biscottes de seigle, jus de légumes et fromage cottage…) vous aideront à mieux résister aux fringales avant le souper.
Le souper devrait être le dernier repas de la journée. Évitez donc de grignoter en soirée afin de ne pas perdre les gains que vous aurez faits durant la journée. Si vous ne pouvez vraiment pas vous empêcher de manger, optez pour un verre de lait, une boisson de soya ou un fruit. Les aliments à indice glycémique élevé (pain blanc, riz instantané, muffin anglais) rassasient moins que ceux dont l’indice glycémique est plus bas (produits céréaliers à grains entiers).
Maîtriser ses émotions
Vous mangez pour apaiser votre anxiété? Pour tromper l’ennui? Sachez reconnaître les émotions qui vous incitent à manger alors que vous n’avez pas vraiment faim. Pour vous aider, tenez un journal, où vous noterez tous les moments où vous flanchez, l’heure, et l’état dans lequel vous étiez alors. Exemple:
L’heure : 20 h
L’endroit : À la maison
Avec qui étiez-vous? Seule
L’émotion: Je me sentais triste.
Aliments consommés: 2 tablettes de chocolat
Vous pourrez ainsi faire le lien entre vos fringales et les émotions qui y sont associées. Ces deux tablettes de chocolat ont-elles vraiment apaisé votre sentiment de solitude? Ne vous ont-elles pas simplement procuré un soulagement temporaire? Qu’auriez-vous pu faire au lieu de manger?
Vous apprendrez ainsi à vous attaquer aux vrais problèmes plutôt que de compenser par la nourriture. Votre estime de soi grandira. Votre journal vous aidera à y arriver.
Trucs et astuces
Non aux restrictions!
Fini les ordres et les dicktats du genre: «Il ne faut pas que je mange ceci ou cela» «Je dois faire attention». On remplace ces rappels à l’ordre par des pensées positives telles que: «Qu’est-ce que je choisis de manger pour me faire du bien ou pour améliorer ma silhouette?»
Oui aux aliments riches en saveurs!
Optez pour des aliments particulièrement savoureux: moutarde forte, anchois, fruit de la passion, cheddar fort, mets épicés, etc. Ces aliments, particulièrement goûteux, augmenteront votre plaisir de manger.
Sortez, allez jouer dehors, faites de l’exercice. Bref, découvrez le plaisir d’être en mouvement. Excellent pour le corps… et pour le moral.
Plutôt que d’éviter les aliments qui vous font envie, faites-leur face. Vous rêvez d’une pizza toute garnie? Préparez cette rencontre. Fixez le jour et l’heure de ce rendez-vous. Puis commandez la meilleure pizza en ville. Dressez la table et prenez le temps de bien apprécier chaque bouchée. Comment vous sentez-vous? Est-ce bien cette saveur que vous recherchiez? Avez-vous envie de tout manger ou êtes-vous rassasié plus rapidement que d’habitude? Offrez-vous ce genre de tête-à-tête au moins une fois la semaine.
Le plaisir d’avoir faim
Expérimentez la faim, ne serait-ce qu’une journée. Ce matin-là, attendez d’avoir réellement faim avant de manger. Puis offrez-vous ce dont vous avez envie, même s’il s’agit d’un sandwich aux tomates. Attendez ensuite que la faim se manifeste de nouveau. Peu importe l’heure, quand la faim revient, mangez, en écoutant votre envie du moment. Vous réaliserez peut-être, à la fin de la journée, que, loin de vous être empiffré, vous avez moins mangé qu’à l’habitude.
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