Par quoi remplacer la viande?

En se basant sur une récente étude menée par le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC), l’Organisation mondiale de la santé (OMS) a classé la viande transformée – charcuteries, saucisses, viande en conserve ou présente dans des sauces – dans la catégorie des agents cancérogènes pour l’être humain.

Elle a également catalogué les viandes rouges – boeuf, veau, porc, mouton, agneau – comme probablement cancérogènes. Autrement dit, une consommation importante et régulière de ces viandes augmenterait le risque de développer un cancer, entre autres de type colorectal. 

La conclusion n’est pas surprenante. Les professionnels de l’alimentation l’avançaient depuis plusieurs années. «Toutefois, on ne prône pas l’élimination complète des viandes rouges et transformées dans notre assiette, assure Hélène Lowell, nutritionniste au bureau de la politique et de la promotion de la nutrition à Santé Canada. On recommande simplement de réduire leur apport. D’ailleurs, on trouve dans le Guide alimentaire canadien d’excellents substituts afin de combler nos besoins quotidiens en nutriments durant les jours sans viande.» 

Nutriments et sources de protéines

La viande contient effectivement des protéines, du fer, de la vitamine B12 et du zinc, qu’il faudra remplacer pour ne pas souffrir de carences. Bonne nouvelle, «ces nutriments ne sont pas l’apanage des viandes rouges, affirme Virginie Lamontagne, nutritionniste chez Rachelle-Béry. Il est tout à fait possible de manger moins de viande tout en restant en santé. L’important, c’est de varier les sources de nutriments.» En voici quelques pistes…

Les protéines

Nos besoins quotidiens: 0,8 g par kilogramme de poids corporel. Si on pèse 65 kilos, par exemple, nos besoins seront donc d’environ 52 g par jour.

Les substituts: légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…), soja et dérivés, tofu, oeufs, noix et graines, produits céréaliers enrichis, yogourt, poissons, volaille.

Le fer

Nos besoins quotidiens: 8 mg pour les hommes et les femmes de 50 ans ou plus.

Les substituts: volaille, poissons, fruits de mer, tofu, légumineuses, produits céréaliers enrichis, certains fruits et légumes (tomates, épinards).

La vitamine B12

Nos besoins quotidiens: 2,4 μg (microgrammes).

Les substituts: volaille, poissons, fromages, oeufs, lait enrichi.

Le zinc

Nos besoins quotidiens: 11 mg pour les hommes et 8 mg pour les femmes.

Les substituts: huîtres, graines de sésame et de citrouille, légumineuses.

20 bonnes sources de protéines

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