Les sucres: une famille à la fois simple et complexe!
Le sucre fait partie d’une famille que l’on appelle les glucides. Les glucides, qui constituent la partie la plus importante de notre alimentation, nous fournissent l’énergie nécessaire pour accomplir nos tâches quotidiennes, autant mentales que physiques. Les glucides représentent la source d’énergie la plus rapidement utilisable pour notre corps. La famille des glucides se divise en deux catégories.
Il y a d’abord les sucres dits «simples». Ils sont rapidement assimilables par l’organisme et fournissent une énergie qui sera seulement de courte durée. Le sucre de table est un sucre simple, tout comme le sirop d’érable, le miel, les confiseries, les boissons sucrées et les jus de fruits. Les sucres simples doivent être consommés avec parcimonie!
Le saviez-vous?
Le sucre brun, cassonade ou autre, n’est pas meilleur pour la santé que le sucre blanc!
Le second type de glucides, les sucres que l’on qualifie de «complexes», sont bénéfiques pour la santé. Les sucres complexes sont absorbés plus lentement et fournissent une énergie durable. Ils présentent certains avantages considérables comparativement aux sucres simples: ils contiennent des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants.
- Les produits céréaliers à grains entiers: pains, céréales, flocons d’avoine, riz brun, pâtes alimentaires.
- Les légumineuses: lentilles, pois chiches, haricots, produits de soja.
- Les légumes.
Quels sont nos réels besoins en glucides?
Les apports nutritionnels de référence (établis par des scientifiques canadiens et américains) précisent que les besoins quotidiens en glucides pour les personnes de 51 ans et plus devraient représenter entre 45 et 65% de leur apport énergétique total. Ainsi, pour un régime de 2 000 calories par jour, 1 100 calories en moyenne devraient provenir des glucides. Considérant que chaque gramme de glucides apporte 4 calories, 1 100 calories équivalent à 275 grammes de glucides totaux.
Exemple de menu quotidien contenant 275 grammes de glucides.
Déjeuner: 75 grammes de glucides
1 toast de blé entier, 15 ml (1 c. à soupe) de confiture, 175 g de yogourt 1% ou 2% m.g., 175 ml (3/4 tasse) de bleuets, 125 ml (1/2 tasse) de jus d’orange.
Collation du matin: 38 grammes de glucides
60 ml (1/4 tasse) de raisins secs, 125 ml (1/2 tasse) de fromage cottage 1 % m.g.
Dîner: 68 grammes de glucides
175 ml (3/4 tasse) de soupe aux pois, 2 craquelins de type Melba, 75 g (2,5 onces) de poulet, 1 pomme de terre cuite au four, 125 ml (1/2 tasse) de carottes cuites, 125 ml (1/2 tasse) de purée de pommes, 2 biscuits à l’avoine.
Collation de l’après-midi: 31 grammes de glucides
250 ml (1 tasse) de crudités, 30 ml (2 c. à soupe) d’hoummos et 2 biscottes de seigle.
Souper: 62 grammes de glucides
75 g (2,5 onces) de bœuf haché, 125 ml (1/2 tasse) de riz, 125 ml (1/2 tasse) de haricots verts, 250 ml (1 tasse) de lait 1% m.g., 1/2 banane.
L’importance d’un apport quotidien adéquat en glucides
Le cerveau: un grand consommateur de sucre!
Notre cerveau a besoin d’une quarantaine de nutriments différents pour bien fonctionner. Le glucose est celui qu’il utilise le plus pour que tous ses mécanismes s’opèrent. Environ 120 grammes de glucides lui sont nécessaires de façon quotidienne. Si la quantité fournie à l’organisme est insuffisante, un état d’hypoglycémie se fera sentir: fatigue, baisse de l’attention et de la mémorisation, manque de concentration. Une autre bonne raison de s’assurer d’un apport quotidien adéquat en glucides!
Les régimes faibles en glucides: non recommandables!
Bon nombre de femmes qui tentent de perdre du poids font l’erreur de bannir les féculents de leur alimentation quotidienne – pain, pâtes, riz, etc. Cette privation mène inévitablement à des compulsions alimentaires. Contrairement aux sucres simples, les produits céréaliers faits de grains entiers peuvent être des alliés de taille dans une démarche de maintien ou de perte du poids. Comme ils présentent une teneur élevée en fibres, ils requièrent une digestion plus longue et procurent un sentiment de satiété. De plus, ces aliments contiennent peu de matières grasses et de sucres ajoutés. Attention plutôt aux ajouts de condiments qui font grimper le compte calorique rapidement!
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