On le qualifie souvent de mal du siècle et c’est vrai qu’il touche pratiquement tout le monde… Environ 80 % des Canadiens souffrent un jour ou l’autre d’un mal de dos, et 17 % de façon chronique. Comme les vertèbres lombaires sont constamment sollicitées et soutiennent une part importante de notre poids, la lombalgie – qui touche le bas du dos – est sa forme la plus fréquente. Mauvaises postures, sédentarité, travail répétitif, mouvement brusque… les causes du mal de dos sont presque aussi nombreuses que ses victimes! Mais, contrairement à ce qu’on pourrait croire, ce n’est pas forcément parce qu’on avance en âge qu’on en souffrira davantage, même si des maladies telles l’ostéoporose, les rhumatismes, l’arthrose ou la dégénérescence discale (usure des disques entre les vertèbres) peuvent rendre certains plus vulnérables à ce type de douleurs.
Quelle que soit notre condition ou la fréquence de nos maux de dos, Denis Pelletier, président de l’Ordre des physiothérapeutes du Québec, et Martine Lagacé, kinésiologue et ostéopathe, nous donnent les clés pour nous en débarrasser.
Bouger
«Avant, on prescrivait le repos complet aux personnes aux prises avec un mal de dos, raconte Denis Pelletier. C’était une erreur! Désormais, on recommande de continuer à bouger, autant que notre corps nous le permet, bien sûr.» Selon Martine Lagacé, la marche est assurément l’exercice à préconiser, d’autant qu’il convient à tout le monde. «Souvent, je suggère aussi le ballon suisse: dix minutes, le soir en regardant la télé par exemple, remettent sur les rails et préviennent les maux de dos.»
Faire la paix
Oui, on a bien lu! Pardonner aux personnes qui nous ont causé du tort contribuerait à éliminer, ou à tout le moins à diminuer, la douleur d’un mal de dos chronique. Des chercheurs du Duke University Medical Center l’ont découvert en 2005: plus on alimente la colère et le ressentiment, plus la douleur ressentie est aiguë.
Écraser
Bien que les raisons en soient encore incertaines, les fumeurs risqueraient trois fois plus de souffrir de maux de dos chroniques, un peu comme si la fumée se connectait sur le circuit du cerveau associé à la douleur.
Changer de place
«Une posture prolongée, quelle qu’elle soit, peut susciter un problème de dos», indique Denis Pelletier. Si on est assis, on se lève toutes les heures et on bouge pendant une dizaine de minutes. «Et debout, on pense à garder les pieds à la largeur des hanches, les genoux déverrouillés, c’est-à-dire pas complètement tendus, et le dos bien allongé», ajoute Mme Lagacé.
Rester au frais
«On a soudainement mal au dos sans savoir trop pourquoi? En appliquant de la glace, on ne se trompera pas!» conseille Martine Lagacé. «L’ibuprofène et l’acétaminophène peuvent aussi aider, complète M. Pelletier. Et parfois aussi, un relaxant musculaire.» Le mieux est de demander l’avis de son pharmacien. Toutefois, si la douleur persiste après 2 ou 3 jours, on consulte notre médecin.
Huiler la machine
«Certaines huiles essentielles, comme la menthe poivrée, le basilic tropical et la gaulthérie odorante, donnent souvent de bons résultats sur un dos endolori, avance Mme Lagacé. Il est par contre essentiel de consulter un spécialiste avant, et de respecter la posologie.»
Faire l’amour en sécurité
Selon des chercheurs de l’Université de Waterloo, en Ontario, 84 % des hommes et 73 % des femmes souffrant de maux de dos rapportent une baisse de leurs activités sexuelles. D’après ces mêmes chercheurs, le fait d’utiliser davantage hanches et genoux plutôt que la colonne pour contrôler le mouvement ferait toute la différence. Si on est couché sur le dos, placer un coussin juste dans la courbure de celui-ci serait également un plus!
Rester zen
Autant que possible, en tout cas! Les gens stressés sont plus souvent en proie aux maux de dos, notamment à cause de la tension musculaire intense. On respire profondément, on médite, on multiplie les petites joies, on se prend une marche en forêt… Comme il plonge dans un état de relaxation tout en améliorant la flexibilité et la force musculaire, le yoga serait par ailleurs l’un des soulagements les plus efficaces des maux de dos, ont conclu des scientifiques de l’Université de Washington. Une réserve, cependant: Il faut d’abord connaître l’origine de notre mal et, s’il est trop intense, s’adresser à notre médecin avant de se lancer.
Muscler ses abdos
Des muscles affaiblis supportent mal le dos, qui devient alors plus vulnérable à toutes sortes de maux. On veille donc à garder toniques les muscles qui cintrent notre abdomen. «L’important, c’est de viser un équilibre dans la force de nos muscles, commente Denis Pelletier. Si on fait beaucoup d’exercices pour renforcer le dos mais aucun pour les abdos, ça ne sert pas à grand-chose.» Pas besoin non plus de s’inscrire au gym ou de se mettre à faire 100 redressements assis par jour: certains exercices doux et faciles à exécuter suffisent amplement. On s’inspire par exemple de ceux présentés dans De nouvelles habitudes posturales pour un dos en santé (par Martine Lagacé, Québec-Livres, 24,95 $) et dans L’entraînement spinal (par Jean-François Harvey, Éditions de l’Homme, 34,95 $).
Forcer intelligemment
Bien des maux de dos naissent du fait d’avoir (mal) soulevé des objets trop lourds. La règle numéro 1? Ne jamais se pencher en avant pour accomplir ce mouvement, mais plutôt fléchir les genoux tout en gardant la colonne aussi allongée que possible. «On doit surtout se montrer vigilant lorsqu’on fait un geste qu’on a rarement l’habitude de faire, avertit Denis Pelletier. Pelleter en est un bon exemple: notre pelle est courte, on se penche trop, on veut aller vite et on prend des charges trop importantes. Le cocktail idéal pour avoir mal au dos!»
Bien manger
À elle seule, une saine alimentation ne nous guérira pas de nos maux de dos ni ne nous assurera une parfaite immunité contre ces derniers, mais elle ajoutera indéniablement des cordes à notre arc. Le «bon» gras, comme celui provenant du saumon et du maquereau, contribue par exemple à réduire l’inflammation. Un apport suffisant en vitamine D et en calcium aide à garder nos os en santé. Limiter la caféine assure aussi une bonne circulation sanguine, ce qui profitera aussi à nos muscles. Des petits changements payants!
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