Plusieurs personnes cherchant à réguler leur glycémie ou à perdre du poids se sont tournées vers le jeûne intermittent, soit l’approche alimentaire la plus populaire actuellement. Mais qu’est-ce que la science en pense?
C’est quoi?
Le jeûne intermittent est une approche qui vise à se nourrir dans une fenêtre de temps limité. Il existe différentes façons de le pratiquer, la plus commune étant le 16/8, soit de jeûner pendant 16 heures et de manger sur une période de huit heures.
D’autres types de jeûne alternent les jours d’alimentation normale et les jours de jeûne ou d’alimentation restreinte (ex.: on absorbe 25% de nos besoins énergétiques), comme le jeûne 5:2, qui consiste à manger normalement cinq jours de la semaine et à restreindre son alimentation les deux autres jours.
Les bienfaits de cette méthode
La perte de poids
Certaines études démontrent que le jeûne intermittent entraîne une perte de poids similaire à celle de la restriction calorique. Par exemple, une méta-analyse a observé des pertes de poids allant de 1 à 13% sur des périodes de 2 à 52 semaines avec différents types de jeûne intermittent.
Ces pertes de poids étaient similaires à celles entraînées par la restriction calorique (un régime en continu à 1500 calories, par exemple). Le fait d’omettre un repas (souvent le petit-déjeuner) et de ne pas manger après le repas du soir amène inévitablement un déficit calorique qui induit une perte de poids (en moyenne 350 calories par jour). Le jeûne intermittent pourrait donc être une solution de rechange prometteuse à la restriction calorique pour la perte de poids. Comme il n’y a aucun calcul des calories, ou encore des glucides, plusieurs trouvent cette pratique facile à intégrer au quotidien.
Le contrôle de la glycémie et de la tension artérielle
Le jeûne intermittent a un effet positif sur le contrôle du taux de sucre. En effet, il permettrait d’abaisser la glycémie à jeun et l’hémoglobine glyquée, laquelle reflète le contrôle glycémique des trois derniers mois.
Cette approche pourrait également contribuer à normaliser la tension artérielle. De plus, certaines études suggèrent que le jeûne intermittent présente des bienfaits pour la santé cardiovasculaire puisqu’il diminue les marqueurs de l’inflammation systémique et du stress oxydatif, associés à l’athérosclérose.
Les cibles
Les personnes qui désirent améliorer leur santé métabolique ou perdre du poids pourraient essayer le jeûne intermittent, notamment l’approche 16/8, qui est la plus facile. Toutefois, les personnes qui ont de l’hypoglycémie, les enfants et adolescents, les femmes enceintes et allaitantes devraient s’abstenir.
Combien de temps pratiquer le jeûne intermittent?
La période et la fréquence de jeûne optimales n’ont pas été déterminées. De plus, les effets à long terme du jeûne intermittent demeurent méconnus.
Des études menées sur des périodes prolongées (plus d’un an), impliquant un plus grand nombre de sujets et différentes populations (ex.: prédiabétiques, diabétiques de type 2, personnes atteintes du syndrome métabolique, etc.) sont nécessaires pour évaluer l’efficacité et la sécurité du jeûne intermittent à long terme.
Trois erreurs à éviter
1. Ne pas manger suffisamment
Lorsque la période de prise alimentaire est restreinte, comme c’est le cas avec le jeûne intermittent, cela implique de porter une plus grande attention à la composition et à la qualité alimentaire des deux repas quotidiens afin de combler tous ses besoins nutritionnels. Pour ce faire, il est judicieux de s’inspirer de l’assiette équilibrée en incluant des légumes ou des fruits, des aliments protéinés, des grains entiers et de bons gras aux deux repas principaux. La prise de collations peut également présenter un apport important en nutriments. Un manque de protéines pourrait favoriser la fonte musculaire, ce qui pourrait affecter la santé des personnes vieillissantes.
2. Pratiquer le jeûne intermittent pour perdre du poids si ce mode alimentaire ne vous correspond pas
Des études suggèrent que la perte de poids entraînée par différents types de jeûne intermittent est similaire à celle de la restriction calorique. Il faut donc plutôt opter pour l’approche qui nous convient le mieux.
3. Ne pas se faire accompagner
Par prudence, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé avant d’entreprendre un changement dans son alimentation, quel qu’il soit.
