Jouer dans la terre, c’est bon pour la santé. Mais qu’est-ce que cette activité nous apporte réellement? Comment attaquer la saison de jardinage sans blessure ni courbature? Réponses.
Il y a 20 ans, Anick, une jeune quinquagénaire, achetait sa première maison. «Je ne connaissais rien au jardinage. J’ai commencé par planter quelques arbustes, puis j’ai aménagé des platebandes. Je suis devenue adepte. De plus, jardiner m’aide à me remettre en forme, car je suis plutôt casanière en hiver. À la fin de l’été, je suis plus flexible et endurante.» Louis Lévesque, 70 ans, est un autre passionné de jardinage.
«Quand j’ai les mains dans la terre, j’oublie tout, y compris mes petits bobos, dit-il. Ça me fait aussi bouger davantage.»
Rien de surprenant. Creuser, râteler, semer, planter, désherber, cultiver le potager, transporter des charges, tondre, tailler, c’est du sport! Des études ont d’ailleurs démontré que le jardinage est comparable à une activité sportive d’intensité faible à modérée. Jardiner permettrait même de brûler jusqu’à 300 calories par heure! Plus on bouge, plus notre métabolisme s’active.
Des bienfaits reconnus
D’après le Dr Luc De Garie, médecin spécialiste en médecine sportive, les différentes tâches associées au jardinage ont notamment l’avantage de faire travailler l’ensemble des muscles et des articulations, y compris ceux moins sollicités au quotidien.
Mine de rien, la régularité et la répétition des mouvements, combinées au travail musculaire et articulaire, procurent d’importants bénéfices physiques.
«Jardiner améliore la souplesse, augmente l’endurance et la force musculaire, favorise la dextérité, sollicite la mobilité et développe l’équilibre, précise la physiothérapeute Édith Castonguay. Aussi, en renforçant l’ossature, le jardinage diminue le risque d’ostéoporose. Il est également profitable pour le système cardiovasculaire, entre autres. Et le fait de s’exposer au soleil permet de faire le plein de vitamine D.»
Débuter tout doucement
Au printemps, on se lance à fond dans le jardinage en oubliant que certains muscles ont dormi tout l’hiver. Résultat: douleur lombaire, élongation musculaire, dos endolori et genoux en compote viennent bousiller notre plaisir. La solution? Commencer par de courtes séances et augmenter graduellement leur durée pour habituer le corps à cette nouvelle charge de travail. On procède par étapes, en débutant par les travaux les moins exigeants.
Pour diminuer les risques de blessure, il faut également bien réchauffer ses muscles et ses articulations au début de chaque séance de jardinage, par exemple en pratiquant quelques étirements tels que cambrer le dos, rouler les épaules, les poignets et les chevilles, faire des oui et des non avec la tête et allonger les bras. Marcher de 5 à 10 minutes est également conseillé avant de s’atteler à la tâche. Il est aussi important de bien s’étirer à la fin de la journée.
Jardiner sans se blesser
Des postures et des techniques inadéquates peuvent occasionner bien des maux aux adeptes de jardinage. Un mauvais équipement aussi. Alors, on pratique illico les gestes appropriés pour jardiner sans désagrément.
Pour soulever ou déposer un objet, Édith Castonguay suggère d’écarter les pieds, de plier les genoux en gardant le dos droit et de s’accroupir en utilisant les muscles des jambes. «Il est aussi important de tenir la charge près du corps, rappelle-t-elle. Au besoin, on divise une grosse charge en plusieurs petites.»
Pour les tâches au sol, il faut éviter de travailler à bout de bras ou penché vers l’avant. Selon le Dr De Garie, il est préférable d’utiliser la position accroupie avec un genou au sol ou agenouillée. Il existe également des petits bancs de jardinage très pratiques pour protéger la colonne lombaire et les genoux.
Autre conseil: éviter les mouvements d’extension et de torsion. Mieux vaut pivoter sur soi-même au lieu de tourner le tronc. Cela vaut aussi pour le pelletage de la terre.
Pour racler sans tension, il est recommandé de mettre une jambe en avant et l’autre derrière, en alternant la position des jambes et des mains de temps en temps.
On n’oublie pas non plus d’alterner fréquemment les tâches (environ toutes les 30 minutes), en passant d’une plus difficile à une plus facile ou de la position agenouillée à la position debout, de manière à ne pas solliciter les mêmes muscles et articulations pendant une longue période.
Finalement, il faut bien s’outiller. Les articles doivent être légers pour éviter une surcharge inutile, dotés d’un manche antidérapant et rembourrés pour faciliter la prise en main et adaptés à la tâche. Avant d’acheter des outils, il ne faut pas hésiter à les tester dans la position réelle de travail.
S’exercer de la tête aux pieds
Les diverses tâches que requiert le jardinage sollicitent le corps entier. Étonnamment, il est même possible d’associer certaines d’entre elles à des bienfaits précis. Intéressant lorsqu’on veut travailler des aspects plus spécifiques. Quelques exemples:
1. Tondre le gazon, tailler les haies, râteler et ramasser les feuilles sollicite les bras, le tronc et le dos, et développe l’endurance.
2. Râteler et arroser améliore la coordination bilatérale.
3. Se pencher, s’étirer pour planter ou désherber augmente la flexibilité, la souplesse, la mobilité et la stabilité posturale. Ces corvées sollicitent les membres inférieurs (hanches, genoux, fesses, cuisses).
4. Bêcher, creuser, transporter des charges, déplacer des pierres ou des débris développe la force et la masse musculaire des cuisses, du tronc et des bras de même que la densité osseuse.
5. Travailler sur une surface inégale renforce l’équilibre, la stabilité et les muscles des jambes.
6. Jardiner dans des bacs fait travailler les épaules et le haut du dos.
Article très intéressant.
Je fais du jardinage depuis plusieurs années et je viens de me blesser à un genou.
L’idée de devoir faire le deuil du jardinage me fait paniquer!! Alors, je vais relire attentivement les précieux conseils de l’article et espérer pouvoir continuer ce grand plaisir qui me stimule à plusieurs points de vue, sans parler des fleurs et légumes frais que cela me procure. Bon, je me réchauffe et je sors dehors MAINTENANT.
C est une activité physique qui contrairement au sport .rend en plus service à soi même et aux autres tout comme le ménage d ailleurs