Pour renforcer sa musculature sans avoir à sortir de chez soi, on pratique régulièrement ces 3 postures simples.
Notre experte
Annie Courtecuisse, professeure spécialisée en yoga adapté (anniecourtecuisse.com) et auteure du livre Yoga pour soi, soulager la douleur chronique.
Bateau sur chaise
Cet exercice permet à la fois de contracter et de détendre tous les muscles.
1 Bien assis sur la chaise dans une posture stable, dos appuyé sur le dossier, inspirez en levant les jambes et les bras. Serrez aussi les poings, mettez les pieds flexes et contractez tous les muscles des jambes, du dos et du ventre.
2 Gardez la posture quelques respirations, en desserrant bien les mâchoires et en détendant les épaules et le visage.
3 Expirez en relâchant toutes les tensions dans le corps, et ressentez la détente dans l’ensemble de celui-ci en respirant calmement.
4 Répétez 3 fois.
Tadasana avec bloc
Avec cet exercice, on tonifie la musculature des bras et des jambes.
1 Prenez la posture debout, glissez un bloc (ou un coussin) entre les cuisses en évitant l’articulation du genou.
2 Pressez bien les pieds dans le sol, étirez l’arrière des jambes, contractez les quadriceps, allongez le dos et la nuque, tendez la couronne de la tête vers le ciel et ouvrez la cage thoracique.
3 Inspirez en pressant le bloc comme si vous vouliez l’écraser.
4 Expirez en relâchant.
5 Répétez 3 fois.
6 Dans la même posture, prenez ensuite le bloc entre les mains dans la posture de prière.
7 Inspirez en pressant le bloc comme si vous vouliez l’écraser.
8 Expirez en relâchant, et répétez là aussi 3 fois.
N’oubliez pas, tout au long de l’exercice, de garder les épaules et le visage détendus, ainsi que les mâchoires desserrées.
Posture du dos long au mur
En plus de renforcer les muscles de la ceinture scapulaire, cet exercice tonifie le dos et étire les ischio-jambiers.
1 Mettez les mains à plat sur le mur, à hauteur des épaules.
2 En pressant bien les mains dans le mur, marchez vers l’arrière jusqu’à mettre les pieds sous les hanches. Au besoin, pliez les genoux pour favoriser la longueur du dos.
3 Gardez les bras tendus et ancrez solidement les pieds dans le sol.
4 Gardez la posture pendant quelques respirations.
Le conseil d’Annie
Votre souffle est votre guide le plus précieux: si vous respirez mal, c’est que vous allez trop loin.
Les photos ont été prises au centre de santé Un pas vers soi, à Montréal (514 886 1558 ou unpasverssoi.ca).
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