Nos conseils pour retrouver le sommeil

Bien dormir est une des clés d’une bonne santé cognitive, particulièrement en période de stress. Pour éviter que l’insomnie et autres trouble-fête ne nous gâchent nos précieuses nuits, on passe en mode solution!

Apnée du sommeil, syndrome des jambes sans repos, somnambulisme, terreurs nocturnes, hypersomnie… L’éventail des troubles du sommeil est très large, et l’insomnie se trouve en tête de liste. «L’insomnie n’est pas tant reliée au nombre d’heures que l’on dort, mais à une altération du sommeil, explique le neurologue Alex Desautels, professeur à l’Université de Montréal et directeur du Centre d’études avancées en médecine du sommeil (CÉAMS). À peu près tout le monde a déjà vécu un épisode d’insomnie, que ce soit à cause d’un stress important, positif ou négatif, du décalage horaire, de mauvaises habitudes de vie prenant temporairement le dessus, etc. Habituellement, le sommeil revient en même temps que le retour à la normale. Mais pour environ 10 % des gens, le problème est récurrent. 

Quelles conséquences?

En 2016, l’Enquête canadienne sur le sommeil a révélé que 70 % des Canadiens avaient inscrit un sommeil de meilleure qualité sur leur liste de souhaits. Une nuit peu satisfaisante se traduisait pour la moitié d’entre eux par une moins bonne performance au travail, et pour 40 %, par une humeur à fleur de peau. Une certaine fatigue, un manque de concentration ou de l’irritabilité se supportent à la limite relativement bien, à condition toutefois que le problème ne dure pas et qu’on retrouve vite un bon sommeil. Mais si ce n’est pas le cas, si le problème persiste ou ressurgit fréquemment, notre santé, tant mentale que physique, s’en trouve hypothéquée.

Pour améliorer la situation

La grande majorité des cas d’insomnie peuvent être sinon tout à fait réglés, du moins significativement améliorés. Voici quelques pistes pour retrouver un sommeil satisfaisant.

L’exercice

Plusieurs recherches l’ont démontré: bouger régulièrement contribue à un meilleur sommeil la nuit. L’une d’elles, menée par des chercheurs américains en 2010 auprès de femmes de plus de 55 ans, a conclu que 2,5 heures d’exercices aérobiques et une séance de musculation deux fois par semaine amélioraient considérablement la qualité de sommeil (ainsi que l’humeur et la qualité de vie en général), même chez les insomniaques chroniques.

Des recherches indiquent qu’il est préférable de faire de l’exercice le matin, mais rien ne nous interdit de bouger le soir si on le souhaite, idéalement au moins une heure et demie à deux heures avant de se mettre au lit en cas d’exercice plus intense.

Un menu adapté

L’alcool et les mets gras ou épicés peuvent nuire à notre sommeil. En revanche, d’autres le favoriseraient. En raison des réactions qu’ils provoquent dans notre corps, certains aliments (notamment ceux contenant du tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine qui aide au sommeil) seraient à privilégier. En voici six à inclure dans nos collations du soir: les bananes, l’avoine, le lait chaud, le miel, les amandes et les céréales de grains entiers.

La mélatonine

Cette hormone produite par notre cerveau en l’absence de lumière favorise l’endormissent. Elle est aussi disponible sous forme de suppléments, en vente libre dans les pharmacies. «Bien que son utilisation n’ait pas été spécifiquement conçue pour traiter l’insomnie, des suppléments de mélatonine aident néanmoins des insomniaques», confirme le D^r Desautels. Chez certains, la mélatonine n’a absolument aucun effet, tandis que chez d’autres, elle fonctionne bien. De plus, selon les recherches actuelles, elle n’entraîne pas d’effets secondaires ni de dépendance. On s’informe néanmoins auprès de notre médecin ou de notre pharmacien avant d’en utiliser.

Se détendre

Même si on ne se sent pas particulièrement tendu ou stressé, consacrer du temps en soirée à la détente est une habitude à inclure dans notre arsenal anti-insomnie. «Il existe une panoplie de méthodes de relaxation, rappelle Lynda Bélanger, psychologue à la Clinque du sommeil de la Captiale à Québec. Personnellement, j’aime beaucoup la relaxation progressive de Jacobson, mais plusieurs autres options peuvent se révéler efficaces: des exercices légers, du yoga, des exercices de respiration… L’important est de trouver quelque chose qui nous plaît.» Parmi les moyens éprouvés, la méditation pleine conscience serait plutôt probante contre l’insomnie selon des chercheurs de Harvard, tout comme la pratique du tai chi. La respiration 4-7-8 connaît aussi beaucoup d’adeptes: on inspire pendant quatre secondes, on retient notre souffle pendant sept secondes, puis on expire pendant huit secondes. À répéter chaque jour, deux fois par jour. À chacun donc sa méthode favorite!

Des suppléments

Les mécanismes de notre cerveau reposent sur un fragile équilibre qu’une simple carence peut venir chambarder. Plusieurs nutriments comme le fer, le calcium, le magnésium et les vitamines du complexe B jouent un rôle dans cet équilibre précaire. Un déficit de l’un ou de l’autre pourrait donc perturber notre sommeil. Si on soupçonne un problème de ce genre, on en parle avec notre médecin: seule une analyse sanguine permettra d’en avoir le coeur net. Surtout, on ne prend pas de suppléments de son propre chef! Certains d’entre eux, comme le magnésium, risquent de provoquer des interactions indésirables si on prend des médicaments, et un surdosage, même s’il est plutôt rare, peut causer de sérieux troubles de santé.

La thérapie cognitive-comportementale

«Dans 80 % des cas, la thérapie cognitive-comportementale améliorera grandement l’insomnie, voire la réglera complètement pour certains», affirme Lynda Bélanger. En quoi consiste ce type de thérapie? «On fait le tour de tous les facteurs maintenant un état d’insomnie: les habitudes de vie, les sources de stress, les croyances qu’entretient la personne au sujet du sommeil, etc. Par exemple, si quelqu’un croit qu’il doit se coucher beaucoup plus tôt le lendemain d’une nuit d’insomnie, cela peut contribuer à dérégler son rythme circadien et donc nuire à son sommeil.» Une fois le profil de l’insomniaque évalué, le thérapeute proposera des solutions pour rétablir un certain équilibre (meilleures habitudes de sommeil, façons de dissiper les sources de stress et d’anxiété, trucs très concrets, moyens de relaxer).

Les siestes

Il peut arriver que les siestes nuisent au sommeil nocturne. «Quand on se sent fatigué, on fait parfois de longues siestes un peu n’importe quand dans la journée, puis on se force néanmoins à se coucher tôt, on se réveille alors trop tôt, et ainsi de suite», observe Lynda Bélanger. On n’évite pas pour autant les siestes si on souffre d’insomnie: elles peuvent au contraire atténuer les symptômes liés à de mauvaises nuits, à condition cependant de respecter certaines règles. «Les siestes ne doivent pas durer plus de 20 minutes, être faites avant 15 h et seulement si on en ressent le besoin», explique le D^r Desautels.

Les plantes

Les effets apaisants de la camomille allemande, de la mélisse et de la valériane sont reconnus. Boire deux ou trois tasses deces plantes en tisane, chaque jour, favorisera le sommeil chez les insomniaques légers. On peut aussi appliquer quelques gouttes d’huile essentielle de lavande sur nos avant-bras et notre plexus solaire, ou l’utiliser avec un diffuseur dans notre chambre. Attention, toutefois: mieux vaut commencer par déposer une seule goutte sur notre avant-bras et attendre de voir comment on y réagit.

La luminothérapie

«Certaines personnes n’auront besoin que de s’exposer un peu plus à la lumière du soleil pour constater une amélioration de leur sommeil, note le D^r Desautels. Cela est d’autant plus vrai chez les personnes âgées, souvent sous-exposées à la lumière en raison des changements de leur mode de vie.» Une étude norvégienne a démontré qu’une exposition de deux heures à la lumière du jour améliorait la qualité du sommeil chez 80 % d’entre elles. La luminothérapie, qui consiste à s’exposer quotidiennement à une lumière artificielle blanche imitant celle du soleil, aide à lutter contre les troubles associés au dérèglement de l’horloge biologique interne, comme la dépression saisonnière, et contre l’insomnie.

Par contre, on évite autant que possible la lumière bleue (télé, ordinateur, iPad, ampoules DEL, etc.) au moins une heure avant d’aller au lit. Elle diminue notamment la production de mélatonine, essentielle pour s’endormir.

La médication

Les hypnotiques, ou somnifères, ne sont pas à proscrire absolument. «Ils sont parfois nécessaires, indique le D^r Desautels. L’important, pour éviter que notre corps ne s’habitue et qu’il n’ait rapidement besoin de doses plus importantes, est de les utiliser occasionnellement, et pas plus de deux ou trois fois par semaine.» En revanche, les médicaments pour dormir, les anxiolytiques en vente libre sont, de l’avis du neurologue, à bannir complètement. «Ils ne procurent pas un sommeil réparateur et entraînent souvent de la confusion et des troubles de vision.»