Conseils d’experts pour mieux dormir

Depuis le début de la pandémie, plusieurs d’entre nous ont vu la qualité de leur sommeil se détériorer. Si on reprenait nos nuits en main? Avant l’arrivée de la COVID-19, environ 30 % des adultes se plaignaient de mal dormir. Depuis, ce pourcentage a bondi à près de 50 %! Annie, une jeune quinquagénaire, fait partie de ceux dont le repos nocturne a été grandement perturbé. «Il m’arrivait d’avoir de mauvaises nuits avant l’apparition du virus, mais mes problèmes de sommeil ont augmenté depuis…» Pourquoi cet impact?

«La pandémie a généré beaucoup de stress, d’anxiété et d’irritabilité chez les gens», note le psychologue Roger Godbout, directeur du Laboratoire et de la Clinique du sommeil à l’Hôpital Rivière-des-Prairies et professeur de psychiatrie à l’Université de Montréal. Ce dernier ajoute que plusieurs facteurs liés à la crise y ont contribué, dont la peur d’être infecté, la perte des repères et l’incertitude face à l’avenir. «Comme l’entreprise pour laquelle je travaille est un service essentiel, faisant en sorte que je suis en contact quotidien avec des gens, je craignais d’attraper le virus et de le transmettre à mes proches, illustre Annie. Sans compter que mon conjoint a dû réduire ses heures de travail, ce qui a occasionné un stress supplémentaire. Aujourd’hui, je suis moins angoissée, mais mon sommeil reste fragile.»

Par ailleurs, notre rythme de vie a changé. Notre horloge biologique, qui contrôle notamment notre rythme veille/sommeil, s’est un peu désynchronisée, entraînant inévitablement des répercussions, entre autres sur le sommeil. Sans compter le relâchement des routines, qui vient compliquer les choses. «On se lève, se couche, travaille et mange à des heures changeantes, observe Roger Godbout. Or, les routines sont importantes, car elles nous ancrent dans le temps et rythment nos journées et nos nuits. Et puis, il y a le manque de diversité, de stimulation et d’interactions sociales, qui en a affecté plusieurs.»

Morphée, les bras ballants

Des nuits passées à regarder le plafond font aussi partie de la vie de bien des gens depuis mars 2020. «La pandémie a en effet engendré essentiellement des problèmes d’insomnie», constate Régine Denesle, psychothérapeute et coordonnatrice de la clinique d’insomnie du CEAMS de l’Hôpital du Sacré-Cœur de Montréal.

Pour savoir si on est insomniaque, il suffit d’examiner les critères suivants: si on met plus de 30 minutes à s’endormir à l’heure du coucher (insomnie initiale), qu’on reste éveillé pendant plus de 30 minutes à chaque période d’éveil durant la nuit (insomnie de maintien) ou qu’on se réveille aux aurores sans être capable de se rendormir par la suite (insomnie terminale), voilà notre réponse! L’insomnie aiguë dure moins de trois mois et disparaît quand la situation revient à la normale. L’insomnie chronique, elle, se produit au moins trois fois par semaine pendant plus de trois mois et a des conséquences négatives sur nos journées.

Le manque de sommeil n’est pas sans conséquences. «Il provoque entre autres des problèmes de concentration, d’anxiété, de vigilance, de mémoire, de fatigue, de somnolence, d’impulsivité et d’irritabilité, ce qui nuit à la performance au travail, aux relations sociales, à la qualité de vie et à la santé physique et mentale», souligne Roger Godbout. Pour éviter que l’insomnie ne s’installe en permanence, mieux vaut briser le cycle rapidement. D’autant que le sommeil est notre meilleur allié pour faire face aux contraintes actuelles et futures liées à la pandémie.

Mon journal dodo

Pour des nuits de tout repos, les somnifères ne sont pas forcément la solution. Une étude de l’Université d’Ottawa révèle que 10 % des répondants ont augmenté leur consommation de somnifères pendant la pandémie. «Ils peuvent aider à réduire l’anxiété et à trouver le sommeil en cas d’insomnie aiguë, indique le psychologue. Mais au-delà de quelques semaines, ils perdent leur efficacité et créent une dépendance pouvant mener à l’insomnie chronique. Changer ses habitudes de vie et de sommeil est beaucoup plus efficace et moins nocif.»

Nos experts recommandent de tenir un journal afin d’établir nos habitudes de sommeil et de savoir ce qu’on doit ajuster. Dès le saut du lit, on note les heures du coucher et du lever, le nombre de réveils, l’estimation du temps d’éveil nocturne ainsi que les éléments perturbants (mauvaise digestion, douleur, bruits, soucis…), et ce, pendant trois semaines, puis on fait le bilan.

Régine Denesle propose en plus d’inscrire sur papier, avant de passer dans la chambre à coucher, un bref survol de notre journée et des choses à ne pas oublier, histoire de se libérer l’esprit. Le pire ennemi du sommeil, c’est le hamster qui nous trotte dans la tête. On vit des émotions négatives? Elle suggère alors de conclure en écrivant «mais ça ne m’empêchera pas de dormir». «Ça peut sembler enfantin, mais ça marche très bien, relève la psychothérapeute. Ça permet d’intégrer l’idée que, le jour, c’est fait pour planifier, réfléchir, agir, réagir, et le soir, pour décrocher. Lorsqu’on dépose son crayon, c’est comme si on refermait la porte sur la journée et les inquiétudes. Cela permet aussi au cerveau de récupérer de l’énergie mentale et physique en dormant.»

Réglé comme une horloge

Instaurer des routines est indispensable pour retrouver nos repères et régulariser notre horloge biologique. Pour ce faire, Roger Godbout conseille de respecter un horaire régulier pour les repas, le travail et les activités. Il recommande également de s’accorder une heure avant le coucher pour déstresser et décompresser. «On s’interdit tout ce qui stimule l’esprit ou qui peut être anxiogène, comme les nouvelles de fin de soirée et les discussions animées, même agréables. On oublie aussi les appareils électroniques (cellulaire, ordi, tablette). La lumière émise par les écrans stimule notre horloge biologique et retarde la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. Et on réserve la chambre exclusivement au sommeil et aux ébats amoureux.»

Par ailleurs, en se couchant et en se levant à la même heure chaque jour – sauf le week-end, où on peut paresser au lit une heure de plus –, on renforce le rythme du cycle veille-sommeil. On n’arrive pas à s’endormir ou à se rendormir? Après 20 minutes, on quitte la chambre et on s’adonne à une activité relaxante (lecture, tricot, casse-tête, arrosage de plantes, yoga doux, exercices de respiration). On se recouche dès qu’on se sent somnolent ou après 30 minutes pour se donner une chance de s’endormir. Si on n’y arrive toujours pas, on se relève après 20 minutes.

Pour retrouver un meilleur sommeil, on gagne aussi à ne pas succomber à la tentation de se prélasser au lit à n’importe quelle heure du jour. La rapidité à s’endormir, la durée et la profondeur du sommeil sont en effet directement proportionnelles à la pression du sommeil (l’envie de dormir) accumulée au cours de la journée. Mieux vaut, par exemple, se glisser une ou deux heures plus tard entre les draps, le soir venu. «Le sommeil sera plus court, mais de meilleure qualité», rassure Régine Denesle.

Opération réparation

Des gestes simples comme bonjour peuvent aussi aider à renforcer le sommeil: tamiser l’éclairage en soirée pour stimuler la production de mélatonine, dormir dans l’obscurité totale, éviter de s’exposer le matin à la lumière vive pendant au moins 30 minutes afin de synchroniser notre horloge interne et mettre en branle nos systèmes. Parfois, on devrait répéter l’exercice le soir. «En vieillissant, notre horloge biologique a tendance à avancer la phase du sommeil et à nous faire piquer du nez trop tôt en soirée, rappelle la psychothérapeute. Dans ce cas, je conseille de s’exposer une trentaine de minutes à la lumière vive en début de soirée, vers 18 h ou 19 h, pour repousser l’endormissement.»

Et on sort à l’extérieur le plus souvent possible, surtout si on est assis toute la journée. On pratique des activités physiques et on maintient des liens sociaux tout en respectant les recommandations de distanciation sociale. Le bien-être qui en découle aide à contrôler le stress et à mieux dormir.

Finalement, on évite l’alcool en soirée. «Pendant la pandémie, la consommation d’alcool a énormément augmenté, note Roger Godbout. Les gens ont pris l’habitude d’en boire pour diminuer leur anxiété et trouver le sommeil. C’est une mauvaise idée. L’alcool fragilise le sommeil. Il facilite l’endormissement, mais provoque des réveils fréquents et un sommeil de mauvaise qualité.»

Une thérapie pour mieux dormir

Si le manque de sommeil persiste, d’autres solutions existent, comme la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCCI), qui traite l’insomnie chronique. Son principe: déceler les pensées et les comportements nuisibles au sommeil et les remplacer par de plus propices. Il faut toutefois être patient, car les listes d’attente sont souvent longues dans le secteur public. Une alternative: la clinique virtuelle du sommeil Haleo, où des experts en sommeil visent à aider les gens à retrouver une meilleure qualité de sommeil ainsi que les personnes souffrant d’insomnie. «Le programme TCCI proposé pour le traitement de l’insomnie est offert par vidéoconférence et peut être téléchargé sur un ordi, une tablette ou un téléphone, explique Julien Héon, vice-président croissance et réussite client chez Haleo. La thérapie personnalisée dure 5 semaines, à raison d’une séance de 30 minutes par semaine. Les gens rapportent des changements notables à partir de la troisième semaine.» Pour une évaluation gratuite de son sommeil: haleoclinic.com et pour plus d’infos sur le sommeil: dormezladessuscanada.ca.

Quand et qui consulter?

Si notre insomnie perdure malgré les changements et qu’elle affecte notre fonctionnement diurne, on devrait consulter un médecin pour s’assurer qu’elle ne cache pas un problème de santé. Il pourra aussi nous référer à une clinique du sommeil, au besoin. L’aide d’un psychologue ou d’un psychothérapeute spécialisé en sommeil est également recommandée.