Trois conseils pour mieux dormir

Une personne sur deux dort mal depuis le début de la pandémie, selon une étude de l’Université d’Ottawa. Exacerbée par le stress, l’insomnie passagère peut toutefois être atténuée grâce à des actions ciblées. Nos conseils. 

Le matin

«La constance nous permet de renforcer notre horloge biologique», rappelle la psychothérapeute Régine Denesle, coordonnatrice de la clinique d’insomnie du Centre d’études avancées en médecine du sommeil (CEAMS). Par exemple: se lever et se coucher le plus souvent possible à la même heure ainsi que s’alimenter à des heures régulières. L’automne, surtout s’il fait encore sombre quand on se lève, l’utilisation d’une lampe de luminothérapie peut aussi grandement aider au réveil. «L’idée, c’est de s’exposer à la lumière dès qu’on se lève afin d’envoyer le bon message à notre cerveau, et ça fonctionne même avec une source de lumière artificielle», précise M^me Denesle. 

Le soir

La même logique s’applique en soirée: «On devrait tamiser l’éclairage afin de favoriser la production de mélatonine, notre hormone de noirceur qui joue un rôle essentiel dans le sommeil», poursuit M^me Denesle, qui est également directrice clinique de la Clinique virtuelle du sommeil HALEO. Pour favoriser l’endormissement, on peut aussi mettre en place des activités routinières relaxantes, par exemple lire, écouter de la musique ou regarder la télé. «Les enfants ont leur petit rituel pour se calmer avant le dodo: le bain, l’histoire qu’on leur raconte. On devrait faire exactement la même chose», affirme Régine Denesle. Cela dit, on met notre ordinateur, notre téléphone et notre tablette de côté au moins une heure avant d’aller se coucher à cause de leur émission de lumière bleue, connue pour perturber la sécrétion de mélatonine. 

Durant la nuit

On se réveille systématiquement à deux heures du matin sans arriver à se rendormir dans un délai raisonnable? «On devrait s’endormir ou retrouver le sommeil dans un délai d’environ 20 à 30 minutes, note Régine Denesle. Si ce n’est pas le cas et qu’on se tourne et se retourne dans notre lit lors d’éveils nocturnes, on devrait quitter la chambre à coucher. En allant dans une autre pièce, on brise l’association entre le lit et l’insomnie.» En attendant les signes de somnolence, on s’adonne à une activité calme, puis on retourne se coucher dès qu’on sent le sommeil nous envahir de nouveau. Surtout, on essaie de ne pas paniquer en tâchant d’accepter la situation, recommande la psychothérapeute.

Pour plus d’info sur le sujet, on consulte le site de la campagne canadienne de santé publique sur le sommeil: dormezladessuscanada.ca.

Le sommeil en chiffres

• 33 % Chaque personne dort en moyenne durant le tiers de sa vie. À 80 ou 83 ans, soit l’espérance de vie pour un homme et une femme, on aura donc dormi l’équivalent de 27 années!

• 8 heures On devrait viser, en moyenne, de 7 à 8 heures de sommeil par nuit, une recommandation très générale qui varie selon les individus, indique Régine Denesle. «On voit aussi de petits dormeurs qui seront en pleine forme après des nuits de seulement 6 heures.»

• 3 Pour parler d’insomnie chronique, les troubles du sommeil doivent survenir au moins trois fois par semaine, et ce, pendant au moins trois mois.

• 30 minutes On met plus de 20 ou 30 minutes à s’endormir? Ou encore nos réveils nocturnes durent plus de 30 minutes? On devrait alors songer à consulter, surtout si on en subit les conséquences – somnolence, manque d’énergie, etc. – durant la journée.