Pour certaines personnes, les conséquences d’une chute peuvent s’avérer dévastatrices: fracture, perte d’autonomie, isolement social, etc. Avec la saison froide à nos portes – et les trottoirs glacés –, c’est le temps de se renforcer.
Les chutes sont beaucoup plus fréquentes et plus graves qu’on pourrait le croire. Elles occupent le premier rang des causes de blessures chez les aînés au Canada. Chaque année, 30 % des personnes âgées de plus de 65 ans sont victimes de chutes. Ce pourcentage passe à 50 % chez les personnes de 80 ans et plus. Et 85 % des hospitalisations pour blessures chez les aînés sont liées à des chutes. Or, ces dernières ont des conséquences importantes qui peuvent affecter notre qualité de vie à long terme: commotion cérébrale, fractures en tous genres et blessures musculaires, sans compter la perte d’autonomie et la peur de chuter à nouveau, qui peuvent déboucher sur un isolement social.
En sécurité… sur nos deux pieds
La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible d’éviter certaines chutes. L’exercice physique régulier est un moyen efficace de prévenir les troubles de l’équilibre à partir de 50 ans. On peut opter pour le yoga doux, qui permet d’améliorer notre équilibre dans un environnement sûr, ou encore le taï-chi, qui contribue non seulement à l’équilibre, à la musculation et à la souplesse, mais favorise aussi la concentration et le calme.
Le golf nous fait marcher, en plus d’exiger de l’équilibre et de la coordination. Les cours de danse sont également une bonne façon de travailler notre aplomb en joignant l’utile à l’agréable.
Un «GPS» interne
Plusieurs organes, dont les yeux, les oreilles et le cerveau, sont impliqués dans le maintien de l’équilibre par l’entremise des informations qu’ils reçoivent et transmettent. «Les muscles, la peau, les tendons et les ligaments, quant à eux, sont pourvus de petits capteurs qui nous envoient des messages par le système nerveux pour connaître la position de notre corps dans l’espace, précise la kinésiologue Trécy Patoine. C’est ce qu’on appelle la proprioception. On pourrait considérer ça comme notre GPS interne.»
C’est grâce à la proprioception qu’on peut marcher sans regarder nos pieds, danser, même les yeux fermés. Si on veut que notre «GPS» interne fonctionne bien, on aurait tout intérêt à intégrer à notre routine des exercices préventifs qui sollicitent l’équilibre, les muscles et la coordination. «Ces exercices ont plusieurs objectifs: le renforcement musculaire des membres inférieurs, l’amélioration de la proprioception et le maintien de la souplesse», explique Trécy Patoine.
Quels exercices favorisent l’équilibre?
Les exercices qui renforcent les muscles du pied peuvent améliorer l’équilibre et la mobilité, réduisant ainsi le risque de chute. «Ça peut être aussi simple que de rouler une balle sous le pied, ou de lever légèrement le pied et d’utiliser le gros orteil pour tracer les lettres de l’alphabet dans l’air, ou de faire des flexions des orteils en essayant de ramasser de petits objets par terre», explique la Dre Marie-Hélène Boivin, chiropraticienne et présidente de l’Association des chiropraticiens du Québec. La marche sur des terrains légèrement instables, comme un sentier en forêt, une plage de sable ou une ruelle, est également un bon moyen d’entretenir notre équilibre et notre cardio.
«On ne sous-estime pas non plus les tâches domestiques (faire le ménage, son lit, préparer ses repas, faire la vaisselle, etc.), les loisirs (danse, jardinage, sorties culturelles, etc.) et les activités qui nous paraissent anodines (monter les escaliers, porter ses sacs d’épicerie ou sa lessive, s’occuper de ses plantes intérieures, etc.), mentionne Mme Boivin. Ce sont autant d’activités physiques qui permettent de faire fonctionner notre corps et notre tête.»
Réduire les risques associés à notre état de santé
Évidemment, tous les experts s’entendent sur le fait que, pour prévenir les chutes, il faut avoir au départ de saines habitudes de vie, comme manger régulièrement, bien s’hydrater et dormir suffisamment. Il est aussi recommandé de:
• Passer un examen de la vue tous les ans et de l’audition au moins tous les deux ans. Nos yeux et nos oreilles nous protègent contre les chutes en nous permettant d’évaluer les distances et les hauteurs, ainsi que d’entendre les bruits qui nous aident à nous orienter.
• Informer notre pharmacien ou notre médecin de l’ensemble de nos médicaments, vitamines et suppléments. Certains d’entre eux pourraient nuire à nos capacités, à notre jugement et à notre coordination.
• Traiter les maladies chroniques. Les problèmes de santé, notamment l’hypertension, le diabète et l’hypoglycémie, peuvent entraîner des étourdissements et des sensations de faiblesse.
• Consulter un professionnel de la santé avant de commencer un programme d’exercices. Le professionnel pourra faire une évaluation avant de nous donner le feu vert!
Ressources
Il existe divers programmes de prévention des chutes. La meilleure façon de les connaître est de contacter notre CLSC, qui nous dirigera vers celui qui nous convient. L’Association chiropratique canadienne a aussi élaboré le programme Bon pied, bon œil, pour aider à réduire les chutes chez les aînés.
Commentaires: