Mieux vivre sa ménopause

La ménopause débute officiellement 12 mois après les dernières menstruations. En moyenne, elle survient à 51 ans, mais plusieurs femmes vivent une ménopause précoce dans la quarantaine. Cette période, qui annonce la fin de la fertilité, est associée à plusieurs symptômes qui, durant un certain temps, peuvent réduire plus ou moins la qualité de vie des femmes. Gain de poids, digestion difficile, bouffées de chaleur, insomnie, irritabilité, sécheresse vaginale comptent parmi les principaux désagréments. Mes astuces pour mieux vivre sa ménopause! 

Contrôler le gain de poids 

Déjà, en périménopause, le métabolisme ralentit. Et la majorité des femmes prennent alors de 8 à 10 livres. C’est que le métabolisme brûle moins de calories au repos (environ 200 de moins). Un changement d’habitudes alimentaires est donc essentiel si on ne veut pas voir grimper l’aiguille du pèse-personne. Couper 200 calories par jour peut sembler facile. Mais ce n’est pas vraiment le cas quand l’alimentation de base est déjà exemplaire. Il est parfois plus avantageux de faire 30 minutes d’exercice par jour, histoire de dépenser ces 200 calories. D’ailleurs, une étude menée à l’Université Laval a montré que les femmes qui entreprenaient un programme d’activité physique quotidien à la ménopause non seulement freinaient le gain de poids, mais amélioraient leur profil lipidique! Comme quoi bouger a de multiples avantages. 

10 façons de couper 200 calories au quotidien 

• Prendre ¼ tasse (60 ml) de noix plutôt que ½ tasse (125 ml). 
• Manger 1 toast au beurre d’arachide plutôt que 2. Prendre 1 tasse (250 ml) de pâtes plutôt que 2 (500 ml). 
• Manger 3 oz (90 g) de viande plutôt que 6 oz (180 g) par repas. 
• Manger 3 biscuits plutôt que 6. 
• Consommer des muffins maison plutôt que ceux du commerce. 
• Prendre 3 tasses de maïs soufflé plutôt que 2 tasses de croustilles régulières. 
• Remplacer un grand café aromatisé avec crème fouettée par un moyen latte au lait écrémé. 
• Remplacer les 2 saucisses du déjeuner par une tranche mince de jambon. 
• Prendre 75 g de fromage réduit en gras (20% et moins) plutôt que 100 g de fromage ordinaire. 

Mieux digérer

En plus de voir leur ventre prendre de l’expansion, plusieurs femmes en ménopause souffrent de ballonnements et d’autres problèmes digestifs. Voici quelques conseils. 

• Attendre une heure après le plat principal avant de s’offrir un dessert, même s’il s’agit d’un fruit ou d’un yogourt. 
• Diminuer la consommation de bulles: eaux minérales pétillantes, jus pétillant ou boissons gazeuses font entrer de l’air dans le système digestif. 
• Consommer des probiotiques tous les jours afin d’améliorer l’équilibre de la flore intestinale. 
• Réduire la consommation d’aliments gazogènes comme le chou, les choux de Bruxelles et les légumineuses. 
• Prendre des repas légers qui ne surchargent pas l’estomac. 
• Bien mastiquer chaque bouchée. 

Diminuer les bouffées de chaleur

En Occident, 70 à 80% des femmes ménopausées souffriraient de bouffées de chaleur contre 10 à 14% des femmes asiatiques. Les boissons chaudes, la caféine, les mets épicés, l’alcool et le stress sont des facteurs qui peuvent entraîner ce malaise. 

Les phytoestrogènes sont des composantes que l’on trouve dans le règne végétal et qui agissent comme l’oestrogène, principale hormone féminine. En Amérique du Nord, la consommation moyenne quotidienne de phytoestrogènes est de moins de 1 mg, alors qu’en Asie elle se situe entre 20 et 40 mg. L’ajout de phytoestrogènes au menu quotidien pourrait donc apporter certains bénéfices, bien que les résultats soient encore controversés. 

Une étude récente a montré que l’ajout de 100 mg de phytoestrogènes par jour diminuait considérablement les bouffées de chaleur comparativement à ce qui se passait pour un groupe prenant un placebo. Si les bouffées de chaleur sont importantes et que vous n’avez pas recours à un traitement de substitution hormonale les soulageant, je vous suggère d’essayer de consommer plus de phytoestrogènes, que l’on trouve principalement dans le soja (voir les meilleures sources). 

Les femmes qui souffrent d’hypothyroïdie devraient toutefois consulter d’abord leur pharmacien, car le soja nuit à l’action de la lévothyroxine (Synthroid).

Améliorer son moral

Beaucoup de femmes qui deviennent irritables à la ménopause ont aussi le moral à plat. Pour pallier les sautes d’humeur, je conseille la prise de suppléments d’oméga-3 en encourageant la dose de 1 g d’EPA (acide eicosapentaénoïque) par jour. Mon deuxième conseil: faire régulièrement de l’exercice afin de libérer des endorphines, bénéfiques pour le moral. Enfin, il ne faut pas retirer les produits céréaliers de son menu quotidien, au risque de voir les niveaux de sérotonine, l’hormone du bien-être, chuter en même temps que sa joie de vivre! 

Réduire son risque de maladies cardiovasculaires 

Quand le taux d’oestrogène décline, le risque de maladies cardiovasculaires (MCV) augmente. Pour améliorer son profil lipidique, il faut réduire sa consommation de mauvais gras (saturés et trans) au profit des bons gras (huile d’olive, d’avocat, de canola) et augmenter son apport en fibres solubles (avoine, chia, légumineuses). La consommation de 3 fruits et de 5 légumes par jour est aussi encouragée pour obtenir une bonne dose d’antioxydants.

Puisque l’hypertension est un autre facteur de risque de MCV, il faut limiter son apport en sodium (2 300 mg au maximum par jour) et consommer beaucoup de potassium (fruits et légumes). L’ajout de phytoestrogènes pourrait aussi légèrement réduire le LDL-cholestérol (mauvais cholestérol). 

Minimiser la perte osseuse

La perte osseuse s’accélère à la ménopause, ce qui peut entraîner une fragilité des os et, par conséquent, des fractures. Pour freiner cette perte, il faut consommer suffisamment de calcium et de vitamine D. On arrive normalement à répondre à ses besoins en calcium en consommant 3 produits laitiers (ou substituts) par jour. Quant à ses besoins en vitamine D, étant donné qu’ils sont difficiles à combler avec les aliments uniquement, la prise d’un supplément de vitamine D3 de 600 à 1000 UI par jour est conseillée.

Mieux dormir

La ménopause est souvent accompagnée d’insomnie. Or on sait que le sommeil joue un rôle important dans la régulation des hormones de la faim et de la satiété. Par conséquent, le manque de sommeil contribue au gain de poids en plus d’affecter l’humeur. Mes conseils pour mieux dormir! 

• Le soir, prendre un repas léger qui inclut un féculent (pâtes, riz, pomme de terre, couscous, etc.). 
• Ne pas prendre plus d’un verre de vin, car le vin perturbe le sommeil. 
• Limiter la caféine et la théine après 14 h (thé, café, chocolat, boissons de type cola). 
• Ne pas faire d’exercice en soirée. 
• S’offrir une collation à base de produits laitiers le soir (yogourt ou lait, par exemple).
• Prendre une tisane relaxante (camomille, valériane) en soirée. 
• Bien aérer la chambre et prévoir un pyjama de rechange pour les nuits où les bouffées de chaleur sont importantes. 

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