Bouffées de chaleur, montées de lait fréquentes, épaississement de la taille: pour 85 % des femmes, la ménopause en impose. Conseils de pro pour traverser dans le bien-être ce qui n’est après tout… qu’une période!
La ménopause, cette phase où les ovaires cessent leur production d’hormones, est un passage obligé. L’âge moyen où elle se manifeste est de 51,4 ans. Si la traversée se fait sans anicroches pour environ 15 % des femmes, un autre 15 % la trouve abrupte, alors que 70 % l’estiment cahoteuse, quoique praticable… C’est que les symptômes perçus durant les deux à huit années précédant l’arrêt des menstruations (la périménopause) sont pour la plupart vraiment incommodants: bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, gain de poids, insomnie, humeur changeante… Selon Michèle Moreau, médecin spécialisée en santé des femmes, 20 % de la gent féminine en ressentiront les effets jusqu’à la fin de leurs jours.
Outre ces désagréments qui peuvent perdurer, d’autres changements apparaissent après la ménopause. Le collagène, considéré comme le tissu de soutien de l’organisme, commence à se dégrader. «Ce n’est pas parce qu’on n’a plus d’œstrogène que tout va s’écraser!» lance à la blague la Dre Moreau. Seulement, les muqueuses de la vessie, de l’urètre, du rectum et du vagin s’atrophient, entraînant des séquelles désagréables telles qu’un relâchement du plancher pelvien (on a plus de difficulté à retenir l’urine) et de la sécheresse vaginale. L’atrophie vaginale ne fait pas les manchettes, pourtant, elle est bien réelle: «Ce n’est pas immédiat, mais plus les années passent, plus les parois du vagin deviennent irritées, explique la Dre Moreau. Souvent, le vagin devient rigide parce qu’il a perdu sa souplesse et son élasticité. Il s’ensuit alors des douleurs lors des relations sexuelles.»
Cette période coïncide également avec une perte de densité osseuse, rendant plus vulnérables à l’ostéoporose et aux risques de fractures, notamment passé le cap des 70 ans. Enfin, on ne peut passer sous silence le changement dans la composition corporelle qui s’opère après la ménopause. «Les femmes sous hormonothérapie gagneront du poids, mais leur distribution graisseuse se trouve davantage au niveau des fesses et des hanches, alors que, chez celles qui ne prennent pas d’hormones, le gras est plus abdominal», affirme la Dre Moreau. Dans sa pratique clinique, la diététiste Louise Lambert-Lagacé n’a, pour sa part, pas observé de différences quant à la distribution de graisse selon que les femmes soient sous hormonothérapie ou non. «Celles qui prennent de la progestérone et de l’œstrogène se plaignent davantage de ballonnements. Le gain de poids moyen à la ménopause est de 2,5 kg seulement.»
Quoi qu’il en soit, la perte d’œstrogène, cette hormone protectrice, n’est pas sans conséquences. Quand on sait que l’humain peut vivre jusqu’à 100 ans, voire 120, cela peut sembler bien injuste de perdre ses hormones féminines au mitan de sa vie… Cela dit, il y a moyen de faire un pied de nez à cette injustice en suivant une hormonothérapie ou en modifiant quelques habitudes de vie.
–Ajouter du pep au menu De nombreuses femmes consultent Louise Lambert-Lagacé, également auteure du livre Ménopause, nutrition et santé (Éditions de l’Homme), au moment de ce grand changement hormonal. «Elles arrivent pour la plupart essoufflées, devant composer avec le travail et leurs enfants devenus adolescents. Je leur conseille d’emblée de prendre leurs repas à des heures régulières et de ne pas en sauter afin d’avoir du carburant en continu. Aussi, il faut absolument inclure des protéines au déjeuner, au dîner et au souper. On a souvent entendu parler de l’importance du calcium, mais les protéines sont aussi primordiales pour maintenir une bonne densité osseuse. Il existe une grande synergie entre les muscles et l’ossature.»
–Bouger La redistribution de graisse autour de la taille des femmes ménopausées n’est pas le propre des Nord-Américaines. Cela reflète un changement de composition corporelle universel. «Une femme qui pèse encore 125 lb à la ménopause ne pourra plus enfiler la même jupe qu’elle portait 15 ans auparavant, puisque le tour de taille en prend pour son rhume! confirme la diététiste. L’ossature et la musculature commencent à devenir moins denses; le gras occupe plus de place.» C’est donc le bon temps pour s’activer physiquement si on a arrêté de le faire. Là-dessus, pas de pression: «Ce n’est pas tout le monde qui aime aller au gym, nuance la Dre Moreau. Mais marcher, faire du vélo et monter l’escalier au lieu de prendre l’ascenseur sera bénéfique.»
–Récupérer le sommeil perdu Certaines continueront à avoir assez de bouffées de chaleur pour transpirer et sentir le besoin de changer de pyjama durant la nuit. D’autres se réveilleront à heure fixe et mettre du temps avant de se rendormir. Dans ce cas, c’est sûr qu’on est K.O., dit Michèle Moreau. «Comme il y a eu des pertes de sommeil, c’est correct de faire des siestes dans le jour pour récupérer. La méditation, notamment par l’entremise de l’exercice du scan corporel (une technique de relaxation), est une autre bonne façon de se détendre et de regagner un peu d’énergie.» Éliminer les boissons stimulantes dès la fin de l’après-midi peut aussi contribuer à un meilleur sommeil.
–Freiner la consommation de sucre Louise Lambert-Lagacé est formelle: «Une alimentation où le sucre est prépondérant peut mener à une prise de poids et à des problèmes de santé; il n’y a donc aucun avantage à en manger. Et on ne doit pas voir cela comme une privation, mais bien comme une victoire pour la santé. Prendre un fruit en guise de dessert, c’est tout ce qu’il y a de plus naturel.» Une alimentation saine et équilibrée est une règle à observer tout au long de la vie et non seulement à partir de la ménopause.
–Manger plus de fibres Déjà que les femmes ménopausées se plaignent de l’épaississement du tour de taille, elles ne veulent pas être constipées en plus! Il est donc suggéré de manger des noix, du pain de grains entiers, des légumes crus et cuits, des fruits et des bonnes céréales comme le quinoa et le riz brun. «Je n’en vois pas assez dans les menus», déplore la diététiste.
–Renforcer son plancher pelvien On a toujours vanté les mérites d’une bonne hydratation. Toutefois, boire un litre d’eau quand on a des fuites urinaires n’est pas la meilleure idée! Selon la Dre Moreau, l’hormonothérapie peut aider à rétablir les muqueuses de l’urètre, puis celle à l’intérieur de la vessie, et augmenter le collagène de tous les tissus pelviens. «Parfois, il faut aussi faire des exercices de renforcement comme ceux de Kegel, où il s’agit de contracter et détendre volontairement les muscles autour du vagin, ou aller en rééducation pelvi-périnéale, où des thérapeutes mesurent la force de contraction vaginale et recommandent des exercices ciblés.»
–Contrer la sécheresse vaginale Certaines femmes auraient le vagin aussi sec que du papier sablé, au dire de la Dre Moreau. Celles qui ne sont pas sous hormonothérapie et souffrent de sécheresse vaginale peuvent recourir à un traitement prescrit par leur médecin afin de garder leur vagin souple et humide. L’œstrogène (sous forme d’anneau vaginal ou de comprimé) est ainsi distribué localement et non dans tout le système. C’est important d’y voir, car si les symptômes de la ménopause diminuent avec le temps chez la plupart, l’atrophie vaginale, elle, progresse avec l’âge.
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