Jardinage: comment éviter les courbatures

Porter des chaussures adéquates

Protégez vos pieds avec des chaussures fermées à semelles épaisses qui soutiennent bien les chevilles. 

Réchauffer ses muscles et ses articulations 

Avant les travaux, pratiquez un léger échauffement afin de délier vos muscles. Quelques exercices faciles. 

• L’avant des cuisses: appuyez-vous contre un arbre, pliez votre genou droit et saisissez votre cheville avec la main gauche. Maintenez 15 secondes. Répétez avec l’autre jambe. 
• L’arrière des cuisses: debout, levez vos mains au ciel, puis penchez-vous doucement en tentant de toucher vos orteils sans vous faire mal. 
• Les épaules: les bras le long de votre corps, effectuez des rotations d’épaules vers l’avant et vers l’arrière. 
• Les côtés: allongez votre bras droit audessus de votre tête, penchez-vous vers la gauche en étirant la taille. Répétez avec l’autre bras. 
• Les bras et les épaules: serrez-vous dans vos bras, en effectuant une rotation lente du tronc vers la gauche, puis vers la droite. 
• Le dos: assis, courbez votre tronc à la hauteur des hanches, en gardant votre tête en bas. Touchez le sol avec vos mains, sans forcer votre dos. 
• Ensuite, pendant le jardinage, procédez à de fréquents étirements pour détendre les muscles en douceur. 

Soulever les charges correctement

• Écartez vos pieds à la largeur de vos épaules, pliez les genoux, accroupissez-vous en gardant le dos droit, et soulevez la charge lentement en utilisant les muscles de vos cuisses et de vos bras. 
• Maintenez la charge le plus près possible de votre corps. 
• Déplacez-vous en pivotant sur vos pieds plutôt qu’en tournant le torse. 
• Évitez de soulever des charges lourdes au-dessus de votre taille ou immédiatement après être resté un instant plié ou agenouillé. 

Pratiquer les bons mouvements

• En pelletant ou en lançant des objets (cailloux, racines d’arbre, etc.), déplacez les pieds dans la bonne direction au lieu de faire une torsion de la taille.
• Pour exécuter les tâches en hauteur qui exigent un effort du cou et des épaules, utilisez un escabeau stable. 

Racler sans tension 

• Diminuez la tension dans votre dos en mettant une jambe en avant et une autre derrière. 
• Alternez la position des jambes et des mains. 

Se protéger du soleil et des moustiques 

• N’oubliez pas l’indispensable protection solaire et le chapeau à large bord. 

• Pour lutter contre les moustiques, portez des vêtements clairs, bannissez les produits parfumés et appliquez sur la peau exposée une formule insectifuge.  

Sélectionner les bons outils 

• Ceux qu’utilise votre douce moitié ne vous conviennent pas nécessairement. Ayez donc vos propres outils. 
• Choisissez-les ergonomiques, légers pour éviter une surcharge inutile, munis d’un manche antidérapant qui tient bien dans la paume de la main, et adaptés à votre taille pour que vous n’ayez pas à trop vous pencher. 
• N’hésitez pas à les tester en magasin. 

• À la maison, utilisez l’outil conçu pour le travail à accomplir. 

Planifier ses travaux

• Établissez une liste des travaux par ordre de difficulté, des plus légers (semer, transplanter des fleurs) aux plus ardus (sarcler, pelleter). Puis répartissez-les en alternant les premiers avec les seconds, afin de réduire les risques de traumatismes et de problèmes musculaires.

Respectez votre rythme.

• Commencez par de courtes séances de jardinage et augmentez graduellement leur durée pour habituer progressivement votre corps à ce type d’efforts.

Prendre garde au tétanos

• Les petites coupures aux mains et aux jambes sont le lot des jardiniers. Le hic: elles deviennent des portes d’entrée au bacille du tétanos, une bactérie qui se trouve notamment dans la terre. Donc, nettoyez et désinfectez dès que possible toutes les plaies. Mieux encore, faites-vous vacciner avant la saison du jardinage.

Calmer la douleur

• Impossible d’échapper aux inévitables douleurs musculaires des premiers jours. La solution: appliquez du froid sur la zone douloureuse de 10 à 15 minutes toutes les deux heures pour aider à réduire l’inflammation.

Bien s’hydrater  

• Buvez beaucoup – idéalement de l’eau – pour compenser les pertes d’eau dues à la transpiration, pendant et après l’activité.

Alléger le fardeau

• Utilisez un tuyau d’arrosage plutôt qu’un arrosoir
• Employez une brouette à deux roues au lieu d’une seule
• Séparez une grosse charge en plusieurs petites. 

Protéger son dos

• Lorsque vous devez vous pencher, faites-le en pliant les genoux et en gardant le plus possible le dos droit. 
• Durant les travaux, installez-vous à quatre pattes de façon à pouvoir poser une main au sol, ou adoptez la position semi-agenouillée (un genou par terre et l’autre soulevé). 
• Alternez souvent d’une main à l’autre et d’un genou à l’autre afin de réduire les tensions. 
• Pour votre confort, utilisez des genouillères ou un coussin. 
• Travaillez en gardant la colonne vertébrale aussi droite que possible. 
• Ne restez pas penché trop longtemps. 
• Passez d’une position accroupie à une position debout après 15 minutes environ, pour ne pas solliciter toujours les mêmes muscles. 

Merci à Marie-Hélène Boivin de l’Association des chiropraticiens du Québec et à Santé Canada pour leur collaboration. 

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