Horaire surchargé, stress prolongé, deux ou trois nuits d’insomnie d’affilée et voilà que la fatigue s’installe. Heureusement, elle est le plus souvent passagère. Ça ne veut toutefois pas dire qu’on doive attendre qu’elle disparaisse d’elle-même, car l’épuisement pourrait nous guetter. Pour recharger nos batteries et retrouver notre entrain rapidement, on peut appliquer sans tarder ces 10 solutions antifatigue.
1 La ZZZZ thérapie
L’une des principales causes de la fatigue? Le manque de sommeil, répond Pierrette Gaudreau, chercheuse au Centre de recherche du CHUM et codirectrice du Réseau québécois de recherche sur le vieillissement. Particulièrement avec l’âge, précise-t-elle. «On ne récupère pas de la même façon ni à la même vitesse que lorsqu’on est plus jeune.» Pour trouver le sommeil, le mieux est d’adopter une routine apaisante au moins une heure avant d’aller au lit: bain calmant, tisane, éclairage tamisé. On peut aussi télécharger sur notre cellulaire ou notre tablette une application pour favoriser la détente, comme Relax Melodies, une méthode développée au Québec. Cela dit, il faut tout de même dormir avec modération, car un excès de sommeil fatigue aussi!
2 Pause bienfaisante
Pour éviter que nos paupières s’alourdissent et qu’on se fatigue au cours de l’après-midi, on s’accorde des micropauses énergisantes. «On devrait idéalement se lever toutes les 30 minutes et bouger de 30 secondes à 3 minutes pour délier nos muscles et nos articulations», affirme la yogathérapeute Julie Banville. Le shaking, qui consiste à se secouer de la tête aux pieds, libère les tensions et dynamise instantanément. La sieste fait aussi des merveilles pour se remettre d’aplomb. La durée idéale? Selon Pierrette Gaudreau, pas plus de 20 minutes, afin de ne pas perturber notre cycle de sommeil. Sinon, on peut juste s’étirer et bâiller. Ce simple réflexe apporte un surplus d’oxygène au cerveau et revigore.
3 Bougeotte stimulante
L’exercice est probablement la dernière chose dont on a envie quand on se sent raplapla. Pourtant, selon plusieurs études, plus on est actif, moins on est fatigué. L’activité physique stimule la production des endorphines et de la sérotonine (des neurotransmetteurs liés au bienêtre), libère les tensions, active la circulation, oxygène les cellules et facilite le sommeil. Vingt minutes de marche suffisent à balayer un coup de barre. «Pour maintenir une bonne énergie, il est recommandé de faire au moins 150 minutes d’exercice (vélo, danse, natation, marche ou autre) par semaine, souligne Pierrette Gaudreau. Et, si possible, à l’extérieur. C’est plus vivifiant. Pour maintenir notre motivation, on s’entraîne en groupe.» L’important, c’est de trouver une activité physique qui nous plaît vraiment.
4 Lumière vive
Le déclin de la lumière nous rend plus vulnérable aux coups de fatigue. «Dans le cerveau, la glande pinéale sécrète la mélatonine, aussi appelée hormone du sommeil, explique la chercheuse. Lorsque la lumière naturelle diminue, le corps produit davantage de mélatonine, provoquant un état de somnolence et de fatigue, voire un état dépressif chez certaines personnes.» Pour renverser la vapeur, on sort dehors chaque jour pour faire le plein de luminosité. Au besoin, on s’offre une lampe de luminothérapie, qui diffuse une clarté semblable à celle du jour. Si ces mesures ne suffisent pas, on consulte un professionnel de la santé.
5 Respiration profonde
Selon Julie Banville, le simple fait de respirer lentement et profondément fait circuler l’énergie dans tout le corps. Mode d’emploi: on inspire longuement et calmement par le nez en gonflant le ventre comme un ballon, on fait remonter l’air vers la poitrine, puis on expire en refaisant le chemin inverse. En prime, on pratique aussi la cohérence cardiaque, qui consiste à répéter les respirations trois fois par jour pendant cinq minutes, à raison d’au moins six grandes respirations par minute. Facile et efficace.
6 Régime antifatigue
Notre niveau d’énergie est étroitement lié à notre alimentation. Pour prévenir la panne durant la journée, on s’habitue à manger plusieurs petits repas par jour. À cet effet, Isabelle Huot, docteure en nutrition et chroniqueuse au Bel Âge, recommande de prendre trois repas légers par jour et deux ou trois collations contenant des glucides et des protéines, afin de stabiliser le taux de glycémie et de maintenir une énergie continue. On fait aussi le plein d’aliments riches en magnésium, en fer, en vitamine C et en glucides complexes, champions pour chasser la fatigue. Et on n’oublie pas de s’hydrater. La nutritionniste rappelle que la déshydratation peut causer des céphalées et de la fatigue. Elle suggère de boire au moins 1,5 L d’eau ou d’autres liquides (excluant l’alcool) quotidiennement.
7 Répit thérapeutique
Pour apaiser les tensions et dissiper les blocages d’énergie à l’origine de la fatigue, on s’offre des thérapies énergisantes: massothérapie, acupuncture, reiki ou autre. Et interdiction de reporter nos rendez-vous si on veut profiter au maximum de leurs bienfaits!
8 Déstress mental
La fatigue mentale peut aussi nous mettre KO. Parmi les causes connues: routine, stress et surmenage. Impossible de s’accorder des vacances pour l’instant? On s’accorde alors des pauses durant la journée pour faire le vide dans notre tête. À la maison, on se crée un petit espace zen, loin du bruit et des irritants, où on peut s’isoler de temps en temps pour recharger nos batteries avec des exercices de relaxation, de méditation ou de respiration. Autre idée: on se lance de nouveaux défis pour mettre un peu de piquant dans notre vie. Si rien ne va, on consulte.
9 Les essentiels
Soyons réaliste: il n’y a que 24 heures dans une journée. On ne peut pas tout faire. Il faut donc apprendre à dire non et à déléguer. On établit nos priorités en se concentrant sur l’essentiel. Tant pis si tout n’est pas parfait! Au moins, on sera en forme.
10 Amitiés énergisantes
Selon Pierrette Gaudreau, on devrait éliminer de notre cercle social les gens pessimistes, exigeants ou négatifs qui drainent notre énergie et minent notre moral. «S’entourer de personnes positives donne un grand regain de vitalité, dit-elle. Et l’optimisme est contagieux.» En plein ce qu’il nous faut pour dire adieu à la fatigue!
Et si c’était de la fatigue chronique?
Si notre fatigue est persistante et inexpliquée, qu’elle dure depuis plus de six mois et qu’elle affecte sérieusement notre qualité de vie, on pourrait alors souffrir d’encéphalomyélite myalgique, aussi appelée syndrome de fatigue chronique. Selon Statistique Canada, elle touche environ 600 000 Canadiens, dont 70 000 Québécois. «Contrairement aux idées reçues, il s’agit d’une maladie neurologique bien réelle, reconnue par l’Organisation mondiale de la santé, souligne le Dr Alain Moreau, directeur du Réseau canadien de recherche concertée interdisciplinaire sur l’encéphalomyélite myalgique et professeur titulaire à l’Université de Montréal. Les symptômes sont variés: douleurs musculaires et articulaires, malaises postefforts, problèmes cognitifs… Cependant, à l’inverse de la fatigue naturelle, elle n’est pas soulagée par le repos.» Malheureusement, aucune spécialité médicale ne traite cette maladie de façon spécifique. On consulte donc d’abord notre médecin pour obtenir une référence médicale.
merci de nous renouvellez la mémoire, je vais faire ces exercices pour éviter la fatigue
Merci! et des coeurs