La déprime guette chacun de nous à certains moments de notre vie. On estime même que la dépression sera la deuxième maladie la plus importante dans le monde, après les maladies cardiovasculaires. Certes, on ne guérit pas la dépression avec des aliments miracles, mais certains d’entre eux agissent sur notre humeur. Les bons choix!
Le cerveau, grand chef d’orchestre
Le cerveau est un organe très complexe constitué de milliards de cellules nerveuses, que l’on appelle neurones. Siège de la pensée et des réflexions, le cerveau contrôle aussi tous les systèmes du corps. À l’aide de neurotransmetteurs, il peut agir sur les muscles, sur les glandes et peut communiquer avec tout le reste de notre organisme. Ces neurotransmetteurs sont indispensables à notre bien-être et influencent considérablement notre humeur. Parmi les neurotransmetteurs qui jouent sur notre humeur et notre bien-être se trouvent la sérotonine et la dopamine.
En consommant certains nutriments ou certains aliments, on stimule la sécrétion de ces deux précieuses composantes.
Les glucides d’abord
On trouve principalement les glucides dans les produits céréaliers, mais aussi dans certains aliments comme les pommes de terre. Leur consommation permet d’augmenter les niveaux de sérotonine en circulation, rehaussant ainsi le moral. Les régimes faibles en glucides, bien que populaires, affectent le moral. On doit donc s’assurer de consommer des aliments riches en glucides à chacun des repas de la journée. En plus d’influencer notre état émotionnel, ils assureront une énergie constante pour la réussite des activités quotidiennes.
Selon le Guide alimentaire canadien, les femmes de 51 ans et plus devraient consommer 6 portions de produits céréaliers par jour, alors qu’il est recommandé aux hommes de 51 ans et plus d’en consommer 7.
Sources de glucides / Portions du Guide alimentaire canadien
- Pain de grains entiers / 1 tranche
- Riz brun / 125 ml (1/2 tasse)
- Pâtes de blé entier / 125 ml (1/2 tasse)
- Couscous / 125 ml (1/2 tasse)
- Céréales de grains entiers / Chaudes: 30 g. / Froides: 175 ml (3/4 tasse) Pommes de terre / 125 ml (1/2 tasse)
Le magnésium, un minéral important
Le magnésium est un minéral particulièrement sollicité en période de stress. En plus de contribuer à la relaxation musculaire, il permet le maintien d’un rythme cardiaque régulier et la régulation du taux de sucre sanguin. En période de stress, il se produit des pertes de magnésium par l’urine qui peuvent induire une carence. L’hyperémotivité et une fatigue matinale sont deux symptômes de cette carence.
Le bon goût du chocolat suffit pour nous convaincre d’y succomber! Il semble par ailleurs que, en plus de sa divine saveur, le chocolat renferme plusieurs substances qui associeraient sa consommation au sentiment de bien-être. Riche en magnésium, il contient également certaines composantes, notamment la phényléthylamine et l’anandamine, qui auraient des propriétés euphorisantes! Des études préliminaires suggèrent également que les aliments riches en flavonoïdes (antioxydants), comme le chocolat, pourraient avoir un impact positif sur les facultés intellectuelles des personnes âgées. Deux carrés de chocolat noir, riche en cacao (70% et plus), offrent un parfait mariage de saveur et de santé!
Sources de magnésium / Portions du GAC
- Légumineuses / 175 ml (3/4 tasse)
- Céréales de type All –Bran / 30 g
- Flétan / 75 g (2 1/2 onces)
- Épinards / Crus: 125 ml (1/2 tasse). / Cuits : 250 ml (1 tasse)
Des gras salutaires, les oméga-3
Contrairement aux gras saturés et trans, qui sont de mauvais gras pour la santé cardiovasculaire, les gras oméga-3 d’origine marine seraient efficaces pour contrer la dépression sans symptômes d’anxiété. Ces gras sont particulièrement consommés par les populations qui souffrent peu de dépression. Il n’en fallait pas plus pour que les chercheurs établissent une corrélation entre la consommation de poisson et le faible risque de dépression. Des essais cliniques ont confirmé ensuite le rôle des oméga-3 sur l’équilibre émotionnel.
- Sardines
- Maquereau
- Saumon
- Hareng
- Thon*
- Truite
* Le thon blanc en conserve contient davantage d’oméga-3 que le thon pâle (trois fois plus). Par contre, sa concentration en mercure est plus importante.
On conseille habituellement de mettre du poisson au menu au moins 2 fois par semaine (à raison de 75 g à la fois). Selon certaines études préliminaires, la consommation hebdodmadaire d’au moins 4 repas des poissons gras ci-haut mentionnés serait efficace comme traitement adjuvant dans la dépression majeure.
Pour les personnes qui n’apprécient guère la saveur du poisson, la prise de supplément d’oméga- 3 d’origine marine (riche en acide eicosapentaénoïque, ou AEP) est spécialement appropriée. Les études démontrent qu’un gramme d’AEP consommé au quotidien allège les symptômes de la dépression. Selon les marques de supplément, il faut prendre deux ou trois gélules au quotidien pour atteindre cette dose. Certains suppléments sont plus concentrés en AEP; ce sont eux que l’on doit sélectionner si l’on veut obtenir un effet sur l’équilibre émotionnel.
* À noter que la graine de lin et la graine de chia contiennent plutôt des gras oméga-3 d’origine végétale (acide alphalinolénique). Ils n’agiraient pas sur les symptômes de la dépression, bien qu’ils aient également des vertus salutaires.
B6 et B9, des vitamines gagnantes
Les vitamines qui font partie du complexe B sont nombreuses. Deux d’entre elles interviennent plus spécifiquement dans le processus de l’humeur.
La vitamine B6 est surnommée la vitamine anti-dépression! Elle participe à la production et à la synthèse de la sérotononie, l’antidépresseur naturel, et de la dopamine, la molécule du plaisir. Une alimentation riche en vitamine B6 éloignera de la déprime et de l’irritabilité.
La vitamine B9, l’acide folique, influence également notre humeur. En effet, une carence en vitamine B9 peut se traduire par des modifications subites de l’humeur. À mettre au menu, les aliments suivants:
Sources de vitamines B6
- Volailles
- Poissons
- Germe de blé
- Banane
- Gruau (flocons d’avoine)
Sources de vitamines B9
- Abats
- Épinards
- Betteraves
- Graines de lin
- Légumineuses
Petits appétits, malbouffe et activité physique
Des nutriments bien choisis pour de petits appétits
Les personnes plus âgées ont souvent moins d’appétit. Pour combler leurs besoins nutritifs, qui eux ne diminuent pas, et éviter les carences, il est essentiel de choisir des aliments nutritifs. À mettre au menu: légumes et fruits, légumineuses, produits laitiers et produits céréaliers de grains entiers. Manger de petits repas plus souvent et prendre des collations est aussi une belle façon de stimuler l’appétit et de satisfaire tous les besoins nutritifs.
La malbouffe pourrait causer la dépression!
Plusieurs études confirment l’existence de liens entre une alimentation moins saine et une augmentation du risque de souffrir de dépression. Les aliments raffinés comme le pain ou le riz blanc, les aliments transformés comme les charcuteries ou les plats préparés, ainsi que les aliments riches en gras saturés et trans, ne sont pas gages de bien-être psychologique. Selon les résultats des études réalisées sur ce sujet, les personnes qui adoptent ce genre d’alimentation au quotidien voient augmenter d’environ 50% leur risque de souffrir de dépression. Une autre bonne raison d’adopter une alimentation saine et équilibrée.
Bouger pour le moral!
Les bienfaits de l’activité physique sont nombreux:
- Prévention du déclin des fonctions immunitaires.
- Amélioration de l’endurance physique et de la souplesse.
- Réduction du risque de souffrir de troubles cardiovasculaires, de diabète, d’ostéoporose ou d’hypertension.
- Augmentation de la longévité.
- Maintien d’un poids santé.
- Maintien d’un niveau d’autonomie souhaitable.
L’activité physique permet également la sécrétion d’hormones que l’on appelle les endorphines. Ces hormones agissent de façon positive sur nos émotions, notre humeur et notre niveau de stress.
Optez pour la marche, le yoga, la natation, le jardinage ou encore la pétanque! Le plaisir de partager ces moments d’activités avec des personnes que l’on aime ne fait qu’ajouter aux joies de la vie!
Pour d’autres conseils en nutrition: www.kilosolution.com
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Formidable et très utile, comme votre magazine. à relire plusieurs fois et garder près de la table de lecture.