À la maison, je n’ai ni beurre ni margarine, je cuisine tout avec les huiles. Et, comme il en existe une grande variété, cela me permet de maximiser leur utilisation et leur saveur au quotidien.
Les huiles contiennent à la fois des gras polyinsaturés, monoinsaturés et saturés, mais en proportions différentes selon la variété. C’est leur profil de gras qui détermine pourquoi on les choisit et on les utilise. Voici le mode d’emploi.
9 faits sur les huiles
1. Cuisson Les huiles à prédominance monoinsaturée sont recommandées. Les huiles d’arachide et de caméline sont celles qui supportent le mieux la chaleur.
2. Apport calorique Chaque 15 ml (1 c. à soupe) d’huile fournit 122 calories, contrairement à 103 pour le beurre ou la margarine. Ces derniers contiennent 20 % d’eau, comparativement à l’huile, constituée à 100 % de lipides.
3. Réfrigération Les huiles fortement polyinsaturées comme celles de lin et de chanvre doivent être rangées au froid. Une fois ouvertes, elles se conserveront de un à deux mois.
4. Conservation À l’achat, il est fortement suggéré de vérifier la date de péremption inscrite sur la bouteille. Ainsi, une huile surtout polyinsaturée (tournesol, par exemple) se conservera environ 9 mois une fois ouverte, tandis qu’une huile monoinsaturée (olive, par exemple) se gardera plus d’un an.
5. Emballage Attention à la couleur des bouteilles! Les foncées protègent les huiles de la lumière.
6. Étiquettes Les mentions «pressée à froid» ou «extra-vierge» sont à considérer. Issue de la première pression, l’huile est plus riche en composantes antioxydantes. Quant au mot «pure», il indique que l’huile a été raffinée. Cela veut dire qu’elle est de moindre qualité, mais elle peut très bien servir à la cuisson. Enfin, le terme «léger» n’indique pas que l’huile est allégée en gras, mais plutôt qu’elle l’est en goût.
7. Vinaigrettes Pour les réaliser, on varie entre les huiles d’olive, de canola et de noisette, qui sont très bonnes pour la santé cardiaque. Quant aux huiles de noix et de tournesol, elles sont des sources de gras essentiels (acide linoléique).
8. Oméga-3 Les huiles de lin, de chanvre, de caméline et de canola sont idéales pour augmenter les apports en oméga-3 d’origine végétale (acide alpha-linolénique).
9. Gras saturés Parce que les huiles de coco, de palme et de palmiste en sont riches, il faut en limiter la consommation.
Le plein de bonnes choses
Les huiles végétales sont une source d’énergie pour l’organisme et favorisent l’absorption des vitamines liposolubles, soit les vitamines A, D, E et K. Par exemple, ajouter un filet d’huile d’olive à une salade de chou frisé aide à mieux absorber la vitamine K que celui-ci renferme. Certaines huiles végétales contiennent elles-mêmes des vitamines liposolubles, notamment les vitamines E et K. La vitamine E est un antioxydant et est impliquée dans la fonction immunitaire. Quant à la vitamine K, elle est importante pour la coagulation du sang et la santé des os.
Lesquelles choisir?
Si certaines huiles végétales peuvent être utilisées à des températures de cuisson élevées, d’autres sont plus fragiles et doivent être utilisées crues. Quand l’huile émet de la fumée, cela indique qu’elle est en train de se décomposer. Son goût devient amer et elle perd ses propriétés bénéfiques. Si elle est chauffée trop longtemps, l’huile peut produire des composés nocifs et s’enflammer. Le point de fumée dépend, entre autres, du degré de saturation de l’huile: plus ce dernier est élevé, plus l’huile peut résister à des températures élevées.
Le point de fumée permet donc de départager les huiles adaptées à la cuisson de celles qui ne supportent pas la chaleur. Les huiles adaptées à la cuisson incluent les huiles d’olive, de canola, d’arachide, de soya, de maïs, de sésame, d’avocat et de caméline. En revanche, on évite de cuisiner avec les huiles de lin et de chanvre. Ces dernières peuvent être utilisées dans les vinaigrettes, les smoothies, les tartinades, les trempettes ou en garniture.
Les options plus économiques
L’huile d’olive est une des meilleures huiles végétales pour la santé en plus d’être très polyvalente en cuisine. De plus, son goût est très recherché par les consommateurs. Hélas, son prix monte en flèche, ce qui la rend de moins en moins accessible.
L’huile de canola, riche en gras monoinsaturés, est probablement la solution de rechange la plus économique. L’huile de tournesol, riche en acide oléique, est aussi un bon choix.
Autre option pour les consommateurs qui apprécient le goût de l’huile d’olive, mais qui en veulent plus pour leur argent : un mélange d’huiles de canola et d’olive.
