La famille des légumineuses regroupe les lentilles, les haricots et les pois. Ce sont des sources importantes de protéines végétales et de fibres. Qui plus est, elles sont économiques. On gagne à les découvrir et à les déguster!
Des haricots blancs aux lentilles roses, en passant par les pois chiches, toutes les légumineuses sont intéressantes pour la santé. En effet, elles fournissent des vitamines du complexe B, comme le folate, ainsi que différents minéraux, comme le fer. Leur consomma- tion est d’ailleurs associée à la réduction du risque de plusieurs maladies chroniques.
Une question demeure: lesquelles se démarquent du point de vue nutritionnel? Comme on peut le constater à la lecture du tableau ci-dessous, les lentilles fournissent légèrement plus de protéines et de fer que les haricots et les pois. Toutefois, les haricots contiennent davantage de fibres.
Faciliter la digestion
Les légumineuses contiennent des glucides complexes, les galacto-oligosaccharides, qui peuvent entraîner des symptômes gastro-intestinaux tels que des ballonnements et des flatulences.
Heureusement, il existe plusieurs astuces pour bénéficier des nombreux bienfaits des légumineuses pour la santé tout en limitant leurs effets indésirables:
• bien rincer les légumineuses en conserve;
• laver et faire tremper les légumineuses sèches, changer l’eau au cours du trempage et de ne pas l’utiliser pour la cuisson;
• respecter les temps de cuisson;
• incorporer les légumineuses à son alimentation en augmentant graduellement les quantités consommées ; • bien les mastiquer;
• boire suffisamment d’eau au quotidien;
• éviter de consommer d’autres aliments gazogènes (chou, brocoli, ail, oignon, etc.) lors du repas;
• au besoin, utiliser un supplément contenant des enzymes naturelles (ex. : Beano®) qui aident à décomposer les glucides complexes et à prévenir les gaz.
L’aquafaba, c’est quoi, ça?
Le «jus» des légumineuses en conserve ou l’eau de cuisson réduite se nomme aquafaba. Ce liquide visqueux, inodore et sans saveur prononcée contient de l’amidon ainsi que des traces de protéines. Grâce à ses propriétés émulsifiantes, liantes et épaississantes, il peut être utilisé pour remplacer les œufs dans certaines recettes (mayonnaise, biscuits, muffins, crêpes). On peut aussi la monter en neige et l’intégrer dans une meringue ou une mousse au chocolat, à la place des œufs. Pour les substitutions, on considère que:
15 ml (1 c. à soupe) = 1 jaune d’œuf.
30 ml (2 c. à soupe) = 1 blanc d’œuf.
45 ml (3 c. à soupe) = 1 œuf entier.
L’aquafaba convient aux personnes qui ont une alimentation exempte de produits d’origine animale, comme le végétalisme, ainsi qu’à celles qui souffrent d’une allergie aux œufs. Autres avantages: ce liquide est économique, peu calorique et contribue à réduire le gaspillage alimentaire.
Des tas de recettes svp
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