Consommer des protéines au réveil n’est pas ancré dans nos habitudes. Pourtant, leur répartition équitable est essentielle au bon fonctionnement du corps. Le nutritionniste Hubert Cormier nous explique comment y arriver.
Présentes principalement dans les viandes, le poisson, la volaille, les produits laitiers, les œufs, les légumineuses, les produits céréaliers, les graines et les noix, les protéines, sont vitales au fonctionnement du corps humain. «Elles nous donnent de l’énergie et procurent une sensation de satiété, tout en permettant aussi de résister plus facilement aux fringales», rappelle Hubert Cormier, qui vient de publier Déjeuners protéinés (Éditions La Semaine). Le nutritionniste conseille de répartir les protéines équitablement entre le déjeuner, le dîner et le souper. «Ça varie d’une personne à l’autre, mais on peut viser entre 25 et 30 g de protéines par repas, incluant le déjeuner.» Voici cinq astuces pour y parvenir.
1. Je maximise mes déjeuners
Le gruau ou le smoothie qu’on se prépare au réveil est un pas dans la bonne direction. Pour compléter notre déjeuner, on gagne à y ajouter une source de protéines. «Les blancs d’œufs en poudre sont une nouveauté très intéressante, car ils ne contiennent pratiquement que des protéines et se digèrent très bien. On peut les ajouter au gruau, aux smoothies, aux crêpes, aux barres…» Le lait, la boisson de soya, le yogourt grec et le kéfir augmentent aussi facilement la teneur en protéines de nos déjeuners.
2. Je planifie efficacement
Quand il s’agit de prévoir les plats qu’on cuisinera pour la semaine, on omet souvent d’y inclure le premier repas de la journée. «On pense toujours au lunch et au souper, mais pas au déjeuner.» Le nutritionniste recommande de miser sur les produits de saison et de faire le plein d’inspiration. «Il existe toujours des fruits qui sont en saison. Par exemple, quand c’est le temps des clémentines, on peut chercher des façons de les apprêter pour déjeuner, sur internet ou dans des livres de recettes.»
3. Je vise l’équilibre
Pour optimiser l’effet rassasiant des protéines, on gagne à les accompagner d’un apport généreux en fibres. «Protéines et fibres forment le duo parfait. En les combinant, on obtient vraiment un effet maximal sur la satiété comme les fibres apaisent la sensation de faim. C’est très facile à obtenir au déjeuner: les noix, les céréales et les fruits sont tous riches en fibres. Si on les associe aux protéines, le résultat est vraiment équilibré.»
4. Je fractionne mon repas
L’appétit nous manque au réveil? On hésite à manger un déjeuner substantiel avant notre entraînement matinal? Selon Hubert Cormier, on peut sans problème étirer le déjeuner sur quelques heures. «Fractionner le repas peut s’avérer une bonne façon de s’assurer de consommer tous les nutriments dont on a besoin. Si un déjeuner complet nous paraît un peu trop copieux, mais qu’on ne veut pas perdre de masse musculaire, on peut prendre une partie du déjeuner avant l’effort physique et une partie en revenant.» Après tout, ne dit-on pas que l’appétit vient en mangeant?
5. J’élargis mes horizons
On a souvent tendance à ne pas varier nos déjeuners. Pourtant, une foule d’aliments peuvent être apprêtés pour le premier repas de la journée. «Il faut sortir de notre zone de confort. Pourquoi ne pas se préparer un gravlax, par exemple? Plein d’options végétariennes gagnent aussi à être intégrées au déjeuner, comme le tofu et le tempeh. Il ne faut pas hésiter à explorer, à découvrir ce qui se fait ailleurs dans le monde pour voir comment on peut l’adapter à notre alimentation.»
Je réalise que le matin je ne pars pas du bon pied des toasts, de la confiture et un café c’est tout. Je suis diabétique et je ne moque pas bien bien de ma santé. Je vous remercie pour le vidéo. ReNée